The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddess
NEW RULE#17. Приемы пищи: лучше чаще, чем реже - продолжение 3
СВОБОДУ УГЛЕВОДАМСВОБОДУ УГЛЕВОДАМ
Помню, как впервые услышал о Body for Life. Я писал рецензии на книги велнесс-тематики для Amazon.com, и редактор поставил передо мной срочную задачу. К тому моменту книга уже возглавила список продаж Amazon - еще за месяц до запланированного выхода в июне 1999 года, и сайту как можно быстрее требовался ее обзор. Часть книги, которую я отметил в своем отзыве, прочно запала мне в голову: по какой-то причине, которую я в то время не осознавал, автор Билл Филипс разделял «углеводы» и «овощи».
Сейчас я понимаю, в чем дело. Когда Филипс писал свою BFL, была популярна идея о неоспоримой пользе углеводов и невероятном вреде жиров. Овощи и батон вписали в благородную группу «сложных углеводов». Филипс пытался донести мысль о том, что большинство знакомых ему людей толстели именно от того рациона, который, как они думали, был правильным – с маленьким содержанием жиров и большим процентом углеводов.
Однако никто никогда не толстел от овощей, которые из-за высокого содержания клетчатки были приближены к понятию «нулевых» калорий. Бонус – чем больше овощей вы едите, тем меньше весите.
Я вспомнил о книге 1999 года выпуска не без причины. Пока я писал эту главу, в конце 2006г., в колонке о ЗОЖ в The Washington Post процитировали эксперта, который подтвердил, что у многих его клиентов совершенно отсутствует представление об углеводах. «Говоря абстрактно, люди считают, что углеводы – это паста и хлеб. Большинство из них в шоке, когда узнают от меня, что к углеводам относятся и фрукты, и овощи».
Из этого, конечно, не следует, что у людей нет понятия о пользе фруктов и овощей, которые так очевидны и многочисленны, что упомянуть их нет смысла. Это лишь значит, что большинство из нас путается в терминах.
И это вполне объяснимо. Именно по этой причине я хочу, чтобы вы запомнили фразу «соотношение макронутриентов». Если вы хотите понимать, что и зачем вы едите, вам придется начать с общих понятий, а потом уже углубляться в детали. Большинство из нас двигаются в обратном направлении – мы отлично разбирается в мелких особенностях, но упускаем из вида общую картину.
Например, вы знаете, что вам следует отдавать предпочтение сложным углеводам и избегать простых. Поэтому если я поставлю перед вами яблоко и кусок торта и скажу, что можно съесть простых углеводов, как быстро бисквит окажется у вас в желудке? Черт, вы бы и прожевать забыли. И провалили бы свой экзамен. Злаки – сложные углеводы, фрукты – простые, так что даже десерт, приготовленный из цельнозерновой муки, все равно остается сложно-углеводным. А это невинное яблочко? Простые углеводы.
Вы бы заключили – и были бы правы – что некоторые термины, застрявшие в вашем сознании, не имеют абсолютно никакого смысла. Углеводы простые и в яблоке, и в Skittles. Углеводы в кексах, буром рисе – сложные в обоих случаях. Поэтому давайте начнем с того, что, говоря об углеводах, будем говорить по существу. “Простые” против “сложных” лишь запутают.
Я даже не буду пытаться составить из высокоуглеводных продуктов в список по их калорийности, содержанию витаминов или способности повышать либидо. Моя единственная цель в этой главе – сравнить продукты внутри их собственных категорий и дать вам парочку советов, которые пригодятся во время покупок или ужина вне дома. Как я уже сказал, в деталях нет никакого смысла, пока вы не видите всей картины.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Вы, наверное, слышали совет выбирать овощи и фрукты в зависимости от цвета: голубые и фиолетовые (ягоды и баклажаны), красные (клубника и томаты), желтый или оранжевый (бананы, мускусная дыня, морковка, тыква) и зеленый (киви, брокколи и любой вид салата).
Если вы часто читаете газеты или журналы, наверняка видели там списки, в которых овощи пытаются отсортировать по качеству, количеству витаминов и минералов. Все это очень познавательно, но если не хотите заморачиваться, просто выбирайте продукты самого насыщенного цвета.
Таким образом, вы бы выбрали шпинат вместо латука (не удивительно) и мускусную дыню, канталупу, вместо бананов. В среднем банане 100 калорий, всего 3 грамма клетчатки и чуточка витамина С. Но, если съесть половинку средней канталупы, вы получите то же самое количество клетчатки при меньшем количестве калорий. При этом витамина С поступит в 10 раз больше, чем было бы от банана, и очень много витамина А.
Иногда самые темные овощи – самые не привлекательные (ага, свекла, я тебя имею в виду), а многослойные листовые (типа капусты с грядки, например) могут оказаться самыми сложными при готовке.
Тем не менее, сложно ошибиться, руководствуясь этими двумя критериями: цвет и его насыщенность.
Картофель – совсем другой вид овоща. В отличие от перечисленных, он богат крахмалом, сложным углеводом, который во время пищеварения быстро превращается в глюкозу и является источником быстрой и мгновенно поступающей в кровь энергии. (Крупы, которых мы коснемся далее, тоже содержат крахмал как основной углевод.)
Вообще-то присутствие крахмала в продукте само по себе не делает его плохим. Сладкий картофель, к примеру, богат каротиноидами, классом питательных веществ, перерабатываемым в витамин А, антиоксидант и во всех отношениях борец с болезнью.
В белом картофеле питательных веществ гораздо меньше, а уровень сахара в крови он повышает гораздо, гораздо быстрее, чем батат, главным образом из-за меньшего количества клетчатки и высокой концентрации крахмала. Если хотите съесть белый картофель или другой высококрахмальный продукт, съешьте его с первым приемом пищи после тренировки. Это единственное время дня, когда вам нужно, чтобы углеводы попали в кровь как можно быстрее. И вот забавный факт, которы я узнал у Кассандры, пока писал эту главу: ваш организм усваивает теплый крахмал быстрее, чем холодный. Так что холодная картошка или кусочек остывшей пиццы обеспечит более плавное и медленное поступление энергии в организм, чем если бы они были прямо из духовки. Кто бы мог подумать?
ЗЛАКИ
Тут все просто. Злаки можно разделить на две категории:
1. Цельнозерновые
2. обработанные
Цельнозерновые содержат больше белка и клетчатки, чем обработанные злаки, а, значит, и усваиваются дольше. Плюсов от цельнозерновых всех не перечислишь: легче следить за весом, реже страдаешь от болезней сердца, рака, снижается риск заболевания диабетом. Нельзя сказать, результат это содержащегося в цельнозерновых белка, клетчатки, борющихся с болезнями антиоксидантов, или всего вместе. Но могу сказать точно – и ни один диетолог не кинет в меня камень – что не будь всего этого, злаки, кроме калорий, не имели бы иной ценности.
Одни калории и только - вот что вы получаете, когда употребляете обработанные злаки. Чтобы улучшить их вкусовые качества, их подвергают обработке, в результате чего имеем совершенно бесполезные в плане пищевой ценности хлебушек, пасту и хлопья на завтрак. Производители об этом знают и потому часто лепят на обработанные злаки марку «обогащенные», что на практике значит обратное. После того, как все полезные вещества в процессе обработки были потеряны во имя вкуса, производитель досыпает в них пачку витаминов и минералов.
Я не намекаю, что любая обработка вредна. В нашей пище мало что не подвергается обработке, обогащению, селекции, гормональной подпитке и/или генной модификации. Цельное зерно, по крайней мере, является видом наименее обработанной пищи. Другими словами:
Цельнозерновые злаки по своей структуре ближе всего к естественной пище.
Простым углеводам, пусть даже «обогащенным» витаминами и минералами, просто нечем замедлять свою всасываемость в вашу кровь. У людей, потребляющих больше обработанных злаков и меньше цельнозерновых, наблюдается повышенный уровень инсулина и сахара в крови, что, как вы наверняка знаете, предвестники диабета и болезней сердца.
Пшеница – самый популярный злак среди продовольственных ресурсов Америки и занимает от 2/3 до ¾ от всего потребления злаков, за которым следуют рис и кукуруза (хотя, как мне кажется, большинство американцев считают кукурузу скорее овощем, чем злаком). Менее популярны овсянка, булгур, киноа и кус-кус. Все чаще и чаще встречаются цельнозерновые версии продуктов, что не преминут указать на упаковке в рекламных целях. Даже беглый взгляд по полкам у меня на кухне встретит наклейку «цельнозерновой» на всем, от хлопьев для завтрака до дикого риса и поп-корна для приготовления в микроволновке.
Другими словами, найти цельнозерновые продукты у вас в магазине будет легко. Даже если на упаковке это не написано, вы всегда можете посмотреть состав. Первый ингредиент в списке будет звучать как «цельное зерно» или что-то вроде того.
Думаю, некоторые продукты не используют в рекламе свой главный козырь. Например:
1. Бурый рис – цельнозерновой продукт, а белый рис – нет. Длиннозерновой рис может быть и цельнзерновым, и к обработанным, в зависимости от того, бурый он или белый. (Дикий рис, кстати, больше относится к зерновым, чем к злакам).
2. Выбирая овсянку, ищите крупные хлопья или геркулес.
Читая этикетки, не останавливайтесь на первом ингредиенте. Большинство хлопьев для завтрака имеют в составе сахар («кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» - тот же самый сахар, только дешевле и потенциально более вредный, чем его аналог из сахарного тростника), тем же грешат и цельнозерновой хлеб с производными, и овсянка быстрого приготовления.
Если вы сравниваете 2+ продукта по их составу и не можете выбрать, есть простой вопрос в помощь: в каком продукте больше клетчатки и/или белка? Ответ подскажет, какой из продуктов обрабатывался меньше других. Хороший ориентир – 4г клетчаки на порцию. У такого продукта, скорее всего, и общая калорийность порции будет меньше.
БОБОВЫЕ
Знаю, я должен был назвать эту секцию «зернобобовые культуры», но тогда бы звучал как конченный ботан. Мне даже печатать это стыдно. Здесь мы имеем в виду класс продуктов, включающий черные бобы и фасоль обыкновенную, зеленый горошек, нут (также известный как бараний горох), турецкие бобы, стручковую и лимскую фасоль, чечевицу и еще бог знает сколько бобовых. Арахис технически является бобовым, но из-за высокого содержания мононенасыщенных жиров его обычно относят к орехам и семенам.
Бобовые – лучший в мире источник клетчатки и прекрасный источник растительного белка. Такая комбинация заставляет перевариваться их медленнее всего, если сравнивать с другими углеводами. В бобовых также очень низкое содержание жира, за исключением арахиса (в котором к тому же до безобразия мало клетчатки).
В общем, к добавлению бобовых в ваш рацион нет противопоказаний, исключение - проблемы с пищеварением. (Если имеете дело с сухой фасолью и производными, ненадолго замочите ее в воде, затем хорошенько промойте и повторите всю процедуру раз-другой). Вам не стоит налегать на продукты, содержащие так много клетчатки, перед тренировкой, т.к. упражнения будут мешать пищеварению, а пищеварение – тренировке. В любое другое время суток, бобы всегда будут кстати.
@темы: Питание, Полезно знать, Книги и ссылки, Советы по питанию
-
-
28.11.2014 в 13:40