NROLFW: rule 17

[Millennium]

The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddess

Lou Schuler
Cassandra Forsythe
Alwyn Cosgrove
Перевод:  Millennium

Первый пост: nadiary.diary.ru/p179632089.htm

Глава 6. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: ПРОСТОЕ vs. УПРОЩЕННОЕ

Если бы все нашу книгу надо было разделить на 3 ключевые темы, выделив их в шаги, получилось бы вот что:

Обмен веществ

Анаэробные упражнения

Правильное питание

Я уже говорил о том, как важно поддерживать или даже ускорять свой обмен веществ – это ключ к контролю над весом в течение всей вашей жизни без мучений и голодовок.

Вы уже знаете мое отношение к анаэробным упражнениям. Базовая выносливость важна: если вы не можете бодрым шагом пройти полчаса без того, чтобы не задохнуться, или не в состоянии лениво покататься с друзьями на велосипедах часок-другой… Что ж, вам стоит заняться этим вопросом. Как я уже говорил, человеческое тело создано для ходьбы на длинные дистанции, и если вы не можете справиться даже с короткой прогулкой, у вас проблемы.

Я никоим образом не дискредитирую некоторую необходимость в длительных тренировках. Моя цель – открыть глаза на анаэробные упражнения не только как на инструмент для достижения красивого тела – книга об этом, если не ясно, - но и как на ключ к силе на всю жизнь и движению. Вы же не хотите однажды словить себя на мысли, что не можете встать с кресла, подняться на лестничный пролет или перепрыгнуть лужу без посторонней помощи. Знаю, сейчас волноваться об этом кажется нелепым, но, когда вы постареете, анаэробные упражнения определят, будете ли вы чахнуть дома с сиделкой или отправитесь в кругосветное путешествие, которое наконец сможете себе позволить.

Эта глава посвящена питанию. Когда вы взглянете на теорию и практику питания непредвзято, останется только придерживаться правил: есть лучшее из доступного, избегать худшего, быть умеренным, не допускать долгих перерывов впроголодь и, самое главное, применять эти новые привычки почти все время.

Когда знаешь основы, это легче, чем кажется.

NEW RULE#17. Приемы пищи: лучше чаще, чем реже

NEW RULE#17. Приемы пищи: лучше чаще, чем реже

Умные люди любят обсуждать, сколько раз в день лучшего всего есть и перекусывать. В нашем плане мы советуем 5-6 приемов пищи в день: 3 полноценных и 2-3 перекуса. (6-ой прием пищи - в день тренировки, т.к. добавится пост-тренировочный коктейль. В остальные дни будет 5 приемов пищи.) Наши цели:

1. Вы должны быть уверены, что организм получает еды в достаточных количествах и достаточно часто. Очень важно избегать острых приступов голода, они сводят на нет даже самые лучшие диеты.
2. Частые приемы пищи напоминают вам, что вы на пути улучшения своей физической формы и здоровья. Это субъективно (интуиция, другими словами), но подозреваю, что придерживаться программы с 5-6 приемами пищи проще, чем с 3-4. Чем больше раз в день вы напоминаете себе о необходимости принять пищу, которая поможет скорее добиться успеха, тем меньше шанс сорваться.
3. Частые и регулярные приемы пищи положительно влияют на обмен веществ.

Последний пункт подтверждает небольшое английское исследование, опубликованное в 2004. Тестировали женщин, евших стабильно 6 раз в день, и тех, кто варьировал количество от 3 до 9 раз. Исследователи выяснили, что у женщин с варьировавшимся количеством приемов пищи термический эффект от пищи – TEF – был ниже. Другими словами, женщины сжигали больше калорий после еды, если ели 6 раз в день.

Притянуло за уши? Разумеется. Никогда не встречал человека, который ел бы сначала 3 раза в день, потом 9, а потом снова 3. Но это исследование демонстрирует реальный физиологический эффект в случае приверженности определенного количества приемов пищи.

Возникает закономерный вопрос: Важно ли количество приемов пищи, если оно всегда одинаковое? Другими словами, сработают ли приемы пищи 3 раза в день так же хорошо, как 4,5 или 6?

Статья французских исследователей, опубликованная в «Swiss Forum of Nutrition», проливает немного света на этот вопрос. Во Франции большинство детей и многие взрослые едят четвертый раз в день между обедом и ужином. Когда исследователи обратили внимание на взрослых, которые ели 4 раза в день, а потом бросили, они выяснили, что те, кто пропускал 4-ый прием пищи, весили больше аналогичной группы испытуемых, продолжавших питаться 4 раза в день. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Группа людей, распределявших эти калории на 4 приема пищи, весила меньше, чем те, кто потреблял их в 3 приема пищи.

Масса специалистов по питанию и сегодня говорят, что единственный фактор, влияющий на ваш вес – количество потребляемых и расходуемых калорий. Однако вот пример людей, евших на одинаковое количество калорий, но по-разному, и набравших вес.

За неимением ничего иного, эти два исследования – серьезный аргумент в пользу того, чтобы выбрать четкое количество приемов пищи и придерживаться его.

Но вернемся к TEF, теме первого исследования. В 1998 г. итальянское исследование продемонстрировало, что чем больше TEF, тем дольше вы испытываете чувство сытости в перерывах между пищей. Это очевидный вывод на основании того, что мы уже знаем: после белка TEF выше, чем после жира или углеводов, а еще после белка чувство сытости длится дольше. Так достаточно сказать: «Кушайте побольше белка с каждым приемом пищи».

Но если сам по себе TEF – количество калорий, сжигаемое вами после приема пищи – способствует насыщению и эффект этот может быть не связан с видом поглощаемой пищи, значит, это еще одна причина придерживаться плана питания с четким количеством приемов пищи. Есть причина кушать и сразу после тренировки. Как уже говорилось в Главе 4, TEF для еды, съеденной в этот промежуток, гораздо выше.

Итак, есть твердые аргументы питаться как минимум 4 раза в день. Более того, не вижу причин останавливаться на четырех. Если увеличить количество приемов пищи до 5, вы можете перекусить между завтраком и обедом, и у вас еще останется перекус между обедом и ужином. В дни силовых тренировок вы будете есть 6 раз, включая белковый коктейль после тренировки (чем скорее вы его выпьете, тем лучше). Если питаться так постоянно – и поверьте, это легче, чем кажется, – вы получите весь возможный метаболический эффект от своей диеты.

@темы: Питание, Здоровье (вопросы, связанные с похудением), Книги и ссылки, Советы по питанию

Comments

[Barcelona.lights]

спасибо. как раз на сообществе сегодня была эта тема

[~Йолька~]

Никогда не встречал человека, который ел бы сначала 3 раза в день, потом 9, а потом снова 3.

а я встречала. Это я. Или то шесть раз в день, то один. И никак не привыкнуть есть часто и мало. Вот что делать, если есть не хочется - все равно есть?
Millennium, спасибо!

[Barcelona.lights]

определенно есть если не хочется. извиняюсь за сравнение с животными, но они кушают по желанию, а мы существа разумные. доказано, что есть мало, но часто - залог успеха. это здоровье.

[Millennium]

~Йолька~, там речь о четком циклировании: 3-9-3-9-3-...-9 Но да, Barcelona.lights правильно говорит: приучать себя есть часто. Сначала понемногу, потом побольше - там дальше в книге приемы пищи в среднем на 200-350 ккал на раз.

Это не просто, но спортсмены вон реально по часам (будильнику) едят - надо брать пример)