Мы живем в то время, когда фраза «рафинированные углеводы» вызывает тот же ужас, что и «у вас авансовый отчет не сходится». Не надо далеко идти, чтобы найти дамочку, убежденную, что от жира в рационе поправляются. Распространено мнение, что диетический белок вреден – в таком случае с диетой, богатой белком, должно быть что-то не так, если люди типа покойного доктора Аткинса были в почете, а заслуженные специалисты в области питания – нет.
И если углеводы – это происки дьявола, от жира жиреют, а белок советуют люди, недостойные доверия, в результате нам остается одна диета… на воде. (И, если вам интересно, я не скажу о воде ничего дурного. Хотя, безусловно, это добавило бы книге юморку, но проворачивать это с серьезным лицом крайне сложно.)
Давайте успокоимся, сделаем глубокий вдох и пораскинем мозгами. Прежде всего, стоит помнить, что человеческий организм – настоящий гибридный автомобиль. Наши тела могут работать на чем угодно. В Главе 3 я упоминал, что в течение дня мы предпочитаем функционировать на основе углеводов (гликоген или сахар в крови) и жира. Но это не значит, что вы должны питаться одними жирами и углеводами. Ваше тело может производить триглицериды, форму жира, используемую телом в качестве энергии, из углеводов. Или делать гликоген из жира. И если у вас как-то получиться отведать чистого белка, без углеводов и жира, ваше тело сможет превратить его в несколько других видов энергии.
Моя точка зрения такова: ваше тело обладает поразительной способностью приспосабливаться. Так как оно создано для выживания в различных климатических условиях, с самой разной доступной едой, вы можете потреблять практически все, что попадает в категорию «еда», и прожить при этом достаточно долго, чтобы поведать об этом своим внукам – конечно, в том случае, если вам не надо придерживаться такой диеты долгое время.
Вот пример того, насколько ваше тело гибко:
Мозг составляет всего 2% от веса всего вашего тела, но тратит 20% вашей дневной потребности в калориях. (Сразу захотелось использовать его на полную катушку, правда?) И не смотря на то, что мозг почти полностью состоит из жира, он работает на сахаре. Но это не значит, что 20% своего дневного калоража вы должны потреблять в форме углеводов. Вы можете есть больше или меньше, но мозг ваш по-прежнему будет работать.
И это приводит нас к теме соотношения макронутриентов в рационе. Пусть вас не пугает терминология. Знаю, я часто об этом говорю, но сейчас я серьезен как никогда. Существует всего три макронутриента: углеводы, белки и жиры. Все прочее – это вода, неорганические соединения или алкоголь, который не вписывается ни в одну из категорий. Технически последний - это углевод, но он обладает некоторыми свойствами, которые присущи жирам. (Если вы злоупотребляете алкоголем, подумайте над этим еще раз.) У меня есть веские причины грузить вас темой соотношения макронутриентов. С тех пор, как диета Зона была в 1995г опубликована, нас всех очаровала идея идеально сбалансированного рациона для всех и на все времена.
Реально ли это? Обсудим.
New Rule #15 Лучшая диета – сбалансированный рацион
Войну углеводам я объявил в своей первой книге «The Testosterone Advantage Plan», опубликованной в 2002г. Диета, рекомендованная моей командой, подчеркивала значение белков и здоровых жиров, нелестно отзываясь об углеводах. При этом 1/3-2/5 дневной калорийности этой диеты составляли углеводы – преимущественно фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, а также углеводы из орехов и молочных продуктов.
Опубликованная на шесть лет позже Зоны, увековечившей принцип «30/30/40» - 40% углеводов и по 30% белков и жиров в рационе, книга не вызвала споров. Такое соотношение БЖУ мы и рекомендовали (более или менее), хотя и не могли взять в толк, зачем кому-либо выдерживать такую пропорцию при каждом приеме пищи, а именно этого и требовала Зона. Но внутри компании, на которую я в то время работал, сложилось впечатление, что мы предлагаем людям питаться маслом, обмазав его маргарином. Мои коллеги требовали у начальства изъять книгу из продажи.
Эту битву они проиграли, но выиграли в итоге. Наша собственная компания весной 2003г опубликовала низкоуглеводную Диету Южного Пляжа, и все и думать забыли о существовании «The Testosterone Advantage Plan».
Диета Южного Пляжа, вышедшая тогда же, когда доктор Роберт Аткинс поскользнулся на льду и впал в кому, представляла отказ от углеводов в дружелюбном форме, называя это «вынужденной углеводофобией». Такая гибкость также позволила любителям диет отойти от озабоченности соотношением БЖУ в рационе, спровоцированной увлеченностью Зоной.
По иронии судьбы эти изменения произошли тогда же, когда наука о питании вплотную подошла к негласному консенсусу касательно идеального сочетания БЖУ в рационе.
Самым интригующим для меня стало исследование Tufts, медицинского центра в Новой Англии, опубликованное в 2005г. Оно сравнило 4 популярные диеты – диету Аткинса, Зону, Weight Watchers, диету Орниша, в течение года продержав на них реальных людей. Исследование интересовало не только сброс веса – будь это так, диету Орниша с очень маленьким содержанием жиров не назвали бы лучшей. (По факту разница в сбросе веса была очень мала: результаты «лучшей» и «худшей» диет из тестируемой четверки отличались на 1,5 кг веса, сброшенного за целый год.) Также исследовалась переносимость диеты (какой было проще придерживаться). В этой категории победили Зона и Weight Watchers: 65% участников каждой группы придерживалось диеты весь год. Худшие результаты показала диета Орниша: ее в течение всего года придерживалось только 50% тестируемых против 53% сидящих на диете Аткинса.
Я пришел к выводу, что нет такой диеты, которая была бы лучше других.
Хотя, конечно, по отношению к диетам, участвующим в исследовании, это утверждение было бы не совсем честным. Есть большая разница между диетой Орниша и Аткинса, и небольшое, но важное различие между Зоной и Weight Watchers. Weight Watchers игнорирует макронутриенты: согласно этой диете, еде на основе некоторых факторов присваиваются баллы, вы можете есть что угодно и как угодно, если укладываетесь при этом в дневное количество баллов. Зона, напротив, фанатично отслеживает соотношение БЖУ в каждом приеме пищи.
Так почему же в рамках долгосрочной потери веса эти различия не важны? Мой ответ: насколько различаются диеты, настолько разные и люди. В реальности никого случайным образом не сажают на такую строгую диету, как диета Аткинса или Орниша. Такое возможно только в научном эксперименте. Если вы решаете в течение такого долго срока придерживать диеты, чтобы сбросить вес или улучшить свое здоровье, вы делаете это по своей инициативе. Посади меня кто-нибудь насильно на диету Орниша, я бы сорвался в первую же неделю. И если бы кто-то, кто хотел бы попробовать диету с низким содержанием жира, попал в группу к Аткинсу, результат был бы тем же.
Исследования не совершенны, и большинство их тех, что я видел, изначально предвзяты. Предполагается, что мы должны восхититься исследованием, сравнивающим 4 очень разные, противоречивые диеты, и отнестись к этому серьезно. И если воспринимать исследование всерьез, понятно, что с незначительным отрывом лидирует Зона. Она делает ставку на строгое соблюдение, показывая вместе с тем второй по сбросу веса результат.
Идею сбалансированного рациона можно найти практически везде. Исследования, сравнивающие диеты с высоким и низким содержанием белка, почти всегда говорят о высокой значимости белка. (Я говорю «почти всегда», потому что не в каждом исследовании публикуются выводы.) Так обстоят дела: схемы питания, в которых преобладает белок, обычно оказываются лучше.
Волшебство происходит, когда дневной рацион примерно на 30% состоит из белка. Это в 2 раза больше, чем количество белка в среднестатистической Американской диете, и примерное содержание белка в Зоне, у Аткинса и диете Южного пляжа. Масса исследований пришли к выводу, что если треть дневного рациона составляют белки, то в целом за день вы съедите меньше калорий, раз уж белок хорошо насыщает и вы дольше не чувствуете голода между приемами пищи. Вы также можете немного похудеть, так как на усвоение белка тратится гораздо больше энергии, чем на любой другой макронутриент. (Термический эффект пищи, TEF, о котором мы говорили в Главе 4.)
-
-
14.09.2012 в 11:43Что там в оригинале было? Этот "пепел" убил мне мозг... Новое слово в диетологии!
-
-
14.09.2012 в 12:03-
-
14.09.2012 в 12:06-
-
14.09.2012 в 12:12Разбили мне сердце, реально
-
-
14.09.2012 в 12:23Ash (in analytical food chemistry) is one of the components in the proximate analysis of biological materials, consisting mainly of non-organic, carbonates and bicarbonates and metals. It is the name given to all compounds that are not considered organic or water.
It includes metal salts, which are important for processes requiring ions such as Na+ (Sodium), K+(Potassium), Ca2+ (Calcium). It also includes trace minerals, which are required for unique molecules, such as chlorophyll and hemoglobin.
All food digested in our bodies metabolizes, or burns, down to an ash residue. This ash residue can be neutral, acidic, or alkaline, depending mostly on the mineral content of the original food. For example, potassium, calcium, magnesium, sodium, zinc, silver, copper, and iron form basic ash; sulphur, phosphorus, chlorine, and iodine leave acid ash. Most elements are alkaline.
When you see "Ash" in food ingredients, it's not charcoal, volcanic ash, or dirt.
Кислоты, щелочи. И они туда все микроэлементы засунули... Тшорд, и как это перевести? Неорганические соединения! Исправь в переводе, плиз.
-
-
14.09.2012 в 12:32