Программа тренировок

[Wolfin Fritz]

Я отношусь к людям, которым не нравится заниматься спортом, но которые понимают, что это необходимо для их здоровья. Чтобы от занятий в фитнес-клубе оставалось положительное впечатление, я решила переделать силовую программу, написанную мне тренером, оставив только те тренажёры, которые мне нравятся. Прошу опытных любителей фитнеса проверить её на предмет незадействованных групп мышц. Хочу выработать идеальную для себя программу, которая будет одновременно и эффективной, и относительно приятной.

Сворачивание туловища на тренажёре
Жим ногами лёжа
Сведение и разведение ног в тренажёре
Махи ногами назад в тренажёре
Сведение рук в бабочке
Тяга верхнего блока за голову
Тяга хаммера
Раньше ещё делала гиперэстензию, но в последнее время из-за болей в спине решила с ней повременить.

Какие группы мышц остались не задействованы?

@темы: Внимание! Вопрос, Спорт

Comments

[Barcelona.lights]

верх груди + хорошо прорабатывается проблемная женская часть между рукой и грудью

tvoytrening.ru/images/stories/pictures/upragnen...


бицепс-трицепс. последнее у девушек очень проблемная зона.

[Wilhelmina Cadeau]

Руки совсем не охвачены. Добавьте упражнения на дельты и трицепс (бицепс скорее всего достаточно нагружается при тягах).

[Trusha]

я решила переделать силовую программу, написанную мне тренером, оставив только те тренажёры, которые мне нравятся

и получили программу ни о чем, нет ни одного многосуставного упражнения.
ru-healthlife.livejournal.com/2955524.html

Не надо делать скручивания в тренажере, они убьют вам спину, а кор не проработают.
В остальном, программа плохая, правильно тут сказали.

[Wolfin Fritz]

Barcelona.lights, это я делала раньше, теперь решила оставить все упражнения с гантелями для дома, а в зале только на тренажёрах заниматься, потому что их-то дома не сделаешь. А разве в бабочке не те же мышцы работают? рисунок

Wilhelmina Cadeau, спасибо, самый дельный совет)

Trusha,

и получили программу ни о чем

Моя программа была составлена тренером с учётом моих болезней и противопоказаний, я её не настолько сильно переделала. А ваша мне совершенно не подходит.
Но спасибо за планки, про них я не знала, попробую дома их делать.

Ryoffa, я выбирала между скручиваниями и римским стулом, выбрала первое, потому что после римского стула кружится голова, а после скручиваний нет. Советуете всё же римский стул?
Ещё периодически делаю подъём подъем коленей с виса в упоре, когда силы остаются.

[Trusha]

Wolfin Fritz, чем же она Вам не подходит? Ваше дело, конечно, просто эффекта особого не ждите тогда

[Wolfin Fritz]

Trusha, к примеру, мне запрещено делать приседания и выпады. А жим гантелей я оставила для дома, потому что не вижу смысла тратить время и деньги в спортзале на то, что и дома отлично можно выполнить.

просто эффекта особого не ждите тогда

Я не стремлюсь стать бодибилдером и занимаюсь спортом для здоровья и общего увеличения выносливости. Однако уже за месяц тренировок всего дважды в неделю у меня неплохие результаты - уменьшилась талия и обхват ноги, округлилась попа. Влезть в джинсы, которые стали малы за лето - бесценно)

Советуете всё же римский стул?

Я не специалист, но упражнения на пресс я вообще никому не советую, хотя бы до наработки определенного опыта в спортзале. Оговорюсь, планки - наше все. Но скручивания разной степени упоротости при неразвитых мышцах кора чреваты. Вы скорее всего будете делать их не прессом, а спиной, и поймете это только тогда (а если бы у вас уже был хороший мышечный корсет, вы бы поняли это сразу), когда внезапно с утра не сможете встать с кровати из-за боли в пояснице. Вот вы пишете, что перестали делать гиперэкстензии из-за болей в спине, а боли эти вполне возможно появились по другой причине. Ну а во-вторых, широкая талия - это эпатажно, но не нужно.
Вообще попробуйте делать гиперэкстензии с круглой спиной, выключив из работы поясницу. Раз колено-доминантные упражнения вам запретили, но надо как-то проработать, извиняюсь, зад, это вариант. Есть неплохое видео на тему. Ягодичный мостик опять же. И вообще заменяйте тазово-доминантными колено-доминантные и не парьтесь сильно. Плюс обязательно делайте хорошую разминку. Не бегайте. Забудьте про эллипсоид. Все это вам уже сказал тренер, а я зануда, да-да.
Тягу вы можете делать на прямых ногах. Спина-то как, без сколиоза?
То есть я о чем вообще, было бы желание, а способ всегда найдется.
А базовая программа по ссылке таки в целом хороша.
И все это сугубое ИМХО, да.

[Wolfin Fritz]

Ryoffa,

Раз колено-доминантные упражнения вам запретили

Дело не в коленях, а в сильном варикозе. Мне положен жим ногами лёжа, там вроде бы тоже работают мышцы задницы, и махи ногами назад разрешены - от них у меня попа очень неплохо так округляется.

Не бегайте. Забудьте про эллипсоид.

Да, это мне тоже запрещено, но я хожу по дорожке и занимаюсь на горизонтальном велотренажёре.
Спасибо за видео! Попрошу ещё тренера проконтролировать, когда накоплю на него денег.

Спина-то как, без сколиоза?

Сколиоз разве что незначительный, как у всех с сидячей работой, сейчас пытаемся выяснить с неврологом, в чём причина болей.
Спасибо вам за ваш отзыв.

[Wilhelmina Cadeau]

Wolfin Fritz, чтобы максимально пробить задницу жимом ногами, ставьте ноги узко и ближе к верхнему краю платформы. И когда начинаете движение, начинайте его ягодицами, старайтесь отключать квадрицепсы. Лично на мне лучше всего работают дропсеты в этом упражнении: сперва 20 раз на большом весе (у меня это 70 кг блинов), потом быстро снимаю блин (или попросить кого помочь, чтобы перерыв был как можно короче) в 25 кг и делаю еще 20 раз с весом 45 кг. На следующий день по попе как будто пинали))
Что касается кардио, то при варикозе вроде как оптимально вообще плавать.

[Wolfin Fritz]

Wilhelmina Cadeau, не пробовала так заниматься, спасибо за совет)
Плаваю я только на море, потому что у нас в провинции все бассейны с хлоркой, которая дикую аллергию вызывает. И воду в них меняют раз в полгода) Но вообще люблю это дело, в прошлом много плавала, и аквааэробикой занималась.

[Wilhelmina Cadeau]

Wolfin Fritz, занимайтесь в удовольствие, с результатом и, самое главное, не болейте))

[Wolfin Fritz]

Wilhelmina Cadeau, спасибо, и вам того же)