Делите калорийность сухого продукта примерно на 4. Получите калорийность готовой крупы (впрочем пшёнку по весу до/после я не замеряла, это соотношение для гречки и риса. Вряд ли разница в разваривании сильно большая, но при желании проверьте опытным путём).
www.greenmama.ua/nid/53511/ - тут практически все основые продукты есть