Плато. Что делать?

[яхудая]

Добрый день!
Худею с января. Вес в первые три месяца уходил вместе с объёмами быстро и весело.
10 января было 81кг, сегодня 69 кг. рост 154см. (задача минимум для меня это 58кг)
За май не ушло практически ничего. Вчера читала про "плато" - походу оно меня настигло.
(худею без диет - просто стараюсь придерживаться пп);
Спорта достаточно:
бассейн(3раза в неделю),
домашний спорт(в основном ДЖ.Майклз нет проблемным зонам) - 5 раз в неделю по 1часу,
бодифлекс - 5-6 раз в неделю по 20 мин,
обруч- 5-6 раз в неделю по 15 мин.

Вчера прочла: "Вы перестарались с физическими нагрузками. Чрезмерные физические нагрузки иногда приводят к обратному эффекту – организм переключается на сберегающий режим. А избыточные силовые упражнения приводят к набору килограммов за счет увеличения мышечной массы. И это не всегда связано с уменьшением объемов."

и ещё: "Слишком много тренировок или слишком однообразные тренировки.
Причина: Иногда, в погоне за быстрым похудением, мы начинаем тренироваться больше, чем нужно. 5 часов спорта в неделю вполне достаточно.
Все, что превышает этот уровень, только добавит организму стресс, который также как и строгая диета будет переводить ваше тело в режим накопления энергии.
Снижение веса может остановиться, и если вы адаптировались к тренировкам. Постоянно выполняя одни и те же упражнения с одинаковым отягощением, вы сами вызываете эффект плато. Решение: чередование силовых и кардио.
При необходимости стоит увеличить продолжительность тренировок, делайте это скачкообразно. Например, занимайтесь сначала по 20-30 минут через день в течение недели, затем прервитесь на неделю и со следующей увеличьте продолжительность занятий на 30 минут. Опять прервитесь на неделю и снова занимайтесь еще на 20-30 минут дольше."

Прошу совета: как поменят режим спорта? Что убрать? Чего увеличить?
(п.с. - летом бассейн у нас не работает, поэтому его не будет)

Заранее благодарна!

@темы: Внимание! Вопрос, Спорт, Упражнения

Comments

[все что было до меня, обнуляй.]

Ну я бы на твоем месте налегала бы на обруч, и не на обычный а на утяжеленный, он очень хорошо формирует талию, опробовано на себе)
а насчет тренировок...я в свое время занималась по программе Лесли Сансон, по 2-3 мили ходила, очень быстро летит время и нет адовых нагрузок, так же прорабатываются проблемные зоны достаточно хорошо...попробуй в качестве разнообразия)
и ещё может стоит уменьшить физ.нагрузку или на некоторое время полностью заменить, например бассейн-велосипедом, организм ко всему привыкает...
или если ты не сидишь на диетах, попробуй сядь на какую-нибудь, но не слишком жесткую...например "Протасовку"...её все очень хвалят.
успехов тебе!

[Mistress of Copper Pelvis]

яхудая, сделай доброе дело, прикинь на сколько ккал в день ты питаешься?

[DecaDetka]

, +1. Далеко не все тренеры по фитнесу - хрупкие стройняшки. А ведь у них может быть по 4-5 силовых тренировок в день! Так что одним спортом без контроля питания вопрос не решить. Увы, но даже если скакать в зале 7 раз в неделю и есть в пределах выше своей нормы - вес не уйдет.
Увы, при вашем росте базовый обмен будет достаточно низким - что-то вроде 1100 ккал.

Прибавляем уровень активности = 1600. Чтобы худеть, надо стараться не превышать этот уровень. А 1600 ккал - это пачка обезжиренного творога с ложкой меда на завтрак, две чашки кофе с молоком в течение дня, небольшой кусок курицы с рисом в обед, чашка фруктового салата на полдник и кусок нежирной рыбы с овощами на ужин.
Если не следить за калориями, можно легко перебрать на тех же фруктах, кефирчиках или просто размере порций, что еще более коварно).

[Mistress of Copper Pelvis]

Судя по тому, что я нашла в дневнике, то там до 1000 ккал не дотягивает. Отсюда и эффект плато.

[яхудая]

по фрейду., обруч естьвот такой
3кг с массажными штучками. думаю больше не надо. на счет ходить-да, думаю купить степпер. спасибо!

Chernous M. D., ну да, гдето 1000-13000 кал. что? есть больше? я боюсь... во мне килограмм 15 лишних...

DecaDetka, размер порций не самый большой. не птичка покакала, конечно=))) но и не 500гр за раз.. взяла для себя тарелку - больше блюдца, но меньше тарелки на второе

[Mistress of Copper Pelvis]

яхудая, смотри. Твои _физкультурные_ энергозатраты и твой текущий вес хочет 2000-2200 ккал в сутки. Вместо этого ты мучаешь свой метаболизм физкультурой при этом давая ему лишь половину того, что он хочет. В итоге, он голодает. А что организм делает, когда голодает? Жрет мышцы, отекает и не хочет отдавать ничего, что _ты_ считаешь лишним. Отсюда и твое плато.

[Mistress of Copper Pelvis]

Собственно. Выход - каллорийные качели. Сегодня едим на 1800, завтра на 1200, после завтра на 1500.
Меня в свое время это спасло.

Можно, конечно, ужесточить тренировки, но мышцам от этого хорошо не будет.

[яхудая]

Chernous M. D., как ОН может жрать мышцы, коли я их ежедневно гантелями наращиваю?

[Mistress of Copper Pelvis]

яхудая, а ты их из чего стоить то собралась с питанием на 1200 ккал? Все, что ты ешь, сейчас идет на поддержание жизнедеятельности, а не постройку мышц. Именно поэтому крайне советуют аэробные нагрузки при похудании на низком калораже, а не силовые.

[яхудая]

ммм, эвана как...
короче с завтра больше прыгать и ходить, и чуть больше есть...

[яхудая]

Можно, конечно, ужесточить тренировки, но мышцам от этого хорошо не будет.

а что будет?

ну просто любопытно

[Mistress of Copper Pelvis]

яхудая, голод будет, уменьшится выносливость, так как количество волокон будет сокращаться. И попробуй количество белков в пище увеличить.

[slytherin]

Собственно. Выход - каллорийные качели. Сегодня едим на 1800, завтра на 1200, после завтра на 1500.
Меня в свое время это спасло.

можно влезу и спрошу?
эти цифры на любой вест-рос?
не знаете какие сделать калорийные качели для 167/62? может лучше 1500-1000-1200? спорта много (6 дней в неделю, по 1,5-2 ч), но все остальное время я провожу дома особо не двигаясь.

[Mistress of Copper Pelvis]

slytherin, перекиньте мне пост на умыл. Убегаю на экзамен сейчас, вечером посчитаю.

[DecaDetka]

slytherin, Что же вы творите? 1200 - это же нижняя граница нормы! Если я буду есть на 1200, то через неделю буду весить на 3 кг меньше чем сейчас, как можно заниматься 5 раз в неделю, есть по 2 куска черного хлеба в день и не худеть?! Очень просто! Голодовки и полуголодные режим убивают метаболизм нафиг и потом можно хоть жить в тренажерке - тело не отдаст ни грамма врагу! При росте 167 - нормально чередовать 1600- 1400. Зачем ниже?!

[slytherin]

DecaDetka, я ем на 1100-1200 в день. это абсолютно нормально, в этот каллораж вмещается 4-5 приемов пищи, включая мясо, белковые продукты и овощи с фруктами.

как можно заниматься 5 раз в неделю, есть по 2 куска черного хлеба в день и не худеть?!

При росте 167 - нормально чередовать 1600- 1400. Зачем ниже?!

1. я питаюсь полностью сбалансировано по БЖУ
2. я не голодаю, я ВСЕГДА сытая
3. вы меня за дурочку что-ли держите?))))

да, в спортзале я каждый день кроме воскресенья, но если бы внимательно прочли мой комментарий-там еще написано, что это моя единственная физическая нагрузка за весь день. я не работаю и не учусь, все время провожу дома, едва ли 30 мин у плиты, 10 мин с пылесосом или 3 часа за книгой или рисованием можно считать подвижностью.
то что я в зале сжигаю за 1,5-2 часа тренировки люди сжигают за день работая, и встречаясь с друзьями на прогулках и просто ведя более-менее активный образ жизни. поэтому если я начну жрать на 1600, я не то что не похудею, а может и наберу даже вес.

[DecaDetka]

slytherin, Завидую - я всегда голодная, поэтому в скинни-размер 38 не влезу никогда))) Никаких претензий лично к вам - просто не впервый раз вижу упоминания заниженной калорийности и вопросы по поводу результатов. Что касается 1600 - я говорила о нижней и верхней планках, которые можно чередовать.

Что касается работы - елси на сидячая, то траты офисного работника не больше, чем у того, кто сидит весь день дома. А то и меньше! (дома можно постоять у плиты и попылесосить хотя бы)).
На 1600 не наберете, но если вы и на 1400 себя хорощшо чувствуете, то смысла переедать, конечно, нет. Но стоит принимать во внимание цели - мышцы, к примеру, на такой цифре особо не нарастут.

[slytherin]

DecaDetka, может когдааа-нибудь поооотом, когда я буду вести другой образ жизни, то подниму ежедневную планку до 1500, но пока я и на 1100 наедаюсь до отвала) цели мышечной массы у меня нет, избавляюсь от сала)

[DecaDetka]

slytherin, Мышцы нужны для хорошего обмена веществ и эффективного сжигания калорий во время тренировок (чем больше мышц - тем больше калорий сжигается во время их работы). И сакраментальный вопрос - как можно наедться 1000 калорий? Вы давно в таком режиме?

[slytherin]

DecaDetka, два месяца.
зажоров не бывает, потому что по совету тренера где-то раз в неделю, иногда реже, я выбираю день и ем все что хочу.
чаще это картошка запеченая с мясом и сыром или хачапури какие-нибудь, и мороженное) три моих любимых "запретных продукта"

как можно наедться 1000 калорий?

очень даже можно)
в мясе мало калорий, каждый день я ем каши, но не более 50 гр (в сухом виде) порция (собственно именно они дают основное кол-во калорий), творогом наедаюсь просто до отвала, и кстати овощные салаты (минимум калорий), можно хоть миску схомячить (в правильное время), морепродукты.. перекусы из фруктов - вы пробовали за раз съесть грам 300-400 черешни? в меня не лезет столько даже, ккал минимум, но есть лучше днем, конечно. и тд и тп
просто взяла за принцип, то, что если по ощущениям ты из-за стола встал с легкостью, как будто "недоев", значит ты съел достаточно. если встал с ощущением сытости и небольшой тяжести - значит переел.
по БЖУ я набираю свою норму жиров - 30. и стараюсь всегда чтобы белков было большем, чем углеводов. скажем так, белки я не ограничиваю, а углеводы стараюсь не набирать более 80-100. иногда уменьшаю, иногда увеличиваю - раскачиваю)

[DecaDetka]

slytherin, А держаться планки 1000 ккал тоже тренер посоветовал?

[яхудая]

Chernous M. D., спасибо! очень дельные советы!

[slytherin]

DecaDetka, 1100-1200 все-таки. нет, тренер не диетолог, он меня направляет по спортивной теме, а по питанию - только общие советы)

[DecaDetka]

slytherin, Понятно, спасибо! Мой тренер тоже только общие советы по питанию дает, но если все из его рациона разложить на калории, точно больше 1400 не наберется)))