Мышечная масса

[v0id0id]

Кто занимался наращиванием мышечной массы? При похудении с жиром ушла и попа, ну и в целом фигура стала более плоской чтоли. Хотелось бы подкачаться немного, особенно филейную часть. Нормально ли будет в этих целях пить протеиновые коктейли в небольших количествах? Какова вероятность, что перекачаю мышцы и наберу лишнего мышечной массой? Обязательно перед тем как накачать что-то нужно сбросить весь жир, который хотелось бы или можно ограничить углеводы и жиры, есть больше белка, качаться и при этом и мышцы накачаются и жир уйдет, или я много размечталась?) У кого есть опыт в этом - поделитесь.

@темы: Питание, Внимание! Вопрос, Делимся опытом, Спорт, Упражнения

Comments

[*-*]

Какова вероятность, что перекачаю мышцы и наберу лишнего мышечной массой?

нулевая. Мышечную ткань так запросто не наберёшь. Тут и мужикам за граммы бороться приходится, а уж женщине бояться набрать "лишней мышечной массы"...

Нормально ли будет в этих целях пить протеиновые коктейли в небольших количествах?

Вообще да, но вы же понимаете, что мышечная масса не коктейлями набирается, а силовыми нагрузками? Протеин - он просто строительный материал. Для построения мышц - необходим, но недостаточен.

Обязательно перед тем как накачать что-то нужно сбросить весь жир, который хотелось бы

Нет. Но мышцы под жиром смотрятся плохо (как просто жир в большем, нежели есть на самом деле, количестве). Но развитая мышечная ткань будет помогать сжигать жировую - чем больше мышц, тем больше энергии тратится ежедневно на основной обмен. Вот только осторожней с "ограничить жиры и углеводы" - без крайностей.

[*-*]

Цитирую:

Принципы сжигания жира.
Целенаправленно выкладываю данную статью заранее, собранную моим знакомым (не мной) из многих источников по крупицам и адаптированную под простого человека и понятную для восприятия. От себя хотелось бы добавить, что информация верна, а главное - она очень полезна. Очень надеюсь, что она поможет сделать правильный выбор способа похудения и сориентировать вас на будущее.
Главное, о чем всегда и всем стоит упоминать, что не нужно бояться фраз и предложений, схожих со смыслом "И так теперь всю жизнь", "И все это обязательно???". Нет, самое главное, чтобы вы поняли принцип правильного похудения и не могли себе навредить, при этом добиваясь результата приятным и не сложным способом.

Введение.

Данная статья написана в ознакомительных целях. Помните, что каждый человек уникален, и не все принципы и варианты, изложенные в этой статье, будут одинаково на всех работать.
В статье не изложен силовой тренинг, по причине того что он индивидуален, а общие рекомендации все и так знают.
Не исключу, что многие, прочитав статью, ухмыльнутся и скажут, что все это бред. Ваше полное право.
При соблюдении рекомендаций в данной статье, за 2 месяца можно здорово подсушиться.
Мой фотоотчет: cs11504.vkontakte.ru/u1329930/122135103/w_4ab8b...
И на последок – дерзайте. Возможно все, главное захотеть.

Уничтожение подкожного жира – это всегда комплексный процесс, основой которого является полное переделывание собственного образа жизни. Только не надо заранее пугаться, это совсем не страшно. Просто иначе похудеть не получится. Ведь Вам нужен результат не на пару месяцев, а на всю жизнь. Значит и образ жизни придется изменить навсегда. При этом Вас никто не заставляет отказываться от своей любимой пищи. Просто нужно относиться к ней более разборчиво. Кроме того следует обязательно заниматься спортом, а точнее, каким-либо видом атлетики. Физические упражнения значительно ускоряют обмен веществ в организме, что помогает стабилизировать процесс отложения жира и позволяет управлять им.

ТЕОРИЯ ПИТАНИЯ.

Накопление жира в теле придумано эволюцией, для обеспечения организма запасами энергии «на черный день». Обойти этот процесс нельзя, зато можно подчинить его своей воле, создав для этого особые условия. Основное понятие, придуманное наукой, видимо, для того, чтобы нас с Вами запутать – понятие калорий. Это всего лишь то количество энергии, которое организм способен достать из питательных веществ, употребляемых в пищу. Жировые отложения появляются тогда, когда человек потребляет больше калорий, чем тратит. Причем даже в калориях есть свои лидеры по усваиванию и по полезности. Например, энергия углеводов с высоким глицемическим индексом усваивается почти мгновенно, а вот из насыщенных жиров организм ее извлекать вообще не умеет. В середине прошлого века можно было не забивать себе голову подобными вопросами. В те времена вся пища делилась лишь на три группы: белки, жиры и углеводы. Углеводы ценились за энергию, белки за строительный материал, а жиры вообще исключались из рациона под предлогом вредности. Сейчас наука ушла далеко вперед, поэтому уже нельзя закрывать глаза на очевидное. Так что же сейчас говорят ученые об этих трех питательных компонентах?

Протеины (белки).

Белки действительно являются строительным материалом для любых клеток живых организмов. Но не стоит забывать, что при расщеплении грамма протеина выделяется примерно столько же энергии, сколько и из грамма углеводов. Это, по идее, должно означать, что от чрезмерного приема белков тоже можно располнеть, но тут все немного сложнее. У человеческого тела на усваивание белков есть своеобразный лимит. Для взрослого мужчины это от 15 до 30 граммов за один прием. Если Вы превышаете этот порог, то скорость пищеварения резко падает. В лучшем случае, Вы почувствуете непонятное ощущение «то ли сытости, то ли голода», а в худшем – несварение желудка.
Отсюда первый вывод: НЕ СТАРАЙТЕСЬ ЗА ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ СЪЕСТЬ СРАЗУ ВСЮ ДНЕВНУЮ НОРМУ БЕЛКОВ! ГОРАЗДО ПОЛЕЗНЕЕ ИХ РАВНОМЕРНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕХ СУТОК.

Углеводы.

Этот компонент нужен людям исключительно в энергетических целях. Бывают с высоким или с низким глицемическим индексом. Первые – усваиваются почти мгновенно, вторые – медленно. Скоростное переваривание означает выработку запредельного количества инсулина, который здорово тормозит процесс использования подкожных жиров в качестве топлива. А вот при употреблении медленных углеводов такого скачка не происходит, поэтому процессы жиросжигания не прерываются. К быстрым относятся все белые продукты – белый хлеб, сахар, картофель, белый рис… К медленным – коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы.
Продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы): Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.
Продукты с низким ГИ (медленные углеводы): Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
Вывод: УПОТРЕБЛЯЙТЕ В ПИЩУ ТОЛЬКО УГЛЕВОДЫ С НИЗКИМ ГЛИЦЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ.

Жиры.

Их энергетический потенциал примерно в два раза больше, чем у белков или углеводов, но для его использования нужно полностью перекроить весь привычный план питания. Все жиры делятся на:
насыщенные – откровенно вредны для здоровья, так как организм не умеет их использовать. Из желудка они сразу отправляются «в резерв», то есть откладываются под кожу. НО они же служат сырьем для производства тестостерона, поэтому полное их исключение из рациона грозит Вам понижением силы и потенции. Содержатся, в основном, в продуктах животного происхождения (мясо, сало, цельное молоко, сливки, сливочное масло);
ненасыщенные – эти жиры полезны и даже помогают похудеть. Их организм усваивать умеет и пользуется этим умением с большим удовольствием. Участвуют во многих жизненно важных процессах, в том числе, в производстве анаболических гормонов. По большей части содержатся в растительных маслах, орехах, сое. Недавно было установлено, что организм, используя ненасыщенные жиры в качестве топлива, разгоняет механизм общего жирового обмена, что приводит к ускоренному пережиганию подкожных запасов! Кроме того, «полезные» жиры, принятые перед тренировкой, начинают расходоваться сразу же. Это оттягивает расходование гликогена, а значит, отодвигает наступление усталости.
трансжиры – вреднейший продукт, изобретенный человечеством. Изготовляются путем запредельного насыщения жировых молекул водородом, за счет чего они перестают портиться! Это позволяет изготавливать на основе таких жиров продукты с огромным сроком годности к употреблению. И пусть это смертельно вредно, зато удобно… Стоит ли Вам говорить о необходимости избегать употребления таких продуктов? Это маргарины, многие разновидности печенья, конфет, различные виды «фаст-фудов».
Вывод: СМЕЛО НАЛЕГАЙТЕ НА НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ. УПОТРЕБЛЕНИЕ НАСЫЩЕННЫХ СОКРАТИТЕ ДО МИНИМУМА, НО НЕ ИСКЛЮЧАЙТЕ ИХ СОВСЕМ. ТРАНСЖИРЫ – ЯД!

Теперь разберемся с вопросами количества.

Избыток калорий в организме создается довольно просто. Стоит лишь съесть неоправданно много пищи и не успеть израсходовать всю извлеченную из нее энергию. Самый быстрый вывод, который можно вывести из этого заключения – есть меньше. Но не стоит забывать о том, что человеческое тело – очень сложная САМОРЕГУЛИРУЮЩАЯСЯ система. Резкое понижение питания будет расценено как своеобразная диверсия, против которой организм предпримет защитные меры. И называются эти меры – КОРТИЗОЛ. Это довольно вредный гормон, занимающийся перерабатыванием на аминокислоты, которые используются организмом в энергетических целях, мышц, сухожилий, связок и даже некоторых продуктов распада тканей. Проблема в том, что основное предназначение кортизола – обеспечить мозг питанием при стрессе. А в условиях стресса не может быть и речи, о какой либо экономии ресурсов, поэтому кортизола вырабатывается всегда чересчур много. Настолько много, что высвобождаемая им энергия с лихвой перекрывает все нужды организма, а значит, сжигание жира становится абсолютно ненужным. Более того, излишки калорий, после окончания стрессовой реакции откладываются прямиком под кожу в качестве жира! Исходя из всего вышесказанного, ограничение питания вовсе не является той палочкой-выручалочкой, которая избавит Вас от лишнего веса.
Вывод: МНОГО ЕСТЬ ВРЕДНО, НО ЕСТЬ МАЛО – ЕЩЕ ВРЕДНЕЕ! ОЧЕНЬ ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ НЕ ТОЛЬКО КОЛИЧЕСТВЕННЫЕ, НО И КАЧЕСТВЕННЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ЕДЫ.

[*-*]

Способы расчета калорийности питания.
По пунктам:
1. Первое, что Вам предстоит сделать – пересмотреть весь свой рацион питания на предмет вредных продуктов (содержащих вредные жиры и прочее).
2. Затем следует установить приемлемое для Вас соотношение между питательными компонентами. На долю жиров (ненасыщенных) должно приходиться не более 30% суточных калорий. Углеводы – 40-50%. Протеин – 20-35%. Хотя если раньше Вы не пробовали питаться по таким планам, то в начале придется снизить уровень жиров до 5-15%. Организм должен научиться извлекать из них всю энергию без остатка. Впоследствии они станут серьезным подспорьем для углеводов на время тренировки.
3. Следующий шаг новичкам может показаться весьма скучным, но это просто из-за недостатка знаний. Любой человек, после некоторой практики, становится экспертом в области диетологии. Итак, берем диетологический справочник. Сначала подсчитываем калорийность своего обычного рациона. Полученное число станет отправной точкой для дальнейших расчетов. Затем выбираем на страницах справочника свои любимые продукты и смотрим их калорийность. Как раз на основе любимой еды Вам предстоит составлять свой план питания. Организм не зря может просить макароны вместо картошки, и наоборот. Если Вам неприятно что-то есть – не ешьте, все равно пользы от этого не будет. Составляйте диету, энергоемкость которой равна емкости обычного рациона минус 150-200 ккал. Если через пару дней не увидите в зеркале признаки похудения, то урежьте еще 150-200 ккал. Если заметили, что диета, наконец-то, работает, значит, Вы уже нашли свое спасительное число, и дальнейшее снижение калорийности может плохо отразиться на здоровье (помните о кортизоле?).
4. Есть еще один способ выбора правильно количества пищи. Нужно мерить не в калориях, а в граммах! Ведь сейчас в большинстве источников приводятся именно значения веса питательных веществ (например: «культуристам следует принимать до 4-х граммов протеина на килограмм собственного веса»). Возможно Вам такая схема покажется намного проще утомительного подсчета калорий.
Вывод: СЪЕДАЙТЕ МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ТРАТИТЕ.

ОБЪЕДИНЯЕМ ПИТАНИЕ И ТРЕНИНГ.

Самое главное для культуриста – сразу уяснить себе, что скорость обмена веществ в организме находится в прямой зависимости от мышечной массы. КАЖДЫЙ килограмм мышц способен тратить 25-30 калорий в сутки (эквивалентно сжиганию 1 кг жира в год). И это только в состоянии покоя! То есть если Ваши мышцы весят 30 килограмм (только мышцы, без учета веса костей, внутренних органов и пр.), то за год Вы, ничего не делая, избавляетесь от 30 кг жировых отложений! Неплохая перспектива, верно?
Вывод: КАЧАЙТЕСЬ ИСТОВО И ТОГДА ВОПРОСЫ УТИЛИЗАЦИИ ПОДКОЖНОГО ЖИРА ПЕРЕСТАНУТ ВАС БЕСПОКОИТЬ.

Ещё раз о кортизоле.

Когда запасы топлива в мышцах, крови и печени заканчиваются, организм мгновенно реагирует на это выбросом вредного гормона кортизола, который, увы, совсем не помогает нам растить мышцы, а даже наоборот, препятствует этому. И основная загвоздка многих людей вовсе не в том, как обеспечить мышцам рост, а в том, как этому росту не препятствовать. Вот этим и займемся. Способов несколько. Усилим действие, используя их одновременно.
1. Ограничить общее время тренировки до 40-50 минут. За это время организм еще не успеет «забить тревогу» и выпустить кортизол в кровь. При правильно составленной программе тренировок нет нужды растягивать занятия на 2-3 часа в день. Вполне возможно обойтись двумя десятиминутными кардиосессиями и получасом тренинга с отягощениями.
2. Перед тренировкой заправиться медленными углеводами. Они будут поддерживать определенный уровень глюкозы в крови, питая организм на протяжении всей тренировки. Следовательно, дополнительная «подзарядка» при помощи кортизола не понадобится. Но при этом замедлится жировой обмен. Поэтому данная рекомендация не относится к периоду похудения.
3. Прямо перед тренировкой принять немного ненасыщенных жиров. Они попадут «в топку» в первые минуты тренинга, что еще сильнее оттянет время расходования глюкозы. (Для этих целей подойдет пара столовых ложек оливкового масла.)

Способы повышения метаболизма.

Метаболизм. По-простому говоря, это обмен веществ. От его скорости напрямую зависит то, насколько быстро организм будет расходовать жировые запасы (и растить мышцы). Самый мощный регулятор метаболизма – питание! Каждый прием пищи ускоряет обмен на 5-12% (зависит от индивидуальных особенностей). Разделите все дневное количество пищи на 6-8 приемов. В таком режиме организму некогда откладывать жир, да и незачем, ведь питание поступает регулярно.
Вывод: ПИТАЙТЕСЬ ЧЕРЕЗ КАЖДЫЕ 2-2,5 ЧАСА. МОЖНО 3-4 РАЗА В СУТКИ ЕСТЬ НОРМАЛЬНО, А МЕЖДУ НИМИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ СМЕСИ ИЛИ БАТОНЧИКИ.

И вдруг, откуда ни возьмись, появляется еще один враг – сон. Вернее, сам сон, безусловно, полезен. Вредно то, что его невозможно совмещать с питанием через короткие промежутки времени. В результате к утру в организме секреция кортизола взмывает до небес. И опять полезные Вам мышцы плавно перерабатываются на вредные Вам жиры... Чтобы этого избежать, нужно, всего лишь, обеспечить организм энергией на ночь. Но не чем попало! Если перед сном наестись углеводов, то спящий организм просто не сможет истратить всю полученную энергию, и весь ужин отправится «под кожу». Кроме того, повысится секреция инсулина, который даст организму команду запасать жиры (как будто без него они не запасутся…). Получится замкнутый круг. Зато если вечером заправить организм белками без углеводов, то, во-первых, процесс расщепления протеина будет снабжать организм энергией почти всю ночь напролет. Во-вторых, отсутствие углеводов означает нулевую концентрацию инсулина в крови. Это приведет к повышению уровня гормона роста, одной из функций которого является высвобождение содержимого жировых клеток!
Вывод: ПЕРЕД СНОМ СЪЕДАЙТЕ БЕЛКОВОЕ БЛЮДО ИЛИ ХОТЯ БЫ ВЫПИВАЙТЕ ПРОТЕЙНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ (БЕЗ УГЛЕВОДОВ). ЭТО БУДЕТ ПИТАТЬ ОРГАНИЗМ ВО ВРЕМЯ СНА.

Еще один способ постоянно поддерживать высокий уровень обмена веществ – регулярно тренироваться. Под словом «регулярно» подразумеваются занятия не реже, чем раз в три дня. Дело в том, что за все в организме отвечают гормоны. Их условно можно разделить на те, от которых человек чувствует себя хорошо, и те, от которых человеку плохо. При тренинге повышается секреция именно «хороших» гормонов. И, если интенсивность была достаточно высока, то гормональный всплеск способен держаться в организме еще до двух суток. После этого обязательно необходимо провести еще тренировку, иначе польза Ваших прежних усилий улетучится безвозвратно.
Вывод: РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕ ТОЛЬКО ПОЗВОЛЯЮТ ЛЕГКО КОНТРОЛИРОВАТЬ УРОВЕНЬ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ, НО И ПОДДЕРЖИВАЮТ ВАШЕ НАСТРОЕНИЕ И САМОЧУВСТВИЕ ВСЕГДА НА ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ.

[*-*]

Принуждение организма к извлечению энергии именно из подкожного жира.

Организм устроен настолько сложно и универсально, что почти всегда находит несколько способов выполнения определенной задачи. В данном случае рассматривается задача обеспечения питания. Осуществляться она будет так (упрощенно):
достается энергия из углеводов. Если их нет, то
белки расщепляются на аминокислоты, которые используются в энергетических целях. Если нет и белков, то
вырабатывается кортизол, с лихвой покрывающий все потребности организма. И только в самом конце этого списка идет
высвобождение подкожного жира.
Наша задача: заставить организм постоянно расходовать жировые запасы, минуя все предыдущие стадии. Конечно, нереально полностью исключить из этого списка два первых пункта, но вполне возможно сделать так, чтобы они не препятствовали похудению. Так как же этого добиться? Существуют способы разгона ЖИРОВОГО обмена.
Самое простое – употреблять в пищу ненасыщенные жиры. Они сразу же, без промедления, используются в качестве топлива, попутно разжигая пламя общего жирового обмена в организме. Тело привыкает их использовать и в дальнейшем, при нехватке энергии, сразу обращается к подкожным жировым ресурсам.
Вывод: КОЛИЧЕСТВО НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ В РАЦИОНЕ МОЖЕТ ЛЕГКО ДОСТИГАТЬ 30 ПРОЦЕНТОВ ОТ ОБЩЕГО ЧИСЛА КАЛОРИЙ.

Во время тренировки организм первым делом расходует запасы питательных веществ в мышцах, крови и печени, а потом может резко поднять уровень кортизола до небывалых высот и... А когда же жиры тратиться будут? Ученые выяснили, что уровень потребления организмом подкожных жиров во время тренировки резко возрастает, если перед тренингом принять кофеин! Если не вдаваться в подробности, кофеин заставляет раскрываться жировые клетки и выпускать их содержимое в кровоток. Но это актуально только во время тяжелой физической работы, поэтому налегать на кофе в течение всего дня не стоит. Вообще вокруг этого продукта всегда скапливалось много слухов о мнимом вреде. Сначала ученые утверждали, что кофеин плохо влияет на сердце, заставляя его постоянно работать в усиленном режиме, повышает риск гипертонии, и даже способен довести до инфаркта. Но одновременно с этим говорили, что кофеин из кофе усваивается крайне плохо. А если не усваивается, значит и не действует. Откуда тогда вред? Пускай они там сами разбираются, а Вы относитесь к кофе как к одному из способов ускоренно пережигать жировые запасы.
Вывод: ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ИЛИ КАРДИО БУДЕМ ПРИНИМАТЬ ПО 250-300 МИЛЛИГРАММОВ КОФЕИНА. ЭТО ПОЗВОЛИТ ПИТАТЬ ОРГАНИЗМ ОТ ПОДКОЖНЫХ ЗАПАСОВ.

Почти такой же эффект достигается если принять прямо перед тренировкой 2-3 грамма аминокислот. Они переносят акцент энергообмена в сторону жиров, позволяя одновременно сохранять мышцы и ускорить послетренировочное восстановление организма.
Вывод: ПЕРЕД ЛЮБОЙ СЕРЬЕЗНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ДО 3 ГРАММОВ АМИНОКИСЛОТ.

Для массы обычно советуют за 15-20 минут до тренировки заправиться медленными углеводами. Это будет питать организм во время тренировки и тем самым сдерживать секрецию вредного кортизола. Но при этом резко снижается утилизация жира. Как быть? Сдерживать кортизол всеми остальными методами, но ни в коем случае не есть углеводы до самого конца тренировки. Это приведет к скачку гормона роста, выпускающему содержимое жировых клеток в кровоток.
Вывод: ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ СТРОГО ЗАПРЕЩАЕТСЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ! ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ КОРТИЗОЛА) ПРИНИМАЙТЕ ПРОТЕИНЫ, НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ И АМИНОКИСЛОТЫ.

Теперь рассмотрим конкретно тренировки. Сами по себе упражнения с тяжестями повышают расход энергии не особо сильно. Другое дело – аэробика. Она взвинчивает энергозатраты до небес и поддерживает в организме такое состояние еще почти сутки! Возникает вопрос: а почему бы не совмещать тяжелые упражнения и кардио? Совместили. И обнаружили, что при проведении аэробики перед основной тренировкой, итоговый скачек гормона роста (главного жиросжигателя) составляет примерно 400-500%. А вот если ставить кардио после тренинга с «железом», то это скачек получается втрое выше и может достигать 1500%!
Вывод: ДО ТРЕНИРОВКИ ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАРДИОСЕССИИ ЛИШЬ ДЛЯ ОБЩЕГО РАЗОГРЕВА МУСКУЛАТУРЫ. ОСНОВНАЯ АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА НАЧИНАТЬСЯ СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ ПОСЛЕДНЕГО ПОВТОРА УПРАЖНЕНИЙ С ВЕСОМ.

И вот еще нежданный сюрприз от ученых. Они обнаружили увеличение темпов пережигания жира более чем в полтора раза у людей, ежедневно съедавших пригоршню миндаля. Причем исследования проводились по многим направлениям: жировой обмен, общий метаболизм, общий вес тела, объемы талии и бедер... И везде миндаль показал превосходные результаты.
Вывод: СЪЕДАЙТЕ ПРИГОРШНЮ МИНДАЛЯ ЕЖЕДНЕВНО. МОЖНО СРАЗУ, МОЖНО ПО ЧАСТЯМ. ЭФФЕКТ СТАНЕТ ЗАМЕТЕН ПОСЛЕ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ.

Для здоровья.
Кроме того, что Вам нужно похудеть, Вам нужно еще и сохранить при этом мышечную массу. Сделать это возможно только одним способом: не позволять секреции кортизола подниматься. Вообще не позволять! Способов несколько.
Как бы Вам не хотелось мгновенно стать рельефным, никогда не позволяйте себе резко снижать калорийность питания. Это лишь приведет к стрессовой реакции, при которой власть над организмом опять возьмет кортизол. В результате жир останется на своих местах, а вот мышцы рискуют стать плоскими, как у нетренированного подростка. Оно Вам надо? Не снижайте калорийность более чем на 200-250 ккал в день, иначе эффект будет противоположным желаемому. Для любого серьезного изменения в образе жизни нужна подготавливающая фаза. Это справедливо как в питании, так и в отношении физических нагрузок. По этой же причине внезапное решение увеличить «дневную дозу» аэробики, например, с 20 минут до 3 часов приведет к повышению выносливости, но, безусловно, впустую пережжет мышцы и сухожилия.
Вывод: НЕРЕАЛЬНО ЗА ПЕРВЫЕ ДВЕ НЕДЕЛИ БЕЗОПАСНО СБРОСИТЬ 3-4 КИЛОГРАММА ЖИРА, СОХРАНИВ ПРИ ЭТОМ МЫШЦЫ! ЗАТО, ЕСЛИ ПРАВИЛЬНО «ВОЙТИ» В ДИЕТУ И ТРЕНИНГ, ТО ВПОСЛЕДСТВИИ СТАНЕТ ВОЗМОЖНЫМ СЖИГАТЬ ПОЧТИ ВДВОЕ БОЛЬШЕ ЧИСТОГО ЖИРА ЗА ВДВОЕ МЕНЬШИЙ ПЕРИОД!

Допустим, Вы тренируетесь достаточно интенсивно и после тренинга практикуете кардио. Расход энергии при этом огромен и организм сразу стремится восполнить потери. От того, насколько быстро он вновь накопит все резервы зависит общая скорость восстановления от физических нагрузок. Что делать? Дать организму все, в чем он нуждается. А после интенсивных тренировок первое, что ему потребуется – энергия. Пополним ее значительной дозой быстрых углеводов. После нагрузки незачем бояться накопления жира. Истощенные мышцы немедленно впитают в себя все, что содержит в себе декстрозу и глюкозу. Фруктоза отправится в печень. Быстрые углеводы уйдут на переработку целиком и полностью в кратчайшие сроки.
Вывод: СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ОБЯЗАТЕЛЬНА «ЗАПРАВКА» УГЛЕВОДАМИ С ВЫСОКИМ ГЛИЦЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ.

Без тормозов (добавки).

Вы принимали когда-нибудь креатин? Он реально повышает силу и растит массу у новичков, значительно повышая первичные запасы энергии. И этот же самый креатин способен значительно ускорить процесс сгонки веса, так как он ускоряет обмен веществ в состоянии покоя. Это особенно необходимо как раз в период похудения, когда метаболизм может внезапно замедлиться. А все потому, что организм не желает разом расставаться со всем жиром, ведь запасал-то он его не просто так, а ради благих целей. У креатина есть свои правила приема. Вначале придется принимать увеличенные дозы: по 3-5 граммов 4 раза в день в течение первых 5 дней. Мышцы должны пропитаться этой энергией. Затем будет достаточно 5 граммов в сутки сразу после тренировки вместе с легкой пищей.
Вывод: ИСПОЛЬЗУЙТЕ КРЕАТИН КАК МОЩНОЕ СРЕДСТВО ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРОВЫХ ЗАПАСОВ И ПОДДЕРЖАНИЯ ОБЩЕГО ЗДОРОВЬЯ ОРГАНИЗМА.

Еще одна простая и доступная пищевая добавка – кальций. Люди, принимающие чуть завышенные дозы кальция, показывают более высокие темпы сжигания жира. Употребляйте в пищу обезжиренное молоко и орехи.
Вывод: ПРИНИМАЙТЕ 3-4 ГРАММА КАЛЬЦИЯ В СУТКИ В ПЕРИОД ПОХУДЕНИЯ.

После того, как жиры будут выпущены в кровоток, им предстоит еще долго добираться до места назначения, а потом еще как-то попадать внутрь клеток, нуждающихся в энергии. В этом им помогает карнитин. Если принимать его как добавку, то расход жиров значительно увеличится. Но эффекта придется ждать около недели, так как карнитин должен сначала пропитать мышцы до самого последнего волокна. Суточная доза – от 2 до 4 граммов.
Вывод: РЕГУЛЯРНЫЙ ПРИЕМ 3 ГРАММОВ КАРНИТИНА УЖЕ ЧЕРЕЗ НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ ЗНАЧИТЕЛЬНО ПОВЫСИТ УРОВЕНЬ ОБЩЕГО ЖИРОВОГО ОБМЕНА.

[*-*]

Хитрости.
Иногда бывает очень сложно отказаться от пищи вредной, но употребляемой нами повседневно. Это чипсы, пища быстрого приготовления, данары и другие «блюда», подаваемые в закусочных, поп-корн и многое другое. Но ведь отказываться-то и не надо. Ни одно живое существо не терпит внезапных перемен. Если резко вычеркнуть из рациона все любимое, то организм взбунтуется и станет требовать «запретной» пищи еще больше. И тут нам на помощь спешат ученые. Они давно обнаружили, что наивысшие темпы похудения наблюдаются у людей, циклирующих периоды диеты и нормального питания. То есть Вы 3-5 суток строго контролируете все, что попадает Вам в организм, а потом 1-2 дня едите все, что захотите. Это не только доставит Вам прямое удовольствие от поглощения чего-то действительно вкусного, но и поможет восстановить запасы питательных веществ, растратившиеся во время первой фазы диеты. А значит и похудение пойдет хорошими темпами и кортизола не надо будет бояться.
Вывод: РАЗ В 4-7 ДНЕЙ УСТРАИВАИТЕ СЕБЕ «РАЗГРУЗОЧНЫЕ» ОТ ДИЕТЫ ДНИ. ЭТО СДЕЛАЕТ ПРОЦЕСС СЖИГАНИЯ ЖИРА НЕПРЕРЫВНЫМ (В ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ).

Повышаем расход энергии на тренировке.

Здесь следует обратиться не только к научным данным, но и к опыту всех предыдущих поколений культуристов. Они шли в неизвестность, находя нужное направление движения практически на ощупь. И находили. И шли дальше. Так что нам теперь остается просто шагать по хорошо протоптанной дорожке к нашей заветной цели. Любые способы повышения интенсивности автоматически увеличивают и расход энергии. Это могут быть различные виды суперсетов, дроп-сеты, применение негативных повторов и прочие методические приемы. Но основная рекомендация для желающих похудеть – уменьшить время отдыха между подходами до 30-40 секунд. Расход калорий от этого подскакивает аж в полтора раза. Даже если для соблюдения этого условия придется сократить рабочий вес, смело сокращайте. Это целиком окупится Вам стойким жиросжигающим эффектом.
Вывод: НА ТРЕНИРОВКАХ ОТДЫХАЙТЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ БОЛЕЕ 40 СЕКУНД. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЕ, ИЗВЕСТНЫЕ ВАМ СПОСОБЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ.

Кардио.

В день достаточно 30-40 минут аэробных нагрузок, чтобы обеспечить себе повышенный расход энергии в течение последующих суток. Следующие несколько правил помогут разжечь топку метаболизма максимально сильно.
1. Положительный эффект кардио зависит не столько от продолжительности, сколько от интенсивности. Это значит что вовсе не обязательно «убиваться» на беговой дорожке в течение получаса. Можно разделить это на три десятиминутные сессии (утром, днем и вечером), но провести каждую из них предельно напряженно.
2. Раньше было принято всю аэробную тренировку проводить с одинаковой средней интенсивностью. Теперь найдено лучшее решение. Интервальное кардио. Рассмотрим на примере бега. После минутной разминки Вы сразу задаете предельный темп движения в течение 20-30 секунд. После этого около минуты восстанавливаете силы умеренным бегом. Затем опять ускорение и восстановление сил. Секрет в том, что организм мгновенно разгоняет все обменные процессы и не успевает их притормозить за короткое время средней интенсивности. Значит скорость метаболизма будет огромной в течение всей пробежки.
3. Одна из кардио-тренировок должна непременно проходить утром на голодный желудок. Во время многочасового сна организм успевает израсходовать гликоген, поэтому вынужден сразу начать расходовать жировые запасы. Чтобы вместе с жиром не потерять мышцы, следует прямо перед кардио принять 15-25 граммов протеина (без углеводов) и немного аминокислот. ВНИМАНИЕ: утренняя тренировка становится безопасной только тогда, когда организм полностью проснулся. Не пытайтесь вскакивать прямо с кровати на беговую дорожку. Не спеша встаньте, умойтесь и только после этого беритесь за кардио.
Вывод: ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЫПОЛНЯЙТЕ ТРИ ДЕСЯТИМИНУТНЫХ ИНТЕРВАЛЬНЫХ КАРДИОСЕССИИ ЕЖЕДНЕВНО В ПЕРИОД СГОНКИ ЖИРА. ОДНУ ИЗ НИХ С УТРА, НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК, ЕЩЕ ОДНУ – СРАЗУ ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Жиросжигатели.

Многие люди воспринимают препараты для похудения своеобразной палочкой-выручалочкой от всех своих невзгод. Мол, стоит только принять какой-нибудь «Жирогон» и сразу жир уйдет сам собой, несмотря на регулярное объедание второсортной пищей. Ан нет! Не так-то все просто. Разберём по пунктам. Во-первых, подобные препараты лишь ускоряют собственный жировой обмен в несколько раз. А если темп Вашего обмена почти нулевой? Простая математика: насколько нужно умножить ноль, чтобы получить что-то значимое? Так что просто сложить ручки и довериться таблеткам у Вас не получится. Для начала придется вручную разогнать свой метаболизм. Причем от степени этого разгона зависит то, насколько эффективно сработает медицина. Хотите Вы этого или нет, но той самой палочкой-выручалочкой для Вас станут правильное питание и регулярные упражнения, а никак не «химия». Во-вторых, принимать жиросжигатели могут только абсолютно здоровые люди и строго под наблюдением врача. В списке противопоказаний, как правило, оказываются заболевания дыхательной, сердечно-сосудистой и иммунной систем. Я уж не говорю о поддельных препаратах, от которых вообще ничего кроме вреда не будет. Поэтому, при желании похудеть, первый шаг Вам придется сделать в сторону поликлиники. Оттуда к диетологу. Потом к инструктору спортзала. И лишь затем можно будет задумываться о «химикатах». В-третьих, если нужен реальный эффект, то принимать нужно самые лучшие препараты. На данный момент в этой области первенство удерживает «Гидроксикат Хардкор» (Hydroxycut Hardcore). Сам гидроксикат уже давно лидирует на рынке жиросжигателей, а разновидность «хардкор» появилась недавно. Это то же самое, но только сделанное по нанотехнологиям, что позволяет соединению впитываться почти мгновенно и обходить все возможные препятствия. Еще хорошо себя зарекомендовал Lipo 6.

ПОДВОДИМ ИТОГИ.
Итак, настало очередное утро. Вы открыли глаза и поняли, что как раз на сегодня запланировано начало недолгого пути к рельефным мускулам. Не спешите вставать с кровати. Организм должен сперва проснуться. Потянитесь как следует. Сходите умыться. Теперь не плохо бы выпить коктейль с 20-40 граммами протеина, разовой дозой аминокислот (конкретную дозировку смотрите на этикетке продукта) и 250 мг кофеина, но без углеводов, ведь уже через несколько минут Вам предстоит сбросить первые граммы жира на беговой дорожке (степпере, велотренажере или даже просто бегом по улице). Всего 10-15 минут интервального кардио. После этого – протеиновая смесь с быстрыми углеводами. Примерно через полчаса наступает время в меру сытного завтрака, в который входят все питательные компоненты одновременно. Белки, медленные углеводы, ненасыщенные жиры, поливитамины, а также креатин, карнитин и кальций. Но не наедайтесь до отвала, ведь уже через пару часов придется выпить протеиновый коктейль. Во второй половине дня – обед. Он, как и завтрак должен быть умеренным, но включать в себя те же компоненты. Постоянно помните о том, что Вы должны съесть калорий меньше, чем потратите в течение дня. Примерно через час или два после обеда настанет время основной тренировки. Перед ней НЕОБХОДИМО съесть небольшое белково-углеводное блюдо (с медленными углеводами!), принять аминокислоты, креатин, кофеин. Также можно принять пару столовых ложек оливкового масла или съесть горсть орехов. Сразу после завершения последнего повтора последнего упражнения – очередная доза кардио. Затем сначала выпиваете напиток из 30-40 граммов быстрых углеводов с 20 граммами протеина, и только после этого идете в душ! До вечера Вам предстоит поглотить еще несколько порций белков в виде коктейлей. До ужина придется выкроить время для последнего кардио (до него – протеин, аминокислоты, кофеин, после – 10 граммов быстрых углеводов). Сам ужин должен содержать протеины, ненасыщенные жиры, витамины и микроэлементы, добавки. Только не углеводы! Перед сном выпейте еще белковый коктейль с аминокислотами. Иногда бывает сложно с первого раза равномерно распределить ограниченный объем калорий на такое большое количество приемов пищи. Зато уже через пару дней Вашей осведомленности в вопросах диетологии можно будет только завидовать.

Еще раз повторим несколько правил:
1. В течение дня ешьте только медленные углеводы. Быстрые разрешены только сразу после тренировок.
2. Не бойтесь жиров. Просто выбирайте из них полезные.
3. Съедайте на 200-300 калорий меньше, чем тратите.
4. Не пытайтесь худеть экстремально быстро! Похудеть легко, сложно остаться после этого здоровым.
5. Даже не пытайтесь пользоваться жиросжигателями. Они лишь ускоряют собственный жировой обмен, поэтому сначала разгоните его. И обязательно посоветуйтесь с врачом.
6. А потом уже можете использовать.
7. Ну а если время все же поджимает – воспользуйтесь гидроксикатом. Это проверенный препарат, который гарантировано прорисует Ваш рельеф.
Для подавления катаболических процессов желательно принимать 0,5 порции протеина за 1 час до начала тренировки и через 1 час после нее. Непосредственно перед тренировкой и сразу после нее принимайте 1 порцию BCAA или комплекс аминокислот. В этом случае вы сможете максимально сохранить свои мышцы.

[v0id0id]

*-*, разумеется я знаю про то, что мышцы надо качать, чтобы они накачались) спасибо за инфу, у меня просто на ногах избыток мышц, поэтому стремновато.

[meercat]

v0id0id,

у меня просто на ногах избыток мышц, поэтому стремновато.

а можно фото фигуры?

[*-*]

разумеется я знаю

ну вот и хорошо. А то знаете, мне тут разные люди встречались, из чего поняла, что ничего, априори очевидного всем и каждому, не существует.

[Merlok]

*-*, Спасибо за полезную статью!

[Vicky Christina]

*-*, я хочу вам сказать огромное спасибо за статью. это очень правильная, лаконичная, доступная статья. за очень долгое время ничего подобного я не видела. я советую всем распечатать и повесить на видном месте. и очень надеюсь, что вы сами этому придерживаетесь