The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddess
New rule #14 Чтобы достичь своих целей, вам, возможно, придется больше есть
New rule #14 Чтобы достичь своих целей, вам, возможно, придется больше есть
Знаю, никто не покупал эту книгу, чтобы научиться больше есть. Все и так уже знают, как это делается. Но я говорю о том, чтобы есть больше по плану, в рамках стратегии. Некоторые называют это «питанием по расписанию». Почти все, кто специализируется на изменении тела, практикуют его для своих клиентов и, конечно же, для самих себя.
Идея проста: если вы планируете свои приемы пищи в соответствии со тренировками, вы повышаете эффективность последних в плане роста мышц (подробнее поговорим об этом в главах 6 и 7). Организация занятий и соответственно приемов пищи также повышает TEF этой еды. Небольшое исследование в Университете Невада, Лас-Вегас, выяснило, что подопытные сжигали до 73% калорий больше, если прием пищи происходил после силовой тренировки. Шесть из девяти испытуемых были женщинами. Другое исследование из Университета Колорадо выяснило, что заядлые любители фитнеса имели TEF на 25% выше, чем те, кто избегал тренировок. Испытуемыми в последнем исследовании были только мужчины, но это не важно: другое исследование от этой же организации показало, что эффект TEF от пола не зависит.
Все это говорит о том, что лучший способ продемонстрировать важность достаточного потребления калорий – ознакомиться с отрицательными эффектами недостаточного потребления.
Гормоны атакуют
Когда я писал эту главу, в декабре 2006 г опубликовали исследование, согласно которому у женщин с недостаточной массой тела в период беременности риск выкидыша был выше на 72%. Под недостаточной массой тела понимался ИМТ (индекс массы тела), равный 18,5 и ниже. К примеру, женщина ростом 163 см и весом около 48 кг будет иметь ИМТ 18,4 и в таком исследовании считаться с недостаточной массой тела.
Меня посетили две мысли:
Во-первых, думается мне, большинство женщин, которых мы видим в кино и на телеэкране, попадают в категорию «недовес». Получается, что ролевые модели, на которых мы выросли и на которых будут расти наши дети, имеют нездоровый вес, недостижимый для того большинства, что стремится к таким цифрам.
Во-вторых, меня не удивляет, что низкая масса тела – обычно результат низкокалорийной диеты – отрицательно влияет на репродуктивную функцию. Женские гормоны, отвечающие за продолжение рода, очень чувствительны к питанию по одной простой причине, сложившейся в процессе эволюции: беременность в голодное время не имеет смысла. Так, ваше тело меняет приоритеты и подпитывает мозг и внутренние органы вместо того, что отдавать драгоценную энергию голодному отпрыску. В истории почти всегда беременность и последующее рождение ребенка в голодное время сулило семье две неприятности: не только существовала вероятность потерять ребенка, но и здоровье матери подвергалось риску.
Я привел репродуктивную функцию и соответствующие гормоны в пример по той причине, что они являются хорошим индикатором вашего здоровья в целом. Если вы находитесь в пременопаузе и у вас низкий уровень эстрогена – как если бы вы недоедали, – у вас не получится построить здоровые резервы костной ткани, которая понадобится вам после менопаузы, когда кости начнут крошиться из-за нехватки эстрогена.
И это касается не только репродуктивных гормонов: если вы морите себя голодом, чтобы добиться фотогеничной худобы, вы также нарушаете деятельность внутренних химических реакций, которые, по иронии судьбы, поддерживают ваш метаболизм на высоком уровне и помогают контролировать ваш вес. Эти нарушения объясняют то, почему диеты для быстрого сброса веса являются настоящей катастрофой для вашего обмена веществ. Когда вы начнете снова набирать вес – а вы начнете, раз уж большинство из нас не в состоянии поддерживать себя в голоде перманентно, - основная его часть запасется в виде жира, а не нормального соотношения жира и скудной массы.
Начнем с эстрогена.
Спортивная медицина доказала, что женщины-спортсменки, занимающиеся серьезными тренировками и не получающие необходимое количество калорий, начинают страдать аменореей. Другими словами, у них прекращаются месячные – это явный признак низкого уровня эстрогена. Более того, спортсменки с низким уровнем эстрогена больше подвержены серьезным травмам. С течением времени же потеря минералов в костной ткани продолжает увеличиваться, что приводит к более серьезным переломам в старости.
Исследования, проводимые Анной Лукс, показали, что спорт – не единственный виновник: роль играет сочетание нехватки калорий и серьезных тренировок, что ведет к снижению уровня эстрогена.
Аменорея – явный признак недоедания. Если у вас несколько месяцев нет месячных, вы знаете, что что-то не в порядке. Но не все последствия недоедания так скоро становятся очевидны. Среди гормонов, которые могут дать сбой, есть:
Лютеинизующий гормон, отвечающий за овуляцию.
Лептин, регулирующий аппетит и обмен веществ (чем меньше уровень лептина, тем более голодной вы себя чувствуете и тем меньше чувство насыщения после приема пищи).
Гормоны щитовидной железы, которые контролируют не только ваш обмен веществ в покое, но и усвоение белков, углеводов и жиров. Один из способов выяснить, низкий ли у вас уровень гормонов щитовидной железы, это ответить на вопрос, не холодно ли вам после еды. Этих гормонов мало у млекопитающих, впадающих в спячку, у которых температура тела понижается, когда пора засыпать на зиму. Так что если этих гормонов мало и у вас, телу может казаться, что после еды пора засыпать.
Кортизол - гормон стресса, его уровень повышается, когда вы хронически недоедаете и, поверьте, этого вам захочется в последнюю очередь. Кортизол расщепляет белок ваших мышц на сахар и использует его в качестве энергии. Вот почему кортизол также связывают с высоким уровнем сахара в крови, а еще повышенным кровяным давление и слабым иммунитетом.
В конечном итоге все придёт к тому, о чем я твержу на протяжении всей этой главы: обмен веществ в покое замедляется. Вы давите на газ, тренируясь в поте лица, и жмете на тормоз, недоедая.
@темы: Здоровье (вопросы, связанные с похудением), Книги и ссылки, Здоровье (темы, не связанные с похудением)
-
-
30.08.2012 в 19:20Спасибо за перевод, очень интересно!
-
-
30.08.2012 в 19:27-
-
30.08.2012 в 20:01tonkosti, мне наоборот жарко становится, особенно после чая с утра
-
-
30.08.2012 в 23:47про холод и жар после еды и гормоны щитовидки - вообще не показатель. меня вот в жар бросало ещё как после еды, сдала анализы, потому что стала поправляться, вместо того, что бы худеть - нашли адско низкое кол-во гормонов, короче гипотериоз в цветущей форме.)) вообще если не худеется, и волосы лезут, усталость всегда есть смысл проверить эти гормоны.