План питания: шансы на выживание имеет только тот, который вы составили для себя сами

[EternalFreedom]

Пришло мне сообщение:

когда будешь свободна ты бы не могла накидать мне по 4-5 вариантов, завтрака, обеда и ужина и + что на перекусы брать? или это очень дофига времени?

Не просите Джейану (и вообще кого-либо) составить для вас план питания. Даже не потому, что у Джейаны теперь нет на это времени (у тренера в спортзале есть, любой каприз за ваши деньги), а потому, что это бессмысленно.
Шансы на выживание в долгосрочной перспективе есть только у того плана питания, который вы составили для себя сами. То же самое касается плана физической активности.

Зачем нам "выживание в долгосрочной перспективе"? А затем, чтоб быть здоровыми (насколько это вообще возможно, учитывая наследственность и окружающую среду) всю оставшуюся жизнь, а не только до тех пор, пока хватит силы воли "делать, что сказали".

Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Никто, кроме вас, не знает всех ваших предпочтений, желаний, проблем и пунктиков. Никто не знает тонкостей вашего графика и того, как ваше тело реагирует на этот график.
Потому да, придется запариться и посвятить какое-то время тому, чтоб составить для себя хотя бы примерный режим питания и физической активности. Бывают, конечно, люди, которым интуитивно удается хорошо питаться и достаточно тренироваться, но таких людей мало. Я точно не из них.

Дневники вроде моего - это хороший источник идей для ваших индивидуальных планов питания и физической активности. Идей, а не готовых решений.

Летом я успела написать несколько постов по тэгу "еда, например". В первом пункте этого поста расписано, как я питалась весь прошлый учебный год. В этом году я почти совсем перестану готовить, так что будут некоторые изменения. В конце этого поста напишу для примера, что съела и планирую съесть сегодня. Но это - всего лишь идеи, а не директивы.

____________________________________________

Что конкретно кушать - решать вам. Но если хочется быть здоровым, составляя свой индивидуальный план питания помните, что:

1. Нужно есть много разнообразных овощей и фруктов.

Что значит много? - Хотя бы столько, сколько на этих картинках (1 картинка - норма на 1 день, согласно рекомендациям FDA).
Зачем много? - Чтоб получать достаточно витаминов, минералов и клетчатки.
Зачем разнообразных? - В разных овощах-фруктах будут разные полезные вещества, а нам для оптимального функционирования каждый день нужен "полный набор".

2. Нужно есть в меру.

Что значит в меру? - Не больше, чем вам нужно для поддержания веса. Если хотите сбросить вес - то чуть меньше, чем нужно для поддержания веса.
Зачем? - Чтоб не повышать риск хронических заболеваний, которые ассоциируются с избыточным весом (диабет, сердечные заболевания, остеохондроз и др.)

3. Нужно есть минимум 3 раза в день.

Но если есть желание получить максимум пользы от своих тренировок и/или сбросить лишний вес, то лучше есть 4-5 раз в день (в этом посте примерная схема, если пропускать какой-то прием пищи - то пятый, который последний, примерно в 20:30, но пропускать его стоит только если это психологически комфортно).


Если не готовы считать калории всю оставшуюся жизнь (ух как страшно звучит!), и даже до момента когда вес и внешний вид придут в желаемое состояние (а если мы не рискуем физическим и психическим здоровьем, это может растянуться на несколько лет), посчитайте их хотя бы неделю-две, чтоб понять что к чему вообще. Что значит "достаточно витаминов, минералов и клетчатки" в контексте ваших предпочтений, что значит "примерно 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков" в переводе на реальные продукты.

____________________________________________

Индивидуальный план питания не обязательно должен быть в виде конкретных блюд, типа "4-5 вариантов, завтрака, обеда и ужина + перекусы". Это может быть набор общих принципов (и чем этих принципов меньше, чем они проще - тем лучше).

Вот здесь я уже говорила о своих двух общих принципах. Чтоб их придерживаться, я держу в голове следующие формулировки:

1. "Ем я овощи и фрукты. Все остальное я дегустирую."

Нужно заметить, что "ем" для меня все еще означает "объедаюсь", т.е. съедаю около 1 кг за один присест. С овощами и низкокалорийными ягодами-фруктами (арбуз, дыня, клубника) это как раз нормальненько. "Дегустирую" - это для меня то же, что "ем" для человека, которому удается питаться интуитивно и быть довольным своим здоровьем и внешним видом.

2. Когда хочется переесть, я говорю себе: "Для этого у меня будет день обжорства".

3. Иногда напоминаю себе: "I have a dream."

Имею в виду ту мечту, которая о прекрасном здоровье и восхитительно красивом теле. Помогает, когда лень тренироваться и хочется слишком много съесть.

____________________________________________

А вообще я стала относиться к питанию намного спокойнее, чем до лета 2015. Теперь я не переживаю так сильно о точном времени приема пищи (плюс-минус час - вполне нормально). Не переживаю о весе. Расслабилась вот недавно на неделю - набрала 4 кг. Ну и ничего, это в основном вода, как пришло - так и уйдет. Выбирая расслабиться, я несколько отодвигаю момент "вот теперь я считаю свое тело идеальным", ну и что? Вся жизнь впереди. Лучше я меньше съем в те дни, когда буду по уши в делах, чем буду отдыхая на море напрягаться, считая калории.

Главное чтоб это "расслабиться" не затянулось. Наблюдая за собой, я поняла, что неделя бесконтрольного питания (что для меня на данном этапе означает переедание) - это мой предел. Больше недели - и начинаются проблемы: просыпается чувство вины, возвращается презрение к собственному телу, падает иммунитет. Если же я устраиваю день обжорства раз в месяц и недельные "каникулы" раз в несколько месяцев, то я спокойна, хорошо себя чувствую и точно знаю, что делать дальше.
А у вас как? Понаблюдайте за собой, если еще не знаете ответа.

Я стала так спокойна потому, что наибольшее значение имеет то, что ты делаешь каждый день, а не иногда. Я знал одну женщину, она всегда выходила в окно однажды осенью она причитала о том, что наела себе пузо во время прошлого зимнего отпуска (почти год назад!), и проклинала тот отпуск. А дело ведь не в том отпуске. Стараясь есть в меру и побольше двигаться КАЖДЫЙ ДЕНЬ, можно компенсировать любой отпуск, и даже долгие годы обжорства (хоть и не сразу). Рутина, будни, привычки - вот что нас формирует.

____________________________________________

В конце этого поста напишу для примера, что съела и планирую съесть сегодня.

С началом учебного года я почти совсем перестала готовить (казалось бы, куда уж дальше).

Сегодня, к примеру, я позавтракала половиной большой дыни (1300 г положила на тарелку, 430 г выбросила шкурок, 1300 - 430 = 870 г, т.е. 296 ккал). Хочется заменять привычную овсянку дыней, пока сезон. Да и хорошее это дело - позавтракал дыней и спокоен, что витаминов С и А тебе на день точно хватит.

Время второго приема пищи застало меня за написанием этого поста. В 9 часов еще позанималась силовыми, так что голод проснулся знатный. Мне было интересно поскорей продолжить писать пост, потому я просто пошла на кухню и выпила пакет кефира 1%, на 900 г пакет, 315 ккал. Хорошая штука, теперь спокойна, что потребность в кальции на день удовлетворена, да и половина потребности в протеине тоже.

Кстати, это прекрасно работает: когда пришло время есть, а мне все равно, что есть , я ем ~300 ккал протеина (кефир, ряжанка, творог). В основном из молочных продуктов потому, что там еще и кальций.

В качестве третьего приема пищи съела творог (170 г) + сгущенное молоко (14 г) + груша (130 г) + яблоко (160 г), все вместе 369 ккал.

В качестве четвертого приема пищи в прошлые два дня мы ели курицу гриль, купленную в ближайшем супермаркете, с помидорами и сладкими перцами (помидоры даже не разрезала). Муж брал больше мяса, добавлял хлеб, соусы, потом выпил молока. А мне достаточно одной куриной ноги или половины грудки + полкило овощей. Сегодня ужинаем в кафе недалеко от моего училища, чтоб успеть на 19:00 на педпрактику (мы же теперь музыкальная семья , муж ко мне будет ходить на контрабасе учиться играть). Я возьму баранину, дома я никогда не приготовлю баранину)) Плюс весь день ела углеводы и протеин, вполне можно съесть что-то жирное. Если я поставлю себе целью не переесть в кафешке, я не переем.

В качестве пятого приема пищи у нас сейчас частенько арбуз (съедаю целый килограмм, и моя совесть чиста). Сегодня, возможно, немного шоколада съем с чаем. Или пирога того морковного, "кугель" называется, тоже из ближайшего супермаркета. Или опять арбуза)))

Кстати, я нашла-таки офлайновый счетчик калорий для Android: MyNetDiary. Предлагает перейти на платную версию, просит подключения к интернету, подглючивает, но все это можно просто игнорировать. Вполне выполняет свою функцию даже без платных фич и без интернета.

____________________________________________

Пишет мне Алька, которая готовить умеет и любит, даже "12 блюд и разносолы":

да я только сейчас осознала, что не умею готовить здоровую еду) глупость, правда?

Самую здоровую еду вообще не нужно готовить. Овощи, фрукты, молочные продукты, орехи

Гречку/рис/булгур тоже каждый сварить сможет - нужно просто не класть туда масло.
Мясо как жарите, так и жарьте, просто чаще выбирайте нежирное мясо (курятина, индюшатина) и пользуйтесь антипригарной сковородой, на которую масло лить не нужно.
Супы как готовили, так и готовьте, просто зажарку делать не надо.

Все любимые блюда, которые здоровыми язык не поворачивается назвать, продолжайте иногда готовить, если очень хочется, просто ешьте маленькими порциями. Дегустируйте

____________________________________________

Как вы разрабатывали для себя систему питания? На чем основывались? Сколько времени это заняло?

Легко ли тем из вас, кто сам для себя создал систему питания, придерживаться ее?
Легко ли тем из вас, кто следует указаниям извне (взятым в готовом виде, не адаптированным)?

@темы: Питание, Полезно знать, Полезные ссылки, Здоровье (вопросы, связанные с похудением), Статьи и новости, Внимание! Вопрос, Советы по питанию, Делимся опытом

Comments

[[Ta-er Al Sahfer]]

Я пыталась следовать указаниям извне и каждый раз держалась на них примерно с две недели, а потом - все.

[EternalFreedom]

[Cathy.Scarlett], вполне естественная реакция. жаль, что многие люди в такой ситуации считают, что это с ними что-то не так ("ой, я такая ленивая/плохая/безответственная!"), а не с самим подходом.

[[Ta-er Al Sahfer]]

Джейана Морозенко, ну, я так и считала, все правильно)