...
Сори, я несколько раз отправила недописанный пост. ))) Надеюсь, вовремя его удаляла.
И заранее прошу прощения за неумеренную многословность и склонность зубоскалить над серьезными вопросами. ))))
Давайте пройдемся по некоторым базовым моментам, а то, как я вижу, одни и те же вопросы повторяются практически каждый день.
Все это - элементарная, всем известная информация. Но опять-таки судя по возникающим у худеющих вопросам, именно элементарная информация часто чудесным образом улетучивается из головы (я это и по себе знаю)))).
Сразу хочу уточнить - я не медик, не спортсмен и не диетолог, так что если здесь присутствуют медики, спортсмены и диетологи, прошу исправить ошибки, которые я могу допустить.
И еще одно уточнение - многое из того, что я здесь пишу, известно мне не только в теории, поскольку я худельщица со стажем, с негативным и позитивным опытом, включая похудение после беременностей и продолжительного грудного вскармливания.
Итак, если говорить в самых общих чертах, то люди худеют в одном единственном случае - если расход калорий больше, чем их поступление.
читать дальшеЕсть нюанс - можно еще худеть при острой недостаче некоторых необходимых организму веществ, даже если поступление энергии достаточно велико. Другой вопрос, как эта острая (а она должна быть именно такой) недостача сказывается на работе организма и какие последствия для здоровья это может иметь. Но мы здесь о подобных экстремальных способах говорить не будем, а остановимся на самых базовых вопросах.
Таким образом, нам нужно определить, сколько калорий мы тратим и сколько получаем, разница - прибавка в весе или отвес.
Для начала определим расход на основной обмен. Это та энергия, которая нужна для поддержания жизни организма, который занимается исключительно тем, что лежит на диване, дышит, что-то там переваривает (на это тоже нужна энергия) и, например, смотрит телевизор. Из физической нагрузки - походы в туалет. Из умственной - сериал, чтение уже отнимет дополнительные калории. Эмоциональное состояние стабильное, т. е. если просмотр сериала вызвал продолжительные рыдания над судьбой Хуаниты - это уже дополнительный расход.
Базовый обмен считаем здесь - www.harbor.ru/forums/oocalc.php
Как видите, он зависит в первую очередь от веса, а также от возраста (с возрастом расходы на основном обмен несколько уменьшаются).
Если поступление калорий меньше основного обмена, у организма есть два выхода, чтобы не помереть (а организм почти всегда выбирает вариант "не помереть любой ценой", у него, в отличие от мозга, свободы выбора особенно нет):
1. начать есть самого себя. Причем не только жир - организм нуждается не только в жирах - но и мышцы, нервную ткань, печень, кости и т. д.
2. замедлить основной обмен, тратить на поддержание жизни как можно меньше.
Чаще всего происходит какая-то комбинация первого и второго, то, к чему склонен конкретный организм и то, на что его толкает конкретный образ жизни.
Понятно, что если вообще питание достаточное, но вот в течении дня поесть толком не удалось, ничего подобного не произойдет, все таки мы имеем дело с гибкой системой, приспособленной к нестабильным условиям, а не с автоматом. А вот если поесть не удалось и на следующий день, и еще в течение недели - у организма выбора нет. Его цель - выжить, он все еще живет в пещерном веке, а раз наступил голод (неурожай мамонтов, допустим) - сделаем все, чтобы дотянуть до лучших времен, а уж тогда мы отъедимся... (и организм ответит повышенным аппетитом).
Понятное дело, беспредельно снижать уровень основного обмена организм не может, если над ним проводить достаточно жесткие эксперименты, он снизит его насколько сможет, а на оставшуюся разницу будет худеть. Помним - не только за счет жира, мышцы, костная ткань и прочие вполне полезные куски организма "худеют" тоже.
Каковы могут быть признаки сниженного уровня обмена веществ - сонливость, быстрая утомляемость, слабость, пониженная работоспособность, слабый мышечный тонус, плохая работа ЖКТ (чаще всего запоры, но и обратная ситуация вполне вероятна), ухудшение волос, ногтей и кожи (это все не жизненно важные части организма, ими можно и пожертвовать ради выживания), сложности с поддержанием температуры тела (можно замерзнуть даже в теплую погоду), быстрый набор веса при малейшем увеличении поступления калорий (ситуация - толстею, кажется, даже от воды).
Уточнения:
1. все это может быть и признаками серьезной болезни, например - заболевания щитовидной железы.
2. не обязательно у конкретного человека будут проявляться все признаки, например, очень эмоциональный человек может не чувствовать слабости за счет собственной нервной энергии, но до определенного предела, разумеется. Или от природы отличный ЖКТ можно подвергать многим испытаниям без каких-либо последствий. А вот последнее проявляется практически у всех, кто долгое время или часто существовал на количестве калорий, не покрывавшем основной обмен.
3. все это может проявиться не сразу, как и последствия поедания организмом самого себя. Тут как повезет - волосы могут вылезти через три недели, а могут - через три года. ))) Опять-таки многое зависит от природных данных. Если некто от природы здоров как бык, для достижения негативного эффекта ему нужно издеваться над собой существенно дольше, чем болезненному человеку. Это как с курением - вы ведь не ждете, что от первой же выкуренной сигареты немедленно заболеете раком легких. Но статистика заболеваемости раком легких среди некурящих и курильщиков таки впечатляет. То же и со злостными похудельщиками - негативные последствия становятся очевидными только когда накопятся в определенном количестве, а количество это для всех разное. Поэтому аргумент "а я вот делала то-то и вот то, и ничего, и все со мной хорошо" - плохой аргумент. Повезло, значит. ))) В следующий раз может не повезти (почитайте похудательные сообщества, много таких увидите, тех, кому сначала везло, потом не повезло, а они почему-то сильно удивились)))).
Итак, вывод из всего сказанного - нельзя худеть на калорийности, меньшей чем уровень основного обмена. Во-первых, это вредно для здоровья, во-вторых, это замедляет обмен веществ, что препятствует похудению.
Есть здесь еще один нюанс - имеет значение не только общая калорийность, но и то, из чего она складывается. Если вы будете набирать калории основного обмена чипсами, мышцы, нервная ткань и печень все равно будут исчезать, потому что не из чего будет строить клетки (а они постоянно обновляются). А вот строить жировые клетки будет из чего - чипсы предоставят много материала. ))) Понятно, вес снизится, только в основном не за счет жира, увы.
Посчитать количество требуемых организму полезных веществ (белков, жиров, углеводов, минералов и т. д.) можно здесь - www.edimka.ru/cgi-bin/sp.pl
И еще два уточнения:
1. в данном случае имеет смысл подходить к вопросу гибко, потому что если заморачиваться на точном подсчете, можно достаточно быстро свихнуться. ))) Хватит и того, что вы будете примерно представлять - в день мне нужно съесть такое-то количество белковых продуктов. Ну, или сегодня чуть меньше, завтра чуть больше, главное - чтобы в среднем получалось нечто более-менее близкое к норме, а не в 10 раз меньше или в 5 раз больше. ))) Организм не нуждается в аптечной точности.
2. помним, что в курице, например, примерно 20 гр. белка на 100 гр. готового продукта. Т. е. для того, чтобы получить 20 гр. белка, нужно съесть не 20 гр. курицы, а 100. )))
3. жиры тоже нужны организму! не стоит объявлять бой всем жирам без исключения - например, растительные только помогут вам худеть, а их недостаток - как ни странно помешает вам избавляться от лишнего жира.
4. помним примерно такой расклад:
- углеводы - это основной источник энергии. Быстрые углеводы (сладкое, белый хлеб) усваиваются быстро, медленные (каши, темный хлеб и производные, макароны твердых сортов и т. п.) усваиваются медленно и энергии от них хватает надолго;
- белки - строительный материал. Не только для мышц, для всего.
- жиры - источник энергии и строительный материал.
Итак, с основным обменом мы, вроде, разобрались.
Но поскольку средний организм не проводит жизнь лежа на диване, нужно узнать общую потребность в калориях, с учетом дневной активности.
Итак, при небольшой активности (магазин, сидячая работа, чтение, интернет, отсутствие прогулок или прогулки в самом легком темпе), умножаем основной обмен на 1.4.
При средней активности - на 1.7.
При высокой активности (если вы целый день носитесь туда-сюда, да еще и работа связана с физической активностью - думаю, среди нас не много таких найдется)))) - на 2.
У граждан третьей категории редко возникает необходимость худеть - они тратят так много, что только успевай есть.
Ко всему этому добавляем энергетические затраты на спорт (а здесь уже считайте свои затраты самостоятельно, поскольку занимаются все разным и в разном темпе).
Мы получили количество калорий, которое тратим. Чтобы сохранить вес, мы должны потреблять именно столько. Чтобы похудеть - нужно уменьшить количество потребляемого или увеличить расход. Чтобы поправиться - наоборот.
Нас интересует в основном уменьшение веса. Таким образом, начнем с первого - уменьшения количества потребляемых калорий.
Расщепив 1 гр. жира, организм получает 9 ккал, которые и сможет потратить на жизнедеятельность. Значит, чтобы похудеть на 1 кг. жира (а нам нужно худеть преимущественно за счет него, печень с почками нам еще пригодятся), нужно создать дефицит в 9000 ккал.
Если на этот 1 кг. мы желаем худеть в течение месяца, нам нужно уменьшить потребление примерно на 300 ккал в день. Если в течение 2 недель - на 640 ккал. Если за неделю - на 1280 ккал в день. Все это - от той калорийности, которая нам нужна для поддержания веса (основной обмен + обычная активность + спорт).
Видите, в чем заключается сложность с быстрым похудением - чтобы уменьшить калорийность на 1280 ккал в день, да так, чтобы не перейти за грань основного обмена, нужно, чтобы было откуда уменьшать. Если ваш основной обмен 1300 ккал, активность низка (умножаем на 1.4, получаем 1820 ккал), а спортом вы не занимаетесь, убрать 1280 ккал в день будет сложновато - вы будете потреблять меньше основного обмена. Некоторое время будет срабатывать, потом скорость обмена неминуемо начнет снижаться. Если будете стараться, начнете поправляться от капустного листка. ))) И если вы окажетесь сильнее организма, возникнет риск анорексии, а если организм окажется сильнее вас и во что бы то ни стало пожелает выжить (странный он, правда?))), то наступит "срыв", неконтролируемый аппетит и неумеренное обжорство. А поскольку обмен веществ замедлился (уже не 1300 ккал тратится на основном обмен, а, например, 800), вес будет набираться значительно быстрее.
Таким образом, если вам нужно сбрасывать не 1 кг., а хоть немного больше, а худеть вам хочется на рекомендуемые 4 кг. в месяц, не обойтись без увеличения расходов энергии.
Увеличить расход энергии можно следующими способами:
1. активничать. Любая физическая (и умственная, кстати, и эмоциональная) активность увеличивает расход энергии. Что это будет за активность - ваш личный выбор. Лучше всего делать то, что нравится. ))) Танцы, борьба, спортзал, прогулки, бег, скалолазание, походы выходного дня, дуракаваляние в виде боя подушками, да что угодно. Можно не заниматься чем-то конкретным, а просто двигаться в тех случаях, когда возникает возможность подвигаться. Ходите по лестницам пешком (кстати, много калорий отнимает), да хоть по магазинам ходите в свое удовольствие (главное - между магазинами передвигаться быстрым шагом))). Все это увеличивает суточный расход энергии.
2. сжигать калории непосредственно во время занятия спортом или другой физической деятельностью. Как это происходит - когда мы занимаемся спортом, организм берет гликоген из запасов печени и использует его как энергию. Запасы это не бесконечны и не могут пополяться мгновенно, поэтому рано или поздно они кончаются. Чаще всего это рано или поздно наступает через 20-30 минут после начала интенсивной физической деятельности (интенсивно - это начиная, например, с быстрой ходьбы, когда говорить вы еще можете, а вот петь - уже нет))). После этого момента организм начинает расщеплять жир и получать энергию из него. Таким образом, вам достаточно делать что-то активно в течение не менее получаса, не перекусывая в процессе и не сразу после еды, чтобы сжигать собственный жир. Получается так: если мы активничаем "урывками", то можем похудеть за счет увеличения расхода калорий на нашу жизнедеятельность. Если жы мы активничаем в том числе и "концентрированно", например, энергично танцуем час почти (за 20 секунд запасы гликогена не пополнятся))) без остановки, или быстро идем 40 минут почти без остановки - то худем как за счет увеличения расхода калорий, так и сжигая жировые запасы непосредственно во время "тренировки".
3. сакраментальное - ускорение обмена веществ.
Для чего это нужно:
- чтобы иметь возможность полноценно питаться, так, чтобы поступали нужные витамины и микроэлементы, и при этом не набирать вес. На 1000 ккал можно съесть не очень много полезного, на 2000 - в два раза больше;
- чтобы не было необходимости постоянно жестко себя ограничивать. Вас радует перспектива больше никогда в жизни не съесть ни одно пирожное? Меня не очень. Я хочу есть пирожные, шоколад и прочие калорийные вкусности (кстати, не все они вредные) - не каждый день, именно иногда, и знать, что я могу их съесть. И не поправляться. В 1000 ккал пирожное плохо умещается, в 2000 - вполне;
- чтобы быть активными, энергичными и здоровыми. Не знаю, найдутся ли люди, которым нравится быть вялыми, безжизненными и больными... )))
- чтобы быть красивыми, а красота (сейчас скажу банальность) - это тоже прежде всего здоровье. Если вы поклонники анорексичной худобы с коленкой толще бедра - странно, что вы дочитали до этого места. ))) Подтянутые попы, расправленные плечи, плоские животы и стройные ноги - это же здорово.
- чтобы не приходилось время от времени сидеть на диетах. Известно (а многие убедились на собственном опыте), что каждая следующая диета менее эффективна, чем предыдущая. Мы уже говорили о том, почему это происходит - замедляется обмен веществ. Организм, наученный горьким опытом жестокого голода, при повторном подобном опыте замедляет метаболизм моментально - он ведь способен учиться. В конечном итоге любитель диет приходит к одному и тому же (вспоминаем, насколько часто мы видели такое на форумах и сообществах диетящихся) - "два года назада и год назад так хорошо похудела на 5 кг за 2 недели, а вот в этом году уже неделю сижу на одном кефире, и хоть бы один килограмм ушел. Что мне еще сократить в рационе? Может, поголодать?" Впрочем, если в ваши планы входит эвтаназия лет так в 25-30, можно об этом не беспокоиться. )))
Итак, каким же образом ускорить обмен веществ:
1. увеличить вес мышечной массы. Да-да, это самый эффективный способ.
Дело в том, что разные ткани организма потребляют разное количество энергии. Увеличить размер мозга (а он тратит достаточно много) проблематично, то же с размером почек или сердца, зато можно увеличить мускульную массу, которая даже в состоянии покоя будет постоянно потреблять много калорий (намного больше, чем жировая масса).
Означает ли это, что нужно накачаться до уровня мисс Фитнесс? Определенно, нет. Значит ли это, что нужно накачать себе широкие плечи и спину и такие ноги, что позавидуют футболисты? Разумеется, нет. Это значит, что нужно "качаться" примерно на уровне оздоровительной зарядки. ))) Подавляющему большинству этого хватит с головой.
Рост мышц очень сильно связан с мужскими половыми гормонами. У женщин этих гормонов - кот наплакал, поэтому женщинам ОЧЕНЬ сложно наращивать мышечную массу в серьезных объемах. Фитнесистки, чтобы ее увеличить, пашут как проклятые, едят как лошади, принимают витамины, протеин, а очень часто - и всякую, мягко говоря, неполезную химию. Таких, кстати, легко узнать по "мужским" чертам лица - изменение количества гормона сказывается и на внешности. Вот если вы будете поступать таким образом, можете опасаться за свои женственные формы. ))) Если у вас гормональные нарушения и количество мужских гормонов увеличено - то же самое. Но в этом случае у вас почти наверняка уже есть неплохие мышцы и, как внешний признак - более-менее заметные усики (и вы, я надеюсь, уже были у эндокринолога)))).
Если избытка мужских гормонов у вас не наблюдается, накачать что-нибудь заметное вам вряд ли удастся.
Здесь есть несколько "но":
- все же есть смысл избегать нагрузки на боковые мышцы поясницы (лень искать, как они называются))), т. е. скручивания с поворотом я бы девушкам не рекомендовала.делать. Дело в том, что даже лишние 5 мм. на талии вполне заметны, а даже не накачивание, а просто приведение в тонус этих самых мышц несколько талию зрительно расширяет. Не навсегда, конечно (у меня приведенная в тонус мышца "ушла" примерно через месяц без тренировок).
- приведенные в тонус, а тем более чуть увеличившиеся мышцы становятся, разумеется, несколько больше. Чуть-чуть. Но если они находятся под хорошим таким слоем жирка, то этот самый жирок могут слегка приподнять, что положительного визуального эффекта как правило не дает. И в этом случае следует обычно страшный крик - я накачала себе огромные мускулы!!! о, ужас!!! ))) Понятное дело, это вовсе не мышка, а именно приподнятый мышцей жир.
Какие отсюда выводы? Если вам нужен постоянный, непрерывный и немедленный эффект, а иначе вы сильно расстраиваетесь - сначала слегка похудейте, а потом набирайте мышечную массу. Если вы готовы смириться с некоторым временным неудобством (которое может и не наступить) - сначала набирайте мышечную массу, потом худейте (точнее, делайте это параллельно). Если у вас сильно нарушен обмен (например, частыми диетами), смиритесь с временным неудобством и тоже сначала набирайте мышечную массу, по-другому вам просто может не удастся похудеть, не добив здоровье.
Этот эффект может и не наступить, все зависит от индивидуальных особенностей - многие наоборот после первых же двух недель занятий выглядят намного более худыми, чем до. Так что думайте сами, выбирайте сами.
- ваш вес в первое время может не уменьшиться, или даже увеличиться, особенно если вы склонны к быстрому набору мышечной массы (таких среди женщни - что-то около 1 %), или в совсем плохой форме - мышцы почти атрофировались. ))) Тогда любой рост для них будет существенным. Дело в том, что мышцы - тяжелые, а жир - очень легкий (к сожалению, не нашла картинку, на которой весьма убедительно представлены куски мышцы и жира по 1 кг. каждый - мышца эта мааааленькая, а кусок жира намного ее больше. Пы. сы. нашла - images.yandex.ru/yandsearch?p=13&text=%D0%BA%D0... И еще фото - images.yandex.ru/yandsearch?p=20&ed=1&text=%D0%...). Поэтому, если жир у вас уходит, мышечная масса прибывает, то даже уменьшившись в объемах на размер (или даже два), вы можете не похудеть ни на грамм. В любом случае рано или поздно жир начнет уходить быстрее, чем прибывать мускулатура (мы ведь говорим об оздоровительной зарядке с малыми весами и легкими гантельками, с помощью которой большие мышцы нарастить невозможно). И вполне может быть, что такое с вами не случится, и вес будет уходить равномерно (хотя в этом случае я бы насторожилась, потому что хотя бы на недельку другую, по моими ощущениям, задержка ухода веса должна быть).
Наличие мышц делает фигуру подтянутой, стройной, менее сутулой (если вы склонны к сутулости, поскольку сутулость - это очень часто слабые мышцы спины и пресса). Именно мускулистой вы будете выглядеть только если захотите быть мускулистой и будете для этого серьезно работать (серьезно - это с весами начиная ну хотя бы от трети-половины собственного веса, хотя спортсмены меня сейчас засмеют - это очень мало))).
2. дробное питание. Дробное - это начиная от 5-6 раз в день и дальше в сторону увеличения. Раз 8 на мой взгляд - самое то. Каждый перекус считается приемом пищи. О первом, втором, десерте и компоте лучше забыть. Но вообще - а обо всем вместе. Это четыре разных приема пищи. ))) Очень рекомендую этот метод - он действует. Это вам говорит человек, который когда-то считал, что поправляется, если ест больше 1000 ккал в день, и убедился, что без всякого вреда для фигуры может съедать 2000 ккал. Это без спорта и физической активности. Дополнительный плюс - здорово уменьшается объем желудка (любители переедать - это вам говорит такой же любитель переедать))). И человек, который не умеет контролировать объем съеденного, и раньше был уверен, что лучше бы ему есть пореже, потому что если уж он начинает есть, то не может остановиться. В общем, полный набор отговорок. Ах да, еще сила воли, точнее, ее отсутствие. ))) Оказывается, если знаешь, что можешь съесть что-то через час (или даже полчаса, если очень хочется), сила воли особенно не требуется.
3. обязательный завтрак, можно очень легкий (но не кофе без сахара - калорийность его близка к нулю).
4. регулярный стул.
5. баланс жиров-белков-углеводов (без этого, соблюдаемого хотя бы очень-очень приблизительно - никак).
6. достаточное количество потребляемой чистой воды и вообще жидкости. Что для вас "достаточно", определяйте сами. Как правило рекомендуют полтора-два литра. Я бы сказала, что поскольку организмы у всех разные, и погода тоже имеет свойство меняться, это от литра до примерно двух с половиной литров.
7. достаточный сон. Как правило - не меньше 8 часов. Как ни странно, если спать мало, худеется намного хуже (в этом я, разумеется, тоже убедилась на собственном опыте).
8. физическая активность (об этом мы уже говорили выше, подробно останавливаться не буду).
9. соотношение - углеводы в основном в первой половине дня, белки в основном во второй половине дня. Подходить гибко.
10. солнце и свежий воздух. Банально, но ведь действует.
11. достаточное количество растительных жиров, для женщин - в любом случае не меньше 30 гр. в день. Если не любите - принимать как лекарство (я так и делаю). Вариант - жирная рыба или рыбий жир (сейчас продают в капсулах, безвусных, разумеется).
12. некоторое (в зависимости от индивидуальных особенностей ЖКТ) количество острой пищи. Предпочтение отдавать не искусственным, а натуральным приправам, особенно красному перцу (острому). Действует несколько часов (т. е. несколько часов у вас будет немного ускоренный обмен веществ).
13. многие натуральные приправы, например, корица.
14. никаких продолжительных перерывов в питании (все "не есть после 6" идут лесом, особенно если вы ложитесь в 2 ночи). Единственное - не есть тяжелую пищу незадолго до сна. Кусок мяса в желудке помешает вам нормально спать. ))) Ну и не налегать на углеводы вечером - просто можно не успеть потратить извлекаемую из них энергию, а неиспользованное откладывается в виде жира.
15. стакан воды сразу после подъема. Как вариант - ложка растительного масла (если можете, а если тошнит - не надо).
16. массаж. Даже легкий самомассаж действует, если он регулярен.
17. хорошее настроение. Это вообще лучшее средство. )))
Понятно, что выполнять все перечисленное затруднительно. Да и не нужно зарегулировать свою жизнь таким образом, чтобы не было возможности свободно вздохнуть. Главное условие - делать то, что легко делать, к чему нужно приложить не слишком много усилий.
Итак, чтобы похудеть, нужно:
1. нормализовать обмен веществ;
2. увеличить расход энергии физической активностью;
3. урезать количество потребляемых калорий, отнимая определенное количество от суточной потребности с учетом активности.
Довести разницу до такой отметки, чтобы вы худели со скоростью не более 4 кг. в месяц, а лучше даже меньше.
Здесь есть три момента, которые нужно учитывать:
1. если у вас очень большой начальный вес, первые месяц-два можно худеть быстрее, да и не только можно, так оно скорее всего и будет получаться.
2. в самом начале, даже если излишек веса не очень велик, может уйти, например, 3 кг. в неделю. Увы, в основном это вода и каловые массы. ))) Но все равно приятно. ))) Потом, разумеется, скорость уменьшится - вы будете именно терять жир, а не содержимое кишечника и накопленную жидкость.
То же самое получается и при однократном сильном переедании - человек не способен на 1 день набрать 1 кг. веса, предел как правило - 100 грамм. Поэтому если вы переели и поправились "на 1 кг.", а потом сели на диету и за два дня "похудели" - увы, к жиру это имеет мало отношения. )))
3. Худеть быстрее за счет именно жира ооооочень затруднительно. Не принимайте колебания количества жидкости в организме (например, перед критическими днями нормально набрать килограмма два воды, которые уйдут в первые дни месячных), за колебания количества жира.
4. если вы умудрились действительно набрать 3 кг. за 3 дня - срочно, бегом к врачу. Начните с эндокринолога.
5. то же самое при очень быстром похудении именно за счет жира.
Если вы все делаете правильно, и не худеете, сделайте следующее: никак себя не ограничивая, записывайте все-все съеденное за день, включая 1 орешек и полконфеты, в конце дня посчитайте. Если общая калорийность вас не удивит (не окажется до странности большой, а вам казалось, что вы почти ничего не едите), подумайте, не наступило ли у вас плато. Плато - это совершенно нормальный процесс при похудении, продолжается как правило от недели до месяца (редко дольше), организму оно нужно, чтобы "переварить" изменения: ускорить метаболизм, подтянуть кожу, оздоровить ткани (ведь в том жире, от которого вы избавились, было много накопленной в течение жизни гадости, ее нужно вывести). Не нужно пытаться очень уж активно столкнуть себя с плато, тогда необходимые изменения не произойдут в нужном объеме. Признаком плато может быть, например, улучшившаяся кожа (как вариант - резкое обсыпание, а потом резкое же улучшение), уменьшение объемов без изменения веса, улучшение работы ЖКТ и т. п.
Если и плато не наблюдается, нужно идти к врачу, тому же эндокринологу. И не беспокойтесь слишком сильно - некоторые нарушения лечатся буквально приемом определенного вида витаминов, без которых все ваши похудательные усилия не дадут результата.
Если у вас очень сильно нарушен обмен веществ (например, худеть у вас получается уже только на 500 ккал в день, или на каких-нибудь диетах, связанных с резким ограничением поступления каких-либо необходимых веществ (например, кремлевская диета), то приведение метаболизма в норму может быть связано с временным набором веса, поскольку сложно скоординировать меры по его ускорению и увеличение количества потребляемых калорий. Думайте сами, что для вас важнее, каждый всегда решает для себя. Последствия вы знаете (раз дочитали))).
И, разумеется, все сказанное выше не относится к девушкам, мечтающим похудеть до 45 кг. при росте 1.75. ))) Увы, здоровое питание не дает возможности достичь нездорового веса.
Ну и понятное дело, найдутся люди, у которых организм уникальный, на который законы природы не действуют. Я слышала, некоторые йоги вообще могут не питаться. ))) Но пока не наблюдала это чудо лично, предпочитаю верить собственным глазам, собственному опыту и словам умных людей (например, тех, что писали в избранном этого сообщества - community.livejournal.com/ru_healthlife/2006/02...).
Приятного худения. )))
Замечания и дополнения принимаются с удовольствием, но по усмотрению автора. )))))
И заранее прошу прощения за неумеренную многословность и склонность зубоскалить над серьезными вопросами. ))))
Давайте пройдемся по некоторым базовым моментам, а то, как я вижу, одни и те же вопросы повторяются практически каждый день.
Все это - элементарная, всем известная информация. Но опять-таки судя по возникающим у худеющих вопросам, именно элементарная информация часто чудесным образом улетучивается из головы (я это и по себе знаю)))).
Сразу хочу уточнить - я не медик, не спортсмен и не диетолог, так что если здесь присутствуют медики, спортсмены и диетологи, прошу исправить ошибки, которые я могу допустить.
И еще одно уточнение - многое из того, что я здесь пишу, известно мне не только в теории, поскольку я худельщица со стажем, с негативным и позитивным опытом, включая похудение после беременностей и продолжительного грудного вскармливания.
Итак, если говорить в самых общих чертах, то люди худеют в одном единственном случае - если расход калорий больше, чем их поступление.
читать дальшеЕсть нюанс - можно еще худеть при острой недостаче некоторых необходимых организму веществ, даже если поступление энергии достаточно велико. Другой вопрос, как эта острая (а она должна быть именно такой) недостача сказывается на работе организма и какие последствия для здоровья это может иметь. Но мы здесь о подобных экстремальных способах говорить не будем, а остановимся на самых базовых вопросах.
Таким образом, нам нужно определить, сколько калорий мы тратим и сколько получаем, разница - прибавка в весе или отвес.
Для начала определим расход на основной обмен. Это та энергия, которая нужна для поддержания жизни организма, который занимается исключительно тем, что лежит на диване, дышит, что-то там переваривает (на это тоже нужна энергия) и, например, смотрит телевизор. Из физической нагрузки - походы в туалет. Из умственной - сериал, чтение уже отнимет дополнительные калории. Эмоциональное состояние стабильное, т. е. если просмотр сериала вызвал продолжительные рыдания над судьбой Хуаниты - это уже дополнительный расход.
Базовый обмен считаем здесь - www.harbor.ru/forums/oocalc.php
Как видите, он зависит в первую очередь от веса, а также от возраста (с возрастом расходы на основном обмен несколько уменьшаются).
Если поступление калорий меньше основного обмена, у организма есть два выхода, чтобы не помереть (а организм почти всегда выбирает вариант "не помереть любой ценой", у него, в отличие от мозга, свободы выбора особенно нет):
1. начать есть самого себя. Причем не только жир - организм нуждается не только в жирах - но и мышцы, нервную ткань, печень, кости и т. д.
2. замедлить основной обмен, тратить на поддержание жизни как можно меньше.
Чаще всего происходит какая-то комбинация первого и второго, то, к чему склонен конкретный организм и то, на что его толкает конкретный образ жизни.
Понятно, что если вообще питание достаточное, но вот в течении дня поесть толком не удалось, ничего подобного не произойдет, все таки мы имеем дело с гибкой системой, приспособленной к нестабильным условиям, а не с автоматом. А вот если поесть не удалось и на следующий день, и еще в течение недели - у организма выбора нет. Его цель - выжить, он все еще живет в пещерном веке, а раз наступил голод (неурожай мамонтов, допустим) - сделаем все, чтобы дотянуть до лучших времен, а уж тогда мы отъедимся... (и организм ответит повышенным аппетитом).
Понятное дело, беспредельно снижать уровень основного обмена организм не может, если над ним проводить достаточно жесткие эксперименты, он снизит его насколько сможет, а на оставшуюся разницу будет худеть. Помним - не только за счет жира, мышцы, костная ткань и прочие вполне полезные куски организма "худеют" тоже.
Каковы могут быть признаки сниженного уровня обмена веществ - сонливость, быстрая утомляемость, слабость, пониженная работоспособность, слабый мышечный тонус, плохая работа ЖКТ (чаще всего запоры, но и обратная ситуация вполне вероятна), ухудшение волос, ногтей и кожи (это все не жизненно важные части организма, ими можно и пожертвовать ради выживания), сложности с поддержанием температуры тела (можно замерзнуть даже в теплую погоду), быстрый набор веса при малейшем увеличении поступления калорий (ситуация - толстею, кажется, даже от воды).
Уточнения:
1. все это может быть и признаками серьезной болезни, например - заболевания щитовидной железы.
2. не обязательно у конкретного человека будут проявляться все признаки, например, очень эмоциональный человек может не чувствовать слабости за счет собственной нервной энергии, но до определенного предела, разумеется. Или от природы отличный ЖКТ можно подвергать многим испытаниям без каких-либо последствий. А вот последнее проявляется практически у всех, кто долгое время или часто существовал на количестве калорий, не покрывавшем основной обмен.
3. все это может проявиться не сразу, как и последствия поедания организмом самого себя. Тут как повезет - волосы могут вылезти через три недели, а могут - через три года. ))) Опять-таки многое зависит от природных данных. Если некто от природы здоров как бык, для достижения негативного эффекта ему нужно издеваться над собой существенно дольше, чем болезненному человеку. Это как с курением - вы ведь не ждете, что от первой же выкуренной сигареты немедленно заболеете раком легких. Но статистика заболеваемости раком легких среди некурящих и курильщиков таки впечатляет. То же и со злостными похудельщиками - негативные последствия становятся очевидными только когда накопятся в определенном количестве, а количество это для всех разное. Поэтому аргумент "а я вот делала то-то и вот то, и ничего, и все со мной хорошо" - плохой аргумент. Повезло, значит. ))) В следующий раз может не повезти (почитайте похудательные сообщества, много таких увидите, тех, кому сначала везло, потом не повезло, а они почему-то сильно удивились)))).
Итак, вывод из всего сказанного - нельзя худеть на калорийности, меньшей чем уровень основного обмена. Во-первых, это вредно для здоровья, во-вторых, это замедляет обмен веществ, что препятствует похудению.
Есть здесь еще один нюанс - имеет значение не только общая калорийность, но и то, из чего она складывается. Если вы будете набирать калории основного обмена чипсами, мышцы, нервная ткань и печень все равно будут исчезать, потому что не из чего будет строить клетки (а они постоянно обновляются). А вот строить жировые клетки будет из чего - чипсы предоставят много материала. ))) Понятно, вес снизится, только в основном не за счет жира, увы.
Посчитать количество требуемых организму полезных веществ (белков, жиров, углеводов, минералов и т. д.) можно здесь - www.edimka.ru/cgi-bin/sp.pl
И еще два уточнения:
1. в данном случае имеет смысл подходить к вопросу гибко, потому что если заморачиваться на точном подсчете, можно достаточно быстро свихнуться. ))) Хватит и того, что вы будете примерно представлять - в день мне нужно съесть такое-то количество белковых продуктов. Ну, или сегодня чуть меньше, завтра чуть больше, главное - чтобы в среднем получалось нечто более-менее близкое к норме, а не в 10 раз меньше или в 5 раз больше. ))) Организм не нуждается в аптечной точности.
2. помним, что в курице, например, примерно 20 гр. белка на 100 гр. готового продукта. Т. е. для того, чтобы получить 20 гр. белка, нужно съесть не 20 гр. курицы, а 100. )))
3. жиры тоже нужны организму! не стоит объявлять бой всем жирам без исключения - например, растительные только помогут вам худеть, а их недостаток - как ни странно помешает вам избавляться от лишнего жира.
4. помним примерно такой расклад:
- углеводы - это основной источник энергии. Быстрые углеводы (сладкое, белый хлеб) усваиваются быстро, медленные (каши, темный хлеб и производные, макароны твердых сортов и т. п.) усваиваются медленно и энергии от них хватает надолго;
- белки - строительный материал. Не только для мышц, для всего.
- жиры - источник энергии и строительный материал.
Итак, с основным обменом мы, вроде, разобрались.
Но поскольку средний организм не проводит жизнь лежа на диване, нужно узнать общую потребность в калориях, с учетом дневной активности.
Итак, при небольшой активности (магазин, сидячая работа, чтение, интернет, отсутствие прогулок или прогулки в самом легком темпе), умножаем основной обмен на 1.4.
При средней активности - на 1.7.
При высокой активности (если вы целый день носитесь туда-сюда, да еще и работа связана с физической активностью - думаю, среди нас не много таких найдется)))) - на 2.
У граждан третьей категории редко возникает необходимость худеть - они тратят так много, что только успевай есть.
Ко всему этому добавляем энергетические затраты на спорт (а здесь уже считайте свои затраты самостоятельно, поскольку занимаются все разным и в разном темпе).
Мы получили количество калорий, которое тратим. Чтобы сохранить вес, мы должны потреблять именно столько. Чтобы похудеть - нужно уменьшить количество потребляемого или увеличить расход. Чтобы поправиться - наоборот.
Нас интересует в основном уменьшение веса. Таким образом, начнем с первого - уменьшения количества потребляемых калорий.
Расщепив 1 гр. жира, организм получает 9 ккал, которые и сможет потратить на жизнедеятельность. Значит, чтобы похудеть на 1 кг. жира (а нам нужно худеть преимущественно за счет него, печень с почками нам еще пригодятся), нужно создать дефицит в 9000 ккал.
Если на этот 1 кг. мы желаем худеть в течение месяца, нам нужно уменьшить потребление примерно на 300 ккал в день. Если в течение 2 недель - на 640 ккал. Если за неделю - на 1280 ккал в день. Все это - от той калорийности, которая нам нужна для поддержания веса (основной обмен + обычная активность + спорт).
Видите, в чем заключается сложность с быстрым похудением - чтобы уменьшить калорийность на 1280 ккал в день, да так, чтобы не перейти за грань основного обмена, нужно, чтобы было откуда уменьшать. Если ваш основной обмен 1300 ккал, активность низка (умножаем на 1.4, получаем 1820 ккал), а спортом вы не занимаетесь, убрать 1280 ккал в день будет сложновато - вы будете потреблять меньше основного обмена. Некоторое время будет срабатывать, потом скорость обмена неминуемо начнет снижаться. Если будете стараться, начнете поправляться от капустного листка. ))) И если вы окажетесь сильнее организма, возникнет риск анорексии, а если организм окажется сильнее вас и во что бы то ни стало пожелает выжить (странный он, правда?))), то наступит "срыв", неконтролируемый аппетит и неумеренное обжорство. А поскольку обмен веществ замедлился (уже не 1300 ккал тратится на основном обмен, а, например, 800), вес будет набираться значительно быстрее.
Таким образом, если вам нужно сбрасывать не 1 кг., а хоть немного больше, а худеть вам хочется на рекомендуемые 4 кг. в месяц, не обойтись без увеличения расходов энергии.
Увеличить расход энергии можно следующими способами:
1. активничать. Любая физическая (и умственная, кстати, и эмоциональная) активность увеличивает расход энергии. Что это будет за активность - ваш личный выбор. Лучше всего делать то, что нравится. ))) Танцы, борьба, спортзал, прогулки, бег, скалолазание, походы выходного дня, дуракаваляние в виде боя подушками, да что угодно. Можно не заниматься чем-то конкретным, а просто двигаться в тех случаях, когда возникает возможность подвигаться. Ходите по лестницам пешком (кстати, много калорий отнимает), да хоть по магазинам ходите в свое удовольствие (главное - между магазинами передвигаться быстрым шагом))). Все это увеличивает суточный расход энергии.
2. сжигать калории непосредственно во время занятия спортом или другой физической деятельностью. Как это происходит - когда мы занимаемся спортом, организм берет гликоген из запасов печени и использует его как энергию. Запасы это не бесконечны и не могут пополяться мгновенно, поэтому рано или поздно они кончаются. Чаще всего это рано или поздно наступает через 20-30 минут после начала интенсивной физической деятельности (интенсивно - это начиная, например, с быстрой ходьбы, когда говорить вы еще можете, а вот петь - уже нет))). После этого момента организм начинает расщеплять жир и получать энергию из него. Таким образом, вам достаточно делать что-то активно в течение не менее получаса, не перекусывая в процессе и не сразу после еды, чтобы сжигать собственный жир. Получается так: если мы активничаем "урывками", то можем похудеть за счет увеличения расхода калорий на нашу жизнедеятельность. Если жы мы активничаем в том числе и "концентрированно", например, энергично танцуем час почти (за 20 секунд запасы гликогена не пополнятся))) без остановки, или быстро идем 40 минут почти без остановки - то худем как за счет увеличения расхода калорий, так и сжигая жировые запасы непосредственно во время "тренировки".
3. сакраментальное - ускорение обмена веществ.
Для чего это нужно:
- чтобы иметь возможность полноценно питаться, так, чтобы поступали нужные витамины и микроэлементы, и при этом не набирать вес. На 1000 ккал можно съесть не очень много полезного, на 2000 - в два раза больше;
- чтобы не было необходимости постоянно жестко себя ограничивать. Вас радует перспектива больше никогда в жизни не съесть ни одно пирожное? Меня не очень. Я хочу есть пирожные, шоколад и прочие калорийные вкусности (кстати, не все они вредные) - не каждый день, именно иногда, и знать, что я могу их съесть. И не поправляться. В 1000 ккал пирожное плохо умещается, в 2000 - вполне;
- чтобы быть активными, энергичными и здоровыми. Не знаю, найдутся ли люди, которым нравится быть вялыми, безжизненными и больными... )))
- чтобы быть красивыми, а красота (сейчас скажу банальность) - это тоже прежде всего здоровье. Если вы поклонники анорексичной худобы с коленкой толще бедра - странно, что вы дочитали до этого места. ))) Подтянутые попы, расправленные плечи, плоские животы и стройные ноги - это же здорово.
- чтобы не приходилось время от времени сидеть на диетах. Известно (а многие убедились на собственном опыте), что каждая следующая диета менее эффективна, чем предыдущая. Мы уже говорили о том, почему это происходит - замедляется обмен веществ. Организм, наученный горьким опытом жестокого голода, при повторном подобном опыте замедляет метаболизм моментально - он ведь способен учиться. В конечном итоге любитель диет приходит к одному и тому же (вспоминаем, насколько часто мы видели такое на форумах и сообществах диетящихся) - "два года назада и год назад так хорошо похудела на 5 кг за 2 недели, а вот в этом году уже неделю сижу на одном кефире, и хоть бы один килограмм ушел. Что мне еще сократить в рационе? Может, поголодать?" Впрочем, если в ваши планы входит эвтаназия лет так в 25-30, можно об этом не беспокоиться. )))
Итак, каким же образом ускорить обмен веществ:
1. увеличить вес мышечной массы. Да-да, это самый эффективный способ.
Дело в том, что разные ткани организма потребляют разное количество энергии. Увеличить размер мозга (а он тратит достаточно много) проблематично, то же с размером почек или сердца, зато можно увеличить мускульную массу, которая даже в состоянии покоя будет постоянно потреблять много калорий (намного больше, чем жировая масса).
Означает ли это, что нужно накачаться до уровня мисс Фитнесс? Определенно, нет. Значит ли это, что нужно накачать себе широкие плечи и спину и такие ноги, что позавидуют футболисты? Разумеется, нет. Это значит, что нужно "качаться" примерно на уровне оздоровительной зарядки. ))) Подавляющему большинству этого хватит с головой.
Рост мышц очень сильно связан с мужскими половыми гормонами. У женщин этих гормонов - кот наплакал, поэтому женщинам ОЧЕНЬ сложно наращивать мышечную массу в серьезных объемах. Фитнесистки, чтобы ее увеличить, пашут как проклятые, едят как лошади, принимают витамины, протеин, а очень часто - и всякую, мягко говоря, неполезную химию. Таких, кстати, легко узнать по "мужским" чертам лица - изменение количества гормона сказывается и на внешности. Вот если вы будете поступать таким образом, можете опасаться за свои женственные формы. ))) Если у вас гормональные нарушения и количество мужских гормонов увеличено - то же самое. Но в этом случае у вас почти наверняка уже есть неплохие мышцы и, как внешний признак - более-менее заметные усики (и вы, я надеюсь, уже были у эндокринолога)))).
Если избытка мужских гормонов у вас не наблюдается, накачать что-нибудь заметное вам вряд ли удастся.
Здесь есть несколько "но":
- все же есть смысл избегать нагрузки на боковые мышцы поясницы (лень искать, как они называются))), т. е. скручивания с поворотом я бы девушкам не рекомендовала.делать. Дело в том, что даже лишние 5 мм. на талии вполне заметны, а даже не накачивание, а просто приведение в тонус этих самых мышц несколько талию зрительно расширяет. Не навсегда, конечно (у меня приведенная в тонус мышца "ушла" примерно через месяц без тренировок).
- приведенные в тонус, а тем более чуть увеличившиеся мышцы становятся, разумеется, несколько больше. Чуть-чуть. Но если они находятся под хорошим таким слоем жирка, то этот самый жирок могут слегка приподнять, что положительного визуального эффекта как правило не дает. И в этом случае следует обычно страшный крик - я накачала себе огромные мускулы!!! о, ужас!!! ))) Понятное дело, это вовсе не мышка, а именно приподнятый мышцей жир.
Какие отсюда выводы? Если вам нужен постоянный, непрерывный и немедленный эффект, а иначе вы сильно расстраиваетесь - сначала слегка похудейте, а потом набирайте мышечную массу. Если вы готовы смириться с некоторым временным неудобством (которое может и не наступить) - сначала набирайте мышечную массу, потом худейте (точнее, делайте это параллельно). Если у вас сильно нарушен обмен (например, частыми диетами), смиритесь с временным неудобством и тоже сначала набирайте мышечную массу, по-другому вам просто может не удастся похудеть, не добив здоровье.
Этот эффект может и не наступить, все зависит от индивидуальных особенностей - многие наоборот после первых же двух недель занятий выглядят намного более худыми, чем до. Так что думайте сами, выбирайте сами.
- ваш вес в первое время может не уменьшиться, или даже увеличиться, особенно если вы склонны к быстрому набору мышечной массы (таких среди женщни - что-то около 1 %), или в совсем плохой форме - мышцы почти атрофировались. ))) Тогда любой рост для них будет существенным. Дело в том, что мышцы - тяжелые, а жир - очень легкий (к сожалению, не нашла картинку, на которой весьма убедительно представлены куски мышцы и жира по 1 кг. каждый - мышца эта мааааленькая, а кусок жира намного ее больше. Пы. сы. нашла - images.yandex.ru/yandsearch?p=13&text=%D0%BA%D0... И еще фото - images.yandex.ru/yandsearch?p=20&ed=1&text=%D0%...). Поэтому, если жир у вас уходит, мышечная масса прибывает, то даже уменьшившись в объемах на размер (или даже два), вы можете не похудеть ни на грамм. В любом случае рано или поздно жир начнет уходить быстрее, чем прибывать мускулатура (мы ведь говорим об оздоровительной зарядке с малыми весами и легкими гантельками, с помощью которой большие мышцы нарастить невозможно). И вполне может быть, что такое с вами не случится, и вес будет уходить равномерно (хотя в этом случае я бы насторожилась, потому что хотя бы на недельку другую, по моими ощущениям, задержка ухода веса должна быть).
Наличие мышц делает фигуру подтянутой, стройной, менее сутулой (если вы склонны к сутулости, поскольку сутулость - это очень часто слабые мышцы спины и пресса). Именно мускулистой вы будете выглядеть только если захотите быть мускулистой и будете для этого серьезно работать (серьезно - это с весами начиная ну хотя бы от трети-половины собственного веса, хотя спортсмены меня сейчас засмеют - это очень мало))).
2. дробное питание. Дробное - это начиная от 5-6 раз в день и дальше в сторону увеличения. Раз 8 на мой взгляд - самое то. Каждый перекус считается приемом пищи. О первом, втором, десерте и компоте лучше забыть. Но вообще - а обо всем вместе. Это четыре разных приема пищи. ))) Очень рекомендую этот метод - он действует. Это вам говорит человек, который когда-то считал, что поправляется, если ест больше 1000 ккал в день, и убедился, что без всякого вреда для фигуры может съедать 2000 ккал. Это без спорта и физической активности. Дополнительный плюс - здорово уменьшается объем желудка (любители переедать - это вам говорит такой же любитель переедать))). И человек, который не умеет контролировать объем съеденного, и раньше был уверен, что лучше бы ему есть пореже, потому что если уж он начинает есть, то не может остановиться. В общем, полный набор отговорок. Ах да, еще сила воли, точнее, ее отсутствие. ))) Оказывается, если знаешь, что можешь съесть что-то через час (или даже полчаса, если очень хочется), сила воли особенно не требуется.
3. обязательный завтрак, можно очень легкий (но не кофе без сахара - калорийность его близка к нулю).
4. регулярный стул.
5. баланс жиров-белков-углеводов (без этого, соблюдаемого хотя бы очень-очень приблизительно - никак).
6. достаточное количество потребляемой чистой воды и вообще жидкости. Что для вас "достаточно", определяйте сами. Как правило рекомендуют полтора-два литра. Я бы сказала, что поскольку организмы у всех разные, и погода тоже имеет свойство меняться, это от литра до примерно двух с половиной литров.
7. достаточный сон. Как правило - не меньше 8 часов. Как ни странно, если спать мало, худеется намного хуже (в этом я, разумеется, тоже убедилась на собственном опыте).
8. физическая активность (об этом мы уже говорили выше, подробно останавливаться не буду).
9. соотношение - углеводы в основном в первой половине дня, белки в основном во второй половине дня. Подходить гибко.
10. солнце и свежий воздух. Банально, но ведь действует.
11. достаточное количество растительных жиров, для женщин - в любом случае не меньше 30 гр. в день. Если не любите - принимать как лекарство (я так и делаю). Вариант - жирная рыба или рыбий жир (сейчас продают в капсулах, безвусных, разумеется).
12. некоторое (в зависимости от индивидуальных особенностей ЖКТ) количество острой пищи. Предпочтение отдавать не искусственным, а натуральным приправам, особенно красному перцу (острому). Действует несколько часов (т. е. несколько часов у вас будет немного ускоренный обмен веществ).
13. многие натуральные приправы, например, корица.
14. никаких продолжительных перерывов в питании (все "не есть после 6" идут лесом, особенно если вы ложитесь в 2 ночи). Единственное - не есть тяжелую пищу незадолго до сна. Кусок мяса в желудке помешает вам нормально спать. ))) Ну и не налегать на углеводы вечером - просто можно не успеть потратить извлекаемую из них энергию, а неиспользованное откладывается в виде жира.
15. стакан воды сразу после подъема. Как вариант - ложка растительного масла (если можете, а если тошнит - не надо).
16. массаж. Даже легкий самомассаж действует, если он регулярен.
17. хорошее настроение. Это вообще лучшее средство. )))
Понятно, что выполнять все перечисленное затруднительно. Да и не нужно зарегулировать свою жизнь таким образом, чтобы не было возможности свободно вздохнуть. Главное условие - делать то, что легко делать, к чему нужно приложить не слишком много усилий.
Итак, чтобы похудеть, нужно:
1. нормализовать обмен веществ;
2. увеличить расход энергии физической активностью;
3. урезать количество потребляемых калорий, отнимая определенное количество от суточной потребности с учетом активности.
Довести разницу до такой отметки, чтобы вы худели со скоростью не более 4 кг. в месяц, а лучше даже меньше.
Здесь есть три момента, которые нужно учитывать:
1. если у вас очень большой начальный вес, первые месяц-два можно худеть быстрее, да и не только можно, так оно скорее всего и будет получаться.
2. в самом начале, даже если излишек веса не очень велик, может уйти, например, 3 кг. в неделю. Увы, в основном это вода и каловые массы. ))) Но все равно приятно. ))) Потом, разумеется, скорость уменьшится - вы будете именно терять жир, а не содержимое кишечника и накопленную жидкость.
То же самое получается и при однократном сильном переедании - человек не способен на 1 день набрать 1 кг. веса, предел как правило - 100 грамм. Поэтому если вы переели и поправились "на 1 кг.", а потом сели на диету и за два дня "похудели" - увы, к жиру это имеет мало отношения. )))
3. Худеть быстрее за счет именно жира ооооочень затруднительно. Не принимайте колебания количества жидкости в организме (например, перед критическими днями нормально набрать килограмма два воды, которые уйдут в первые дни месячных), за колебания количества жира.
4. если вы умудрились действительно набрать 3 кг. за 3 дня - срочно, бегом к врачу. Начните с эндокринолога.
5. то же самое при очень быстром похудении именно за счет жира.
Если вы все делаете правильно, и не худеете, сделайте следующее: никак себя не ограничивая, записывайте все-все съеденное за день, включая 1 орешек и полконфеты, в конце дня посчитайте. Если общая калорийность вас не удивит (не окажется до странности большой, а вам казалось, что вы почти ничего не едите), подумайте, не наступило ли у вас плато. Плато - это совершенно нормальный процесс при похудении, продолжается как правило от недели до месяца (редко дольше), организму оно нужно, чтобы "переварить" изменения: ускорить метаболизм, подтянуть кожу, оздоровить ткани (ведь в том жире, от которого вы избавились, было много накопленной в течение жизни гадости, ее нужно вывести). Не нужно пытаться очень уж активно столкнуть себя с плато, тогда необходимые изменения не произойдут в нужном объеме. Признаком плато может быть, например, улучшившаяся кожа (как вариант - резкое обсыпание, а потом резкое же улучшение), уменьшение объемов без изменения веса, улучшение работы ЖКТ и т. п.
Если и плато не наблюдается, нужно идти к врачу, тому же эндокринологу. И не беспокойтесь слишком сильно - некоторые нарушения лечатся буквально приемом определенного вида витаминов, без которых все ваши похудательные усилия не дадут результата.
Если у вас очень сильно нарушен обмен веществ (например, худеть у вас получается уже только на 500 ккал в день, или на каких-нибудь диетах, связанных с резким ограничением поступления каких-либо необходимых веществ (например, кремлевская диета), то приведение метаболизма в норму может быть связано с временным набором веса, поскольку сложно скоординировать меры по его ускорению и увеличение количества потребляемых калорий. Думайте сами, что для вас важнее, каждый всегда решает для себя. Последствия вы знаете (раз дочитали))).
И, разумеется, все сказанное выше не относится к девушкам, мечтающим похудеть до 45 кг. при росте 1.75. ))) Увы, здоровое питание не дает возможности достичь нездорового веса.
Ну и понятное дело, найдутся люди, у которых организм уникальный, на который законы природы не действуют. Я слышала, некоторые йоги вообще могут не питаться. ))) Но пока не наблюдала это чудо лично, предпочитаю верить собственным глазам, собственному опыту и словам умных людей (например, тех, что писали в избранном этого сообщества - community.livejournal.com/ru_healthlife/2006/02...).
Приятного худения. )))
Замечания и дополнения принимаются с удовольствием, но по усмотрению автора. )))))
@темы: Питание, Полезные ссылки, Формулы, Советы по питанию, Спорт
-
-
01.08.2008 в 17:34а как легче и приятнее читать не от абы кого. а от человека, который сам на себе все это испытал.
во-первых, спасибо за проделанную работу. ибо написать всё это-ууу...
во-вторых, спасибо за то, что для таких непонятливых(и я в том числе) всё разложили(в сотый раз, но мы-то знаем, что память как у мотылька-3 секунды) по полочкам.
в третьих-у меня предложение. давайте в эпиграф сие вынесем? и в правилах - пока ЭТО не прочитаете, вопросы не задавайте.
а теперь комментарии)
читать дальше
вот это про меня.
кто будет читать-подтверждаю-желудок сокращается дай Бог. кушать уже не так хочется. и вес падает.
единственная проблема-психологическая. сложно удержаться от переедания на праздники)
и насчет "худеется с трудом". начинала-действительно худелось. а сейчас могу неделю на тарелке с кашей просидеть-пшик один..
абидна, что и говорить.
лично я к этому всему прибавлю, что если всё-таки так получилось-сорвались, переели, ДР/НГ-1 раз не страшно.
но я после такого делаю разгрузочный день.
и вообще, 1 разгрузочный денб в 2 недели не повредит, имхо.
-
-
01.08.2008 в 18:50у меня такая проблема. за десять дней до месячных и все месячные (4 дня) мне постоянно хочется есть. постоянно. и я не могу удержаться. сила воли куда-то улетучивается. причем есть хочется только то, что "вредно" и в больших количествах.
зато после месячных мне не хочется есть вообще, и я могу легко питаться творогом. овощами, фруктами и сыром, аппетита нет.
а сейчас, похоже, мой организм сошел с ума. он не хочет есть, он не хочет спать, он впадает в истерику или нечто близкое к этому и так продолжается и продолжается.
у меня был низкий гемоглобин (я вегетарианка), потом он вдруг повысился почти до предела, без каких-то на то причин. в первом случае врачиха пугала меня тем, что у меня "умрет" нервная система, начнутся проблемы с женскими органами, и прочее и прочее. потом гемоглобин повысился и ей было нечего мне сказать.
я боюсь идти к врачу, боюсь, что я что-то так себе испортила, что это нельзя исправить.
глупый вопрос, это может быть связано с недостатком каких-нибудь химических элементов, или белка, или, я не знаю, гормонов или это психические проблемы?) что вы можете сказать вообще по поводу женских гормонов. которые управляют нашим аппетитом и настроением?
может быть это обмен веществ?))
-
-
01.08.2008 в 18:59С аппетитом перед месячными знакома. ))) Помогает нормальное питание тогда, когда аппетита нет. Ага, заставлять себя есть, как ни парадоксально. Правда, у меня не бывает ситуаций, когда аппетита совсем уж нет, он или нормальный или усиленный. )))
Если в истерику - может, это психологическое? Депрессия какая-нибудь.
Я не эндокринолог и о гормонах могу сказать мало. ))) Если аппетит повышенный, энергии море, успокоиться невозможно, быстро худеется - есть возможность, что это гиперфункция щитовидной железы. Если все наоборот - возможно, щитовидная железа работает слишком слабо. Просто проблемы со щитовидкой - самое распространенное, но есть еще много чего, о чем я даже не слышала.
По-моему, у вас обычная паника и страх врачей. ))) Это мне тоже знакомо (боюсь ужасно). Поверьте, скорее всего ничего страшного у вас нет, и обследование позволит в этом убедиться.
-
-
01.08.2008 в 19:09-
-
01.08.2008 в 19:10я так рада, что не у одной меня такой повышенный аппетит. это очень утешает.)
в том то и дело, что у меня то гиперфункция, то она работает слишком слабо.)) не то, чтобы я боюсь врачей, просто я боюсь, что они мне могут сказать. в панику я впадаю легко.)
спасибо за ваши советы, постараюсь сходить к врачу.))
-
-
01.08.2008 в 19:14Вот и установите, с чего ваша щитовидная железа вздумала чудить. )))
Просто по собственному опыту - это такая гадость, которая в жизни может мешать очень сильно (какая жизнь, если нет сил, кажется, даже с кровати встать), а исправляется иногда какой-нибудь ерундой вроде йодомарина. Смысл портить себе жизнь из-за ерунды?
-
-
01.08.2008 в 20:59-
-
01.08.2008 в 22:29Всегда с интересом читала ваши комментарии и видела в 125 раз повторение одних и тех же советов (все те же ошибки худеющих девушек, не желающих заблаговременно ознакомиться с основами физиологии) и у меня было таки чувство, что вы рано или поздно выдадите нам статью
-
-
02.08.2008 в 00:24-
-
02.08.2008 в 04:45Спасибо большое. Я вот почти все же знала, но как обычно это бывает... А вам спасибо. Еще раз напомнили, рассказали.
Единственное, наверное, мне грустно, что пока что все мои физ. нагрузки сводятся к быстрой ходьбе по часу
И еще я, если честно, немного побаиваюсь так вот после питания до 1000 ккал переходить к 1400... я же наберу вес по-началу? или как?
-
-
02.08.2008 в 12:32Может, наберете, может, не наберете, тут предсказать невозможно. Добавляйте по чуть-чуть, дойдите до 1200 и на них некоторое время посидите. А там видно будет.
-
-
02.08.2008 в 13:39-
-
02.08.2008 в 16:22-
-
02.08.2008 в 22:46-
-
02.08.2008 в 22:48Но, сами понимаете, поручиться за то, что метаболизм у вас ускорился, я, понятное дело, не могу.
-
-
02.08.2008 в 22:53Просто у меня интересная ситуация. Знаете, когда худеешь- затягивает, и когда поправляешься- тоже затягивает. Вот это про меня
-
-
02.08.2008 в 22:59По логике - да.
Совсем он умирает в тех случаях, когда увозят люди в белых халатах. Во всех остальных - поправимо, вопрос времени.
Посчитайте свою норму, попробуйте держаться в ней и посмотрите, что получится.
-
-
02.08.2008 в 23:03А вообще сейчас я планирую совместить здоровое питание(но конечно не на 3000 ккал) и спорт. Другого выхода вроде пока не придумано. Правда я-то конечно наивно надеюсь справиться за месяц. Но, как получится.
-
-
02.08.2008 в 23:16Заканчивается элементарно - обжорством. ))))
-
-
02.08.2008 в 23:37-
-
02.08.2008 в 23:59Ну, так это не сложно, главное - терпение. )))
-
-
04.08.2008 в 15:16Предлагаю Луче Чучхе выдать орден, а пост повесить в эпиграф сообщества.
-
-
05.08.2008 в 23:16пост повесить в эпиграф сообщества
Я тоже так думаю)
-
-
15.07.2009 в 23:05какая же вы молодец! огромное спасибо за статью!
-
-
05.08.2009 в 13:35-
-
09.04.2010 в 19:51Девочки, дорогие (и мальчики, если таковые есть
В принципе, я их и так заработала - прекратились месячные. Я знала, что такое бывает при массе тела ниже нормы, и набрала вес. Месячные начались при весе в 58-59, но, сами знаете, что такое разрешить себе кушать после нескольких месяцев запретов... В общем, мне не удалось себя остановить, и вот сейчас я вешу 60 кг. Визуально я вообще кажусь себе коровой. Я еще раз повторюсь, я не малолетняя дурочка, мечтающая стать анорексичкой, я мыслю здраво и понимаю, что, наверное, я к себе придираюсь, но факт есть факт: при тех 57 кг я выглядела стройно, а при нынешних 60 у меня ужасные бока и выпяченный живот
Проблема в том, что за эти несколько месяцев, что я худела, мой организм замечательно приспособился к норме 600-1200 ккал в день, и теперь все "советы худеющим" из серии "Ешьте немного: 1200-1500 ккал в день" мне кажутся смешными. Ведь после 600 ккал в день от 1500 я буду только поправляться! Собственно, что и происходит.
И, наконец, мой вопрос: что мне сделать, чтобы организм обратно "привык" к нормальному количеству ккал в день (скажем, 1500), чтобы потом я могла бы его урезать до 1200 и похудеть? И как при этом (при привыкании организма к нормальному режиму) мне еще больше не поправиться?
Спасибо всем откликнувшимся заранее!
Сашенька
-
-
09.04.2010 в 20:32Добиться эффекта стройности при весе, бОльшем, чем самая нижняя граница нормы, можно, способ всем известен - спорт. Если у вас при прибавке всего лишь 3 кг (и это при вашем росте) действительно выпирает живот, значит раньше его совсем не держал мышечный корсет, а плоским он был просто из-за недоедания, перманентно пустых желудка и кишечника. Физкультура, наращивание мышечной массы до нормы - и вы будете весить больше 60 кг, но тело будет подтянутым.
Если вам только кажется, что ваш живот выпирает, боюсь, мы здесь вам не поможем.
-
-
09.07.2010 в 23:11С уважением, Елена. Lounge9
-
-
09.07.2010 в 23:27Но к эндокринологу советую все-таки сходить - болезни щитовидной железы обычно сами собой не рассасываются, поэтому хорошо бы не пропустить симптом.