Хочу заняться интервальным бегом, а годной программы не нахожу, хотя раньше частенько встречала таблички с поминутным расписанием. Поделитесь, пожалуйста, программой для совсем-совсем новичков)
Для новичка: Как оценить функциональное состояние организма? Измерить пульс в состоянии покоя. Сделать 20 приседаний в темпе дыхания (на выдохе встать, сесть на вдохе) и измерить пульс. Если он удвоился - состояние слабое. Если увеличился в полтора раза - хорошее. А также важно измерить пульс через минуту . Он должен вернуться к исходной величине (состоянию до приседаний). Это показывает темп восстановления.
Аэробная зона сжигает жир. Если больше - сжигается гликоген, а вместе с ним уходит вода, сжигаются мышцы, а жир остаётся на месте. 220 минус возраст, умноженное на 0,6 = аэробная зона. Если белеет вокруг губ, то сердце не справляется, если одышка и тд - слишком большая нагрузка. Уменьшать. Если всё ОК, то нагрузку можно постепенно, с каждой тренировкой увеличивать на 5 ударов. Но не выходить за зону пульса выше , чем 0,8 (220 минус возраст, умноженное на 0,8) Это не касается интервальной нагрузки. Но для интервальной нагрузки человек должен быть подготовленный, то есть тот, кто работает на верхней зоне пульса приличное (долгое - три/четыре месяца) время. Работа больше часа не целесообразно. Если падает/пропадает жиросжигание, то можно прибегнуть к интервальным нагрузкам - 5 минут на темпе 0,7 (220 минус возраст, умноженное на 0,7) и ОДНА минута на темпе 220 минус возраст (максимальный пульс). Потом темп замедляется и пульс должен опять войти в зону 0,7. Как только вошёл в зону 0,7 можно опять. Если человек не успевает вернуться в зону пульса 0,7 за 5 минут, значит удлиняем время (один раз в шесть, семь минут..) Со временем уменьшая на 30 секунд промежутки можно достигнуть промежутков в три минуты.
-
-
20.08.2013 в 23:24Как оценить функциональное состояние организма?
Измерить пульс в состоянии покоя. Сделать 20 приседаний в темпе дыхания (на выдохе встать, сесть на вдохе) и измерить пульс.
Если он удвоился - состояние слабое.
Если увеличился в полтора раза - хорошее.
А также важно измерить пульс через минуту . Он должен вернуться к исходной величине (состоянию до приседаний). Это показывает темп восстановления.
Аэробная зона сжигает жир. Если больше - сжигается гликоген, а вместе с ним уходит вода, сжигаются мышцы, а жир остаётся на месте.
220 минус возраст, умноженное на 0,6 = аэробная зона.
Если белеет вокруг губ, то сердце не справляется, если одышка и тд - слишком большая нагрузка. Уменьшать. Если всё ОК, то нагрузку можно постепенно, с каждой тренировкой увеличивать на 5 ударов. Но не выходить за зону пульса выше , чем 0,8 (220 минус возраст, умноженное на 0,8)
Это не касается интервальной нагрузки. Но для интервальной нагрузки человек должен быть подготовленный, то есть тот, кто работает на верхней зоне пульса приличное (долгое - три/четыре месяца) время.
Работа больше часа не целесообразно.
Если падает/пропадает жиросжигание, то можно прибегнуть к интервальным нагрузкам - 5 минут на темпе 0,7 (220 минус возраст, умноженное на 0,7) и ОДНА минута на темпе 220 минус возраст (максимальный пульс). Потом темп замедляется и пульс должен опять войти в зону 0,7. Как только вошёл в зону 0,7 можно опять. Если человек не успевает вернуться в зону пульса 0,7 за 5 минут, значит удлиняем время (один раз в шесть, семь минут..) Со временем уменьшая на 30 секунд промежутки можно достигнуть промежутков в три минуты.
-
-
21.08.2013 в 11:30а новички интервальным не занимаются...
-
-
21.08.2013 в 11:42-
-
21.08.2013 в 13:33-
-
21.08.2013 в 14:37я всем рекомендую книжку "от 800 метров до марафона"
вот тут из нее отрывок про интервальный бег:
sportswiki.ru/Интервальные_тренировки
sportswiki.ru/Программа_интервальной_тренировки
-
-
29.08.2013 в 03:39