[GoLfA]

Живот



Прежде чем перейти к выполнению приведенных ниже упражнений для мышц живота, несколько основных советов:



Вначале занятия рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперед на обе ноги попеременно). Это займет у вас около 10 мин.

Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут. Вы можете побегать на тренажере или позаниматься под любимую видео-кассету. После этого основательного разогрева можно смело приступать к силовой нагрузке.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Во время занятий - желательно минеральную воду без газа.

Выполняя упражнения, дышите равномерно. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, так вы препятствуете поступлению кислорода.

начали

Первое упражнение

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки в стороны, ладони прижаты к полу.

Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете попу, притягивая колени по направлению к плечам.

Работают: прямые мышцы нижней части живота.

Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений ногами. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, подбородок смотрит к потолку. Поднимая ноги, делайте выдох.







Второе упражнение



Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки согнуты за головой.

Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, притягивая ее по направлению к коленям.

Работают: прямые мышцы верхней части живота.

Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений корпусом. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, локти смотрят в стороны. Ноги держите на весу, не опуская на пол. Поднимая корпус, делайте выдох.









Третье упражнение



Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки согнуты за головой.

Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, подтягивая локоть к противоположному колену. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала к левому колену, затем к правому.

Работают: прямые и косые мышцы живота.

Внимание: во время выполнения упражнения не сводите локти вместе, они смотрят в стороны. Не поворачивайте голову, двигается только корпус. Поднимаясь, делайте выдох.







Четвертое упражнение



Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и разведены, стопы на полу, одна рука согнута за головой, другая вытянута вдоль тела на весу.

Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете верхнюю часть корпуса, наклоняя его к противоположному колену. Одновременно с этим вы тянете руку, лежащую вдоль тела. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала влево, затем вправо.

Работают: косые мышцы живота.

Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Следите за тем, чтобы от пола отрывались оба плеча. Рука на весу не должна касаться пола. Поднимаясь, делайте выдох.







Пятое упражнение



Ваша поза и движения: вы поворачиваетесь на бок, затем поднимаетесь, опираясь на согнутую в локте руку. Ноги сведены вместе, согнуты и находятся под углом 90° к корпусу.

Выполняя упражнение, вы поднимаете корпус, не забывая при этом напрягать мышцы попы. Чередуйте заходы, сначала на левом боку, затем на правом.

Работают: косые мышцы живота.

Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Не делайте пауз между подъемами, замедляя движения. Поднимаясь, делайте выдох.

Comments

[Zu-zu]

Спасибо! оч ценно и наглядно!

[Mel.Anna]

здорово,пасиб!

[*hot chic*]

GoLfA а ты сама ТАК тренеруешься???

[GoLfA]

я похлеще этого тренируюсь,но эти упражнение хорошие=)

[-ROCKY-]

А меня больше,чем на обруч не хватает =))

Так в лом!

[Eleonora]

Блин,ну ладно если только эти упражнения,но,до этого надо еще 40 минут потеть!

По моему эффект уже будет не от упражнений,а от нагрузки в течении часа!!

Нет,это тяжело.... Точнее,тяжело тому кто не в "спортивной форме".

Кто на фитнес ходит,тому конечно все не почем.Но у них там свои тренеры.

[Ms.Fitness]

хороший пост, Гольфа, наглядный

молодец