Как добрать калории + вопрос про усвоение белка

[суровая розмари]

У меня наверное очень тупой вопрос, извините, искала - не нашла ответов
Привет всем! Занялась спортом, начиталась про зож, выкинула всю вредную еду из дома, купила весы кухонные, неделю как считаю калории. Столкнулась с внезапной проблемой: мне ооочень сложно добрать калории (1450), каждый день под вечер я ужинаю, считаю - смотрю и оказывается что мне еще 400-500 надо съесть, а я абсолютно сытой себя ощущаю, ниче уже не хочу (как правило недобираю углеводов и немного жиров, белки отлично доедаю, недавно даже нечаянно перебрала). В связи с этим два вопроса:
1) посоветуйте что можно поесть не сильно насилуя себя, богатое клетчаткой ну или хотя бы просто углеводами, кроме хлебцов и фруктов-овощей? (хотя перспектива есть сытой кашу меня тоже пугает)
2) станет ли проще если есть не 3-4 раза в день, а раз 5-6? Посоветуйте перекусы с полезным жиром и углеводами)
3) Может стараться делать максимально углеводный и калорийный завтрак? Тоже подскажите примеры


_
и еще один вопрос в догонку: мне сегодня офтальмолог сказала есть творог (ну, белок, в общем), только жирный, потому что жир помогает белку усваиваться, и можно запить водой с лимоном, тоже помощь. тупой вопрос: это так? где почитать. почему тогда все едят кто тренируется творог с низким содержанием жира? или это только народ на сушке?

любые советы будут полезны!
спасибо

моя статистика за 6 дней

@темы: Внимание! Вопрос, Советы по питанию

Comments

[Mistress of Copper Pelvis]

Вам надо жиры довести до 40 г. Если я правильно могу рассмотреть Ваши картинки (мелкие они), то 140 ккал это никак не положенные минимальные 360, которые должны приходится на жиры.

Про завтраки можно почитать тут: chernous.diary.ru/p197318902.htm

Исправите пост в соответствии с правилами сообщества, откроете комментарии.

[суровая розмари]

Chernous M. D., простите автора (фейспалм) исправила, сейчас вроде все ок?
спасибо за ссылку

по-разному, норму мне программа рассчитала вроде бы 47 в сутки, я ела от 36 до 58, вот округленные в большую сторону числа за неделю:
50; 58; 28; 36; 48; 45

[Mistress of Copper Pelvis]

суровая розмари, нет. Не исправили.

Что до белков, усваивающихся только с жирами, то это несколько не так. Кальций из творога без жира не усваивается, поэтому обезжиренные белковые продукты не настолько полезны, как хотелось бы. Сушатся обычно на низкоуглеводных диетах с минимальным содержанием жиров. Вода с лимоном помощь для иммунитета, а не для усвоения белков или чего бы то ни было. Если пить с утра натощак - считается, что улучшает пищеварение, но при проблемах с ЖКТ может сыграть злую штуку.

[суровая розмари]

Chernous M. D., очень туплю, извините, я понимаю как бесит это вечно модерировать таак, что-то я не понимаю: я написала заголовок и открыла комментарии, поставила тэги.
а, словом, дело не в белке, а в кальции? ок, тогда буду добирать кальций «на стороне», если буду есть творог с низким содержанием жира)

Если пить с утра натощак - считается, что улучшает пищеварение, но при проблемах с ЖКТ может сыграть злую штуку.

да, знаю про такое, спасибо.

[Umeko]

Что-то у вас с диаграммами полное не то.
1422 ккал, 63% из углеводов - 902 ккал/4 = 225 г. 14,5% из жиров - 206 ккал/9 = 22,9 г (что вы там про 40-50 говорили?), белки 22%, 313 ккал/4 = 78 ("добираю, даже перебрала"). Не удивлюсь, если вы весь рацион с ошибками посчитали...
Полезные жиры = рыба и орехи. Полезные углеводы - утром каша и фрукты. Полезные 5-6 приемов пищи -3 основных и перекусы, легко набрать 1500 полезными и вкусными продуктами, причем не слишком большим количеством.

[суровая розмари]

Не знаю где тут может быть моя ошибка: программа считала, из механического я сама только вношу граммы съеденного, ну и бжу и калорийность на 100 грамм того что ем.
beregifiguru.ru

к примеру вот:


или вот, за 7:
калорий 1346.11 белки 81,43 жиры 35,84 углеводы 164,88


Запуталась, так вы хотите сказать, что он неправильно считает или диаграммы в процентах косячат?
Пойду попробую ввести то же куда-нибудь в другое место. С математикой у меня туго и лениво

[marina33]

посмотрела на ваш список съеденного - или у вас весы неверные или вы едите как птичка. 30 гр куриной грудки это ничто, как и 130 вареной гречки. 55 гр вишни это 5-6 ягодок.
2 дольки риттер спорта ваша программа считает как 48 калорий, в то время как он есть в дольках по 6,2 гр, что нам дает калорий 65 или по 11, тогда 2 дольки это уже все 120.
во мне 55-57 кг, я ем 1600-1800 калорий в среднем и минимум на 2000 в выходные и ПОСТОЯННО голодная. как можно на 1000 переедать, не представляю
полезные жиры в орехах, авокадо, льняных семечках, в них же полно калорий
добавьте для полезных углеводов бобовых
перебор белков до 2гр на кг веса не критичен, от этого плохо не станет

[суровая розмари]

ок, спасибо большое, весы вроде работают корректно, по крайней мере вес хлебца как на упаковке, может это я косячно мерю, попробую все перепроверять.

в риттер спорте темном там какая-то ноу-хау упаковка с дольками поделенными на четыре части)))

30 гр куриной грудки это ничто, как и 130 вареной гречки. 55 гр вишни это 5-6 ягодок.

хммм, в таком случае у меня подозрение что я так и ем DD Потому что черешни было реально 5-6 ягодок и в той порции было реально мало курицы и каши

полезные жиры в орехах, авокадо, льняных семечках, в них же полно калорий
да, спасибо, я ем авокадо (ну тоже как-то не сразу все, в салат только если вместо соуса - тогда можно и весь съесть) и орехи тоже, надо будет льняного масла еще купить)
добавьте для полезных углеводов бобовых
ага, точно, попробую) нут — наше все!))

Кстати, вот в принципе не понятно: как считать крупы - взвешивать их уже в готовом виде или в сыром? кашу в готовом взвешивала.

во мне 55-57 кг, я ем 1600-1800 калорий в среднем и минимум на 2000 в выходные и ПОСТОЯННО голодная. как можно на 1000 переедать, не представляю

Ну, я сама офигеваю и не понимаю че происходит. Может вы просто больше тратите, а я меньше, это же тоже влияет...?

[суровая розмари]

о, уже нашла что крупы итп в сыром виде взвешивать) ну да, логично

[Tomoe no Ruu]

суровая розмари,

во мне 55-57 кг, я ем 1600-1800 калорий в среднем и минимум на 2000 в выходные и ПОСТОЯННО голодная. как можно на 1000 переедать, не представляюНу, я сама офигеваю и не понимаю че происходит. Может вы просто больше тратите, а я меньше, это же тоже влияет...?

Зависит от вашего лишнего веса и процента содержания жира в организме! Если сейчас у Вас есть хотя бы 5-7 кг лишнего, то, конечно, Вы не будете практически чувствовать голод.
Но это не значит, что организм в конце концов не начнет замечать такой резкий спад и не воспримет его за голодные времена.

Если не доедаете, то берите более жирные продукты (творог, сыр), добавляйте в салаты и каши льняное/оливковое/др масло, добавляйте орешки. Вместо курогруди возьмите мясо чуть пожирнее.

[Entahl]

посмотрела на ваш список съеденного - или у вас весы неверные или вы едите как птичка.

Да, там что-то очень странное, какие-то микропорции.
25 граммов грудки особенно озадачивают.

[Umeko]

25 г курицы - это кусочек с палец. А 130 г гречки - это 4-5 столовых ложек. Не говорю про 10 г салата... 30 г картофеля - это четверть среднего клубня. 50 г йогурта - 2 ложки. Что-то кто-то или не то считает, или не так ест!
И да, если еще сильней уменьшить принтскрин, то советчики сорвут глаза и перестанут советовать ))

[суровая розмари]

Umeko,

25 г курицы - это кусочек с палец. А 130 г гречки - это 4-5 столовых ложек. Не говорю про 10 г салата... 30 г картофеля - это четверть среднего клубня. 50 г йогурта - 2 ложки.

столько и было, и я не тролль, честно *facepalm* салат - салатные листья, они ж лееегкие, три листа 10 г

И да, если еще сильней уменьшить принтскрин, то советчики сорвут глаза и перестанут советовать ))

ок, просто если делать стандартней шрифт, тогда придется делать 2, но я понел что вы это читали подробно и надо было сделать нормально, соре))

Ок, я поняла общий курс советов - больше порции, особенно на завтрак, тщательней взвешивать и проверить правильно ли программа считает калории)

[суровая розмари]

Tomoe no Ruu,

Зависит от вашего лишнего веса и процента содержания жира в организме! Если сейчас у Вас есть хотя бы 5-7 кг лишнего, то, конечно, Вы не будете практически чувствовать голод.
Но это не значит, что организм в конце концов не начнет замечать такой резкий спад и не воспримет его за голодные времена.

Если не доедаете, то берите более жирные продукты (творог, сыр), добавляйте в салаты и каши льняное/оливковое/др масло, добавляйте орешки. Вместо курогруди возьмите мясо чуть пожирнее.

это не моя проблема - про чувства голода - это marina33, жаловалась. У меня наоборот.

[Mistress of Copper Pelvis]

Самое интересное, что по общей калорийности выходит весьма не плохо. По 300-400 ккал на прием пищи, да и еда разнообразная, отсюда у ТС нет чувства голода при такой калорийности. Я бы все равно крайне бы советовала белки довести до 1,5 г на 1 кг веса, чтобы не начать терять мышцы на сниженном калораже. Заодно и доберете нужную калорийности почти.

[Umeko]

суровая розмари, я бы предложила на завтрак кашу с фруктами, на обед гарнир, мясо или рыбу и МНОГО салата (огурцы, помидоры, капуста, зелень - что угодно, но не меньше 300 г). Ужин - яйца, тушеные овощи. Перекусы - фрукты, орехи, творог. А то, например, ваш ужин и на ужин не похож, честно. И везде хлебцы, иногда по два раза. Лучше мяса больше ешьте, чем хлебцев.

[Tomoe no Ruu]

суровая розмари, так я и не Вам писала))). Просто выделила и Вашу фразу, чтобы был понятен контекст.

[суровая розмари]

Tomoe no Ruu, там было обращение ко мне, поэтому я подумала - может ошибка)

[суровая розмари]

Umeko, хорошо, спасибо) хлебцы потому что не знаю как добрать еще углеводов когда кашу не хочется и фруктов и овощей, ну вот посоветовали бобовых добавить, надо будет это сделать)))

[Tomoe no Ruu]

суровая розмари, я во второй раз ошиблась... Все я правильно написала сначала)))).
Чувства голода может не быть из-за лишней жировой прослойки. Но это не значит, что организм не начнет голодать и тормозить метаболизм из-за того, что Вы не испытываете голода и недоедаете.

[суровая розмари]

Tomoe no Ruu, 54,7 кг 165 см, не сказала бы что там много запасов
T__T *запихивает в себя ииду*
с конфетками и мучным жизнь была проще

[Mistress of Copper Pelvis]

суровая розмари, а чего Вы вообще с таким весом хотите добиться диетой то?

[суровая розмари]

Chernous M. D., ну, пожалуй, я просто занялась своим здоровьем - спортом и правильным питанием, не могу сказать что цель именно похудеть, просто рельеф чтобы был виден немного когда накачаю мышцы - я бы хотела) Хотя с 51 мне мои бедра и живот нравились больше, так что если слегка жир уйдет я не против, но сильно мне некуда, да) В общем я не специально жру так мало, еще и потом увеличивать калории если больше давать нагрузки... D:

[Mistress of Copper Pelvis]

суровая розмари, с такой задачей Вам сушиться надо, а это значит больше овощей и белка, меньше углеводов. С 54ю кг при росте 165 организм крайне не охотно будет отдавать не очень то лишние килограммы.

[суровая розмари]

Chernous M. D., хмм, может лучше медленно, но верно? я в общем-то не сильно тороплюсь, не весной к лету похудеть пришла))) Сушка — для спортсменов, и твердо ассоциируется с жестью, обезвоживанием и ваще с крайне нездоровым процессом. Да и у меня мышц нет нифига еще, я только начала ходить, растить что ли их сначала и жрать побольше, а потом уже "лишний" жир скидывать)) Но надо про это почитать и может еще тренера при случае отловлю и попытаю, спасибо)

[Mistress of Copper Pelvis]

суровая розмари, да оно и будет медленно все равно. Растить мышцы равно питанию на 1800-1900 ккал и хорошим силовым тренировкам, на 1500 ккал роста мышц как такового не будет, они разве что укрепятся, становясь более выносливыми, да и то неохотно и не на долго. Чем больше мышц, тем больше они хотят белков. Сушиться же можно весьма мягким способом, правда придется заморочиться и следить пристально за соотношением белков и углеводов.

[суровая розмари]

Chernous M. D., киньте в меня инфой по теме если не трудно?

[Mistress of Copper Pelvis]

суровая розмари, да все просто. БЖУ сдвигается на 1/3 в сторону белков. Т.е. углеводы на 1/3 урезаем, белки на столько же увеличиваем. Калорийность получаем ту же, а соотношение меняется, плюс силовые 3-4 раза в неделю, плюс кардио по часу те же 3-4 раза в неделю. К примеру, по пол часа до силовой тренировки и после нее. Месяца за два отлично уберет Ваши эти лишние 3 кг и очень здорово подтянет тело. Такая вот лайт-версия сушки не для спортсменов.

[суровая розмари]

Chernous M. D., без обид, просто я хотела какой-то более официальный источник чем из уст в уста (и насколько это в норме потребления белка?)

[Mistress of Copper Pelvis]

суровая розмари, гм, понимаете, какая беда, я не занимаюсь киданием ссылок, а уж тем более поиском поддержки собственных знаний в интернете и для меня "официальный" источник - это набор профессиональной литературы, к примеру "спортивная физиология" или там "патофизиология человека" или там "методические указания по построению фитнес-тренировки". Что-то такое Более того, я пользуюсь собственными разработками, как в питании, так и в тренировочном процессе. Если Вам хочется углубить собственные знания по части питания при необходимости создания рельефа, то лучшим источником в интернетах будет Sports Wiki (адрес погуглите сами, я с телефона), но надо учитывать, что там материалы по большей части для спортсменов. Я могу посоветовать Вам книги о правильном питании, но это будут ВУЗовские учебники, которые не медику читать практически бесполезно.

Про лайт-сушку. Если брать по максимуму, то 2 г белка на 1 кг веса (100 г - 400 ккал), 40 г жиров (360 ккал) и где-то 250 г углеводов, которыми можно варьировать калорийности пищи в дни без тренировок. В итоге получаются те самые 1800 ккал и правильное соотношение кБЖУ.