программа для зала

[Шакал_Табаки]

Я тут тебе программку набросала примерную, оцените, а то я вообще в этом не рулю. Не поленитесь помочь нубу,пожалуйста)
Занимаюсь 3 раза в неделю, будут изменения в ней, но незначительные)Эти упражнения основные


1. Кардио - эллипс/вело 15 минут для разминки
2. Гиперэкстензия
-поясничные прогибания (3 подхода по 20 раз)
-поднятие валика (3п,15р)
3.Выпады с утяжелением(поднятие гантелей) (3п,20р)
4.Разведение гантелей лежа, 4 кг (3п,20р)
5.Приседания со штангой на машине Смита (3п,20р)
6.Сведение рук ("бабочка"), (3п,15р)
7.Подъем на бицепс на скамье( на каждую руку 3п,15р)
8.Жим ногами на платформе(веса - 25-30-25, 3п,20р)
9.Сведение ног(не знаю,как называется, "бабочка" для ног такая) на внешнюю и на внутреннюю сторону бедра отдельно, 3п,50р,вес 30 кг)
10.Кардио - 20-25 минут заминка
11.Растяжка

Что не так? Что поменять/убрать вообще? Не много на раз? Планирую 2,5-3 часа заниматься. Может, повторы увеличить?

@темы: Внимание! Вопрос, Упражнения

Comments

[Mistress of Copper Pelvis]

Для нуба все это слишком. Крайне.

Планирую 2,5-3 часа заниматься.

Зачем? Смысл? Хотите первый и последний раз в зал сходить?

[Шакал_Табаки]

Chernous M. D., я занимаюсь около 1.5 месяцев по 2-3 часа, просто без программы, по наитию) решила, что следует все-таки систематизировать процесс

[Mistress of Copper Pelvis]

Шакал_Табаки, тогда давайте определимся с вопросом, для чего Вам все это? Чего хотите добиться такими тренировками?

[Шакал_Табаки]

MoorZilla, ну сами посудите, там отдых между сетами по 3 минуты, между подходами по минуте - самое оно)
да, примерно так и занимаюсь, мышцы побаливают на следующий день слегка, но явно не умираю) хожу/смеюсь/сажусь без проблем
кардио в конце - да,для добивания кг. больше и правда не выдержу) знающие сказали, что самое оно, а я не смыслю=_=

[Шакал_Табаки]

Chernous M. D., конкретно сейчас - для добивания последних кг и формирования рельефа. скорее даже второе, потому что вес и так уходит благодаря питанию.

[MoorZilla]

Мисс трамелл недавно писала про структуру своей тренировки. почитайте.

miss-tramell.livejournal.com/241762.html

для сравнения - у нее полноценная тренировка занимает 1,5 часа. если вы три часа тусите в тренажерке и у вас хватает потом на что-то сил, вы делаете что-то не то, по-моему. =)

[Umeko]

И свои параметры в студию, в т.ч. привычные нагрузки, ежедневный калораж - а то веса и количество подходов совсем не нубские. Может, в Вас 2 м 10 см, вес 110 - и вы бывший тяжелоатлет? Или хрупкая барышня. Или худеющий тролль.
Слова типа "заминка" тоже интуитивно освоили, по наитию?

[Шакал_Табаки]

MoorZilla, наверное,у меня слишком большие интервалы=( буду двигаться активнее и поменьше болтать с тренером

[Mistress of Copper Pelvis]

Шакал_Табаки, может все таки стоит позаниматься с тренером, а не самостоятельно пытаться что-то намудрить?

[Шакал_Табаки]

Umeko, 163 см,56 кг, ем в пределах 1200-1300 ккал, в дни тренировок калораж не меняю. Из нагрузки до недавнего времени были домашние кардио с Джиллиан + слегка занималась с гантелями, но совсем несерьезно.
Заминка - это благодаря физруку в школе=D

[Шакал_Табаки]

Chernous M. D., если бы у меня была возможность заниматься с тренером. я бы так и сделала без лишних вопросов и мучений) увы

[Umeko]

Шакал_Табаки, эту программу подобрали "по наитию", треплетесь с тренером, но использовать его по назначению не можете?

В 17 лет, при 56 кг Вы легко приседаете 60 раз со штангой? 45 раз делаете "бабочку", 60 раз выжимаете платформу (40 кг) с отягощением в 25-30 кг, 300 раз выжимаете ногами 30 кг? И на следующий день "немного ноют мышцы"?

тогда

Вы - Халк. Фотка есть?

Кстати, я бы добавила тягу, скрутки, гребной эмулятор. И чуть-чуть перераспределила упражнения - но Вам это наверняка самой приходило в голову, чисто интуитивно.

[Шакал_Табаки]

Umeko, увы, тренер платный и отнюдь недешевый, а треплемся мы исключительно на посторонние темы. Программу подбирала интуитивно, просто рассматривала различные упражнения.
Я понимаю, что звучит дико, но я могу это сделать, хотя не сказала бы, что легко, на гиперэкстензии,например, я умираю, и да, у меня практически ничего не болит=_=
Если учесть, что раньше спорта было мало, то после ваших сообщений я хочу пойти и провериться на мутации=(

[Шакал_Табаки]

Umeko, про тягу забыла) что такое эмулятор?
Вот насчет распределения - лучше сперва проработать одну группу мышц или вкруговую? Мнения расходятся)

[Mistress of Copper Pelvis]

Гм... Нет, мне все это как-то странно. Я соглашусь с MoorZilla, что если это возможно для барышни в 17 лет без особой физ. подготовки, то делается это все как-то не правильно. Возможно, не верная техника самих упражнений.

По крайней мере, когда я первый раз пришла в зал, у меня было именно так. Было легко и не правильно.

[Шакал_Табаки]

Chernous M. D., соглашусь, значит, неправильно. Буду гуглить, как верно делать упражнения, до этого не задумывалась особо. Просто шоу "интуиция")
Я так понимаю, от неверной техники и результата не будет, правильно?

[Umeko]

Шакал_Табаки, Если Вы не врете, можете это все делать - и делаете, при Ваших параметрах - то Вы уникальны, вряд ли кто-то может дистанционно спланировать Вашу программу.
Опять же - если у Вас проплачен зал, туда обычно входит одно бесплатное занятие с тренером. В Москве (как показатель дороговизны) в среднем зале можно договориться на занятие с тренером официально - за 1000 руб, неофициально - за 500. А если построить глазки и между делом попросить совет раз-другой, то вообще бесплатно.
Тягу - вертикальную, горизонтальную - очень рекомендую. Эмулятор - это снаряд, с помощью которого можно имитировать деятельность. Например, не плыть на лодке, а выполнять гребные движения.

[Видана]

Я опять со своими пятью копейками, но...
ru-healthlife.livejournal.com/2955524.html
ru-healthlife.livejournal.com/3202986.html
Занимаюсь дома по первой программе, только без жима лежа, все ок.

Увеличивать количество повторов, если цель рельеф, смысла нет. Многоповторки качают выносливость, а мышцы не растут. Увеличивайте вес так, чтобы последние повторы давались с трудом.

В 17 лет, при 56 кг Вы легко приседаете 60 раз со штангой?

Я приседаю 45 раз со штангой. Но вес детский, 15 кг., а тут вес вообще не указан.

[Шакал_Табаки]

Umeko, пойду сдаваться в центр патологий=(
Видимо, придется строить глазки и зарабатывать на программу)
Вертикальную тягу делала, тяжело,но постараюсь. А вот про эмулятор поинтересуюсь,даже не знаю, есть ли у нас такое Оо

[Шакал_Табаки]

Видана, спасибо большое, я потеряла этот ресурс, а теперь вновь обрела^_^
Ой, на штанге тоже вес небольшой совсем, помимо грифа два блина по 2.5

[Видана]

Шакал_Табаки,

Ой, на штанге тоже вес небольшой совсем, помимо грифа два блина по 2.5

Ну вот мое имхо - программа по ссылкам выше (она с разминкой-заминкой тянет на час, больше и не надо) и веса побольше. Проэкспериментируйте с весом, так, чтобы на 15 повторах последние были с усилием.
Ну и видео с техникой очень внимательно смотреть раз по 10, снимать себя на камеру и проверять технику, если нет тренера. Не правильная техника тут черевата.

[Umeko]

Шакал_Табаки, гуглить не советую. Возьмите раз инструктора и заставьте медленно все показать. Если нужно - положите руку ему на спину или плечи, чтобы почувствовать, какие мышцы работают (с его согласия, конечно, но обычно позволяют). Возьмите фотоаппарат, сфотографируйте позу, чтобы ясно был виден угол наклона. Потом садитесь сами за снаряд и медленно повторяете, а он пусть корректирует, пока у Вас твердо не получится правильно (обычно для этого нужно четкое понимание). Это - тренировка.

[Шакал_Табаки]

Видана, честно говоря, мне кажется несерьезным приходить в зал ради 4-5 тренажеров=( психологическое что-то
Техника да, с этим буду работать.

[Umeko]

Шакал_Табаки, полтора часа хватает полноценно на 8-10 тренажеров.

[Envy Me]

мне все нравится, у меня практически такой же комплекс. только пресс вы не делаете? я тоже 3 часа занимаюсь в зале, все в порядке, не переживайте. правда я бегаю час, а потом - силовые.
правда я делаю немного больше упражнений на руки с гантелями. я не делаю жим на платформе, потому что приседания на смите то же самое.
еще если хотите сбросить кг, то увеличьте время на кардио до 30 минут, попотейте хорошенько, а заминку тогда можно не делать.

[Шакал_Табаки]

Umeko, я об этих программах, они короткие совсем ru-healthlife.livejournal.com/2955524.html
Насчет техники я уже договорилась, сегодня покажут, что заинтересует, главное как раз-таки определится, что мне нужно

[MoorZilla]

если вы не правильно делаете какие-то упражнения, вы не только теряете время, но еще и навредить организму можете. я на днях наблюдала, как барышня занималась на тренажере, на котором лежа на животе поднимаешь ногами вес, не знаю, как он называется. суть была в том, чтобы тянуть этот вес задней поверхностью бедра и мышцами ягодиц, а она выгибалась в пояснице, подтягивая вес за счет спины. еще раза три так сделает - начнутся проблемы, это точно... особенно если вес большой берет. и таких примеров я вижу в зале довольно много.

[Видана]

честно говоря, мне кажется несерьезным приходить в зал ради 4-5 тренажеров=(

Вы веса нормальные возьмите и все Ваши психологические проблемы снимет как рукой.
Но если хочется не результата, а психологического комфорта, то можно, конечно, составлять себе программу самостоятельно. Шансы того, что Вы правильно подберете тип упражнений, порядок их выполнения, количество сетов и повторов и веса минимально. Уж простите. Не зря люди этому годы учатся.

[purezh]

если делаю сложные многосуставные упражнения на субмаксимальных весах, 5-6 за тренировку, упахиваюсь настолько, что одежду можно выжимать.
3 минуты между сетами — какой-то пляжный отдых с такой программой. увеличивайте веса, сокращайте время между подходами, не майтесь ерундой.

[Видана]

purezh, +1