NROLFW: rules 1-3

[Millennium]

The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddess

Lou Schuler
Cassandra Forsythe
Alwyn Cosgrove
Перевод:  Millennium

Часть 1. Срывая покровы

Почему женщине стоит тренироваться как мужчине?

Если вы хоть раз видели в тренажерном зале тренирующегося мужчину, хорошо, что вы тут же не кинулись к нему за массой бесценных уроков. Ведь, скорее всего, вы наблюдали что-то из этого (или все вместе):

Неправильную технику

Выбор слишком большого веса для упражнений, из-за чего техника страдала еще больше

Странные, гортанные звуки, обычно при подъеме слишком тяжелого веса с плохой техникой

Внезапную невозможность поднять этот вес после 8-12 повторений (с хорошей или плохой техникой), из-за чего по залу полно разбросанного железа, а стойки под него пустуют

Необычайный интерес к жиму лежа, заканчивающийся не только всем вышеперечисленным, но и не оставляющий времени на тренировку иных мышц, тех, которые он не может рассмотреть в зеркале

Что еще необычнее, непонимание, что другие люди эти мышцы видят.

Так чему же, ради всего святого, вы можете научиться у обычного качка в вашем тренажерном зале? Многому. Не буду делать вид, что в тренажерном зале мужчины делают что-то лучше женщин. Но, думаю, они понимают несколько идей, которые женщины игнорируют. Это, пожалуй, самое важное из всех правил в этой книге.

New rule #1 Цель занятий с отягощением - нарастить мышечную массу

Силовой тренинг для женщин построен вокруг трех, как я их называю, грязных понятий: «привести в тонус», «шейпинг» и body-sculpt. В физиологии под «тонусом» понимают степень упругости мышц и то сопротивление, которое возникает при пассивном сгибании или разгибании конечности или ее части. По мере тренировок с отягощением тонус увеличивается, но это не то, что можно заметить невооруженным взглядом.

Под «привести в тонус» книги и журналы для женщин, да и сами женщины, подразумевают «улучшить внешний вида мышц, не увеличивая их в размере». Идея такого тренинга в особых видах тренировок – обычно состоящих из большого количества повторений с маленьким весом – которые помогут добиться заявленного эффекта.

Такой взгляд на мышечную массу не здоровый и не реалистичный. Если отягощения не достаточно велики для вас, мышцы расти не будут. Если мышцы не растут, лучше, чем сейчас, они выглядеть не станут, даже если каким-то образом прослойку жира вы на них уменьшите.

Это очень важно, поэтому я повторюсь:
С лишним жиром или без него, без хорошо натренированных мышц ваше тело не будет выглядеть здоровым и красивым.

«Шейпинг» дает другое, но столь же неправдоподобное обещание. Мышцам нельзя «придать форму». Форма мышц определяется наследственностью. Вы можете увеличить или уменьшить их, и, если вы талантливый и целеустремлённый бодибилдер, можете изменить их размер пропорционально размеру близлежащих мышц. Другими словами, вы определенно можете изменить размеры своего тела, увеличивая то или уменьшая это. Но форму мышц изменить нельзя.

«body-sculpt», «лепка» - самое значимое из этих трех слов. Оно объединяет в себе наращивание мышц и потерю жира, и все вместе это делает тело… ну, вылепленным.

Но нельзя вылепить мышцы, которых еще нет.

New rule #2 Нарастить мышцы тяжело

Когда я начинал работать с отягощением, я был до смешного слабым и костлявым мальчишкой в свои 13 лет и боялся умереть от стыда, снимая футболку в бассейне. Тогда я мечтал о мышцах в объеме примерно таких же, какие у меня сейчас. Если бы мне сказали, что однажды, благодаря силовым тренировках, я буду весить не меньше 84 кило, мой ответ был бы «Я в деле!»

Но если бы меня предупредили, что на достижение такой формы у меня уйдет больше 30 лет, я бы призадумался.

Я никогда не шел в тренажерный зал с мыслью «Сегодня я постараюсь не слишком увеличиться в размерах». Для большинства парней, говоря о мышцах, нет такого понятия как «слишком большой». Те из нас, кто тренируется без «химии», отмечают каждые полкило набранных мышц, каждый миллиметр увеличения рук в объеме. Некоторые ребята переживают даже за обхват собственной шеи. Почему? Потому что мы знаем, как это сложно – прибавить в мышечной массе. Это не происходит просто так, и даже мелочь – успех несмотря на все трудности.

И все это учитывая гормональное преимущество, данное мужчинам от природы.

Между тем женщины, от природы лишенные такого количества тестостерона, который и делает набор мышц естественным, вечно переживают о том, что добавят столько мышц, что сразу превратятся в трансвестита, которого редко можно увидеть за пределами Шоу Говарда Штерна.

И тут появляется четвертое слово – «перекачанный». Типа «Не хочу перекачаться».

Говорю проще некуда:
Если у вас нет генетической предрасположенности, перекачаться невозможно.

Ваше тело не позволит. Если вы наберете 5 кило мышц на программе Алвина на полгода, вы будете в своей лучшей форме. И если вы не сбросите на тренировках Алвина и на питании Кассандры минимум 5 кило жира, я буду удивлен. Скорее всего, при том, что вы будете упорно трудиться, потеря в весе будет совсем маленькой, но отражение в зеркале и то, как сидит на вас одежда, изменятся кардинально. Топы станут тесноваты, особенно в плечах, штаны – свободнее, преимущественно в талии.

Вам не надо беспокоиться о том, что вы перекачаетесь. Я тягаю веса дольше, чем некоторые из вас живут на свете, и все еще жду момента, когда смогу посмотреть в зеркало и сказать «Черт возьми, да я просто огромный!»

New rule #3 Результат будет от упорного труда

Отчасти лишнее правило, учитывая, что я упоминал упорный труд в предыдущем. Но есть кое-что, что я наблюдал на протяжении многих лет практики в тренажерных залах: женщина, вкалывающая как галерный раб на велотренажере, завязывающая себя в морской узел в студии йоги и укрепляющая кор (core) на занятиях пилатесом так, что им впору небоскреб подпирать, приходит в тренажерный зал, берет розовые барби-гантельки и делает все в точности наоборот от того, что даст ей желаемый результат.

Поясню сказанное на примере:
В период написания этой главы, я наблюдал в моей зале за женщиной, делающей два чередующихся упражнения. Первым были разгибание на трицепс в наклоне – простое и бесполезное упражнение, в котором вы подаетесь вперед, поднимаете локти параллельно полу и выпрямляете руки назад с легким весом. Второе – опираясь на скамью, одна рука перпендикулярно полу, а второй тянете вес к животу.

Тяга гантели к поясу задействует гораздо больше мышц, включая мышцы спины и трапеции - большие, сильные мышца верхней части спины. Плюс это упражнение задействует и другие мышцы, такие как бицепсы – они работают при выпрямлении локтя. Ну и, конечно же, такая техника выполнения упражнения позволяет взять бОльший вес – одна нога на полу, другая согнута в колене и вместе с рукой опирается на скамью. Нет нагрузки на поясницу, и ничего необычного в том, чтобы увидеть серьезных бодибилдеров с гантелей в 50 и больше кило, выполняющих это упражнение, нет.

Между тем, разгибание на трицепс в наклоне – странное упражнение, задействующее крайне мало мышц. Единственное движение приходится на локоть, который не предназначен для поднятия тяжелых весов под таким углом. Даже новичок наверняка сможет взять вес в 3-4 раза больше на «тянущем» упражнении, чем на разгибании.

Женщина использовала трехкилограммовые гантели при разгибании…и 3,5 кг на тяге.

Я спросил тренера в зале, видит ли он то же, что и я. Он грустно покачал головой и ответил, что основная трудность его работы заключается в необходимости приучить женщин к достаточно тяжелым весам, делая время, что девушки проводят в зале, продуктивным.

Так что даже если женщина поняла первые два правила этой главы – что цель тренинга с отягощением – набрать мышцы, и что мышцы набрать тяжело – понимание того, что в тренажерном зале ей придется бросать себе вызов, может пройти мимо.

@темы: Книги и ссылки, Силовые тренировки

Comments

Мне нравится, каким языком пишет автор)

С нетерпением жду следующих глав!

Интересно!

Если вы хоть раз видели в тренажерном заде

тренажёрном заде я мужчин пока не видела ))
А так статейка очень полезная. Спасибо ) Пересмотрела своё видение на мышцы )

[Millennium]

webelf, опечаталась Спасибо, исправила

Millennium, всегда рада помочь )

[DecaDetka]

Эх, все так) Приседала в прошлом году с тренером со штангой 30 кг - ничего не наросло! Никаких атлетических мышц, огромных икр или квадров, распирающих джинсы))

[Vampiressa]

DecaDetka, а у меня вот при присяде с 50 стали квадрицепцы увеличиваться непропорционально остальным мышцам на ногах =( видимо, надо больше бегать, чтоб стрясать оставшийся жир с этих мест.

насчет остального полное ппкс, особенно удивляют те, кто боится перекачать руки...

Между тем, разгибание на трицепс в наклоне – странное упражнение, задействующее крайне мало мышц

- вот это я соглашусь целиком и полностью, сама наблюдаю такое часто в зале.

[Vampiressa]

Millennium, за перевод спасибо!

[DecaDetka]

Vampiressa, Я могу ошибаться, но такое ощущение, что ноги либо мощные от природы, либо нет. Так что риск нарастить квадры есть у тех, кто никогда на невыносимую легкость нижней части тела не жаловался)

[Millennium]

DecaDetka, у девушек мышечная масса и правда еле-еле прибавляется, на 30 кг это, мне кажется, вообще нереально Ходит со мной деваха, к соревнованиям готовится, так ей пришлось на химию подсесть, чтобы хоть как-то увеличиться в объемах. Но она в профи метит, ясное дело, это совсем отдельная категория У нее и веса серьезные, и амбиции ок. При этом, даже учитывая химию, в жизни бы не сказала, что она огромная или просто широкая, ну.

Vampiressa, я сейчас тоже с 50 приседаю, но квадрицепсы если и увеличились, то пропорционально со всем остальным - жопа точно стала круглее и больше. Я сначала батхертила дико, пока не посмотрела, что выгляжу в разы лучше. За питанием не слежу, правда.

Перевод кривоват, но мне слишком не терпится нести свет силовых в массы, поэтому не хватает терпения на вычитку и редактирование. Пожалуйста, сообщайте об откровенных ляпах или резких вывертах - тут же исправлю!

[Millennium]

Vampiressa, кстати, можно попробовать при приседе ноги пошире ставить - тогда нагрузка будет больше на ягодицы и заднюю поверхность бедра ложиться. Вообще там много же вариаций упражнений
Ну и, имхо, квадрицепсы из мышц - это супер-офигенно, и как-то пофиг на размер

[Vampiressa]

Millennium, у меня очень тощие икры, про жопу согласна, орех!) у меня так же. но я завязала пока со штангой - проблемы со спиной (

[gule gardiner]

Millennium, о, так вы переводчик статьи? респектище вам! читается очень хорошо, переведено простым и правильным языком

[Mistress of Copper Pelvis]

Или ссылку на оригинал (перевод) статьи или укажите, если Вы автор, свое авторство. Иначе статьи из сообщества будут удалены.

[Millennium]

Chernous M. D., указала авторство перевода (мое) в шапке ко всем постам по теме перевода

[Mistress of Copper Pelvis]

Millennium, а ссылка на оригинал где?

Так. Понятно. Я упустила первый пост.

Я позже сложу все части перевода в один пост.