The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddess
Убийца калорий
Если сравнить количество калорий, затрачиваемое во время тренировок на выносливость и во время силовой, кардио легко выиграет. Скажем, вы весите 64 кг. Если за час вы пробежите 8 км, вы сожжете примерно 512 ккал (Сюда входят и ~100 ккал, которые вы бы потратили за этот час, не выходя на пробежку – эта цифра всегда одинаковая и не зависит от типа рассматриваемых упражнений). За час серьезной силовой тренировки вы потратите 368 ккал, т.е. на 25% меньше. Если вы хорошо подготовлены и пробежите 13 км за час, вы сожжете 800 ккал, т.е. в 2+ раза больше, чем за час на силовой тренировке в зале.
На первый взгляд становится очевидно, почему силовой тренинг сжигает меньше калорий, чем кардио. Вы больше отдыхаете между подходами, чем реально работаете, и уж точно не сжигаете жир в то время как поднимаете и опускаете вес. Выкладываясь по полной, вы переключаетесь со своей аэробной энергетической системы, использующие в качестве топлива жир, на анаэробные, работающие на гликогене.
Но не только поэтому.
читать дальше
Во-первых, есть еще afterburn – калории, которые ваше тело продолжает сжигать даже после того, как тренировка закончилась. Интенсивность – важнейший фактор, определяющий скорость метаболизма после тренировки, так что чем активнее вы работаете в зале, тем больше сжигаете калорий после. Примем за afterburn дополнительные 50 ккал.
Но и калории – только верхушка айсберга. Серьезный силовой тренинг сигнализирует вашему телу о необходимости сжигать бОльший процент жира в течение многих часов после того, как вы покинули тренажерный зал. Интригующее исследование Университета Колорадо, опубликованное в Журнале о прикладной психологии в 2003, измеряло окисление жира после тренировки («Окисление жира» описывает процесс преобразования вашим телом жира в энергию с использованием кислорода, как при использовании аэробной энергетической системы). Исследователи наблюдали за группой мужчин и женщин, в один день выполняющих силовую тренировку, а в другой день – кардио, и сжигающих около 400 ккал в течение каждой тренировки.
Через 15 часов после силовой тренировки мужчины и женщины сжигали на 22% больше жира, чем через такой же промежуток времени после кардио. Исследователи сделали вывод, что испытуемым пришлось бы сжигать в два раза больше калорий в течение кардиотренировки – 800 ккал вместо 400 ккал – чтобы достичь такого же уровня окисления жиров, что и после силовой.
«Сжигайте больше калорий во сне!»
Я еще не говорил про обмен веществ в покое (resting metabolic rate, RMR) – скорость, с которой ваше тело сжигает калории вне зависимости от того, чем вы заняты. Что касается мужчин, то - и это однозначно - силовые тренировки увеличивают их RMR. Уже сами по себе тренировки ускоряют метаболизм, частично потому, что телу приходится больше трудиться над восстановлением и построением мускул, соединительных тканей и костей. Плюс существует накопительный эффект в результате прироста мышечной массы. Но это не имеет ничего общего с утверждением «0,5 кг мышц сжигает 50 ккал» (я знаю, о чем говорю, сам еще пару лет назад использовал это в своих статьях). Мышцы – метаболически активная ткань, и чем их у вас больше, тем больше вы сжигаете калорий днем и ночью. Хотя, по-прежнему, наибольшее значение имеют тренировки. Чем они тяжелее, тем больше калорий вы сожжете на следующие день-два, когда ваше тело будет восстанавливаться.
К сожалению, эти утверждения нельзя отнести и к женщинам. Некоторые исследования показывают увеличение скорости метаболизма после силовой, некоторые нет. Вот 2 примера:
Исследование, проводимое в Государственном Университете Колорадо и опубликованное в 2000г., говорило о том, что RMR девушек спустя 16 часов после занятий с отягощением был по-прежнему на 4,2% выше, чем обычно. Это было маленькое исследование, в котором приняло участие 7 женщин в возрасте от 22 до 25 лет.
Однако на следующий год исследования Университета Мэриленд продемонстрировали отсутствие постоянного увеличения скорости обмена веществ после прохождения силовой программы, рассчитанной на 24 недели. В исследовании принимало участие две группы женщин: в одной было 9 девушек в возрасте 20+ лет, во второй – 10 женщин старше 65 лет. Тут надо оговориться: ученые не нашли статистических подтверждений увеличению скорости метаболизма, но в действительности же после полугода силовых тренировок женщины сжигали на 50 ккал в день больше. Это увеличение вписывается в заявленные 4%. В то время как мужчины, участвовавшие в похожем исследовании, добились повышения скорости обмена веществ до 9%. Таким образом, даже самые высокие из женских показателей блекнут в сравнение в результатами мужчин.
Я искренне считаю, что об этом стоило упомянуть, хотя заметное увеличение скорости метаболизма в одном исследовании и не такое заметное в другом, по сути, не так уж и далеки друг от друга. На самом деле, два исследования рассматривали разные понятия: повышенный обмен веществ на следующий день после тренировки и обмен веществ в покое, взятый отдельно от тренировок, которые показали схожий результат. У женщин действительно немного ускоряется метаболизм в результате силовых тренировок (лифтинга). Всего лишь на 50 ккал в день, примерно, это даже меньше, чем 1/5 шоколадки. Но это говорит о том, что занятия с отягощением делают кое-что, чего вряд ли дождешься от длительного кардио.
Итак, если подвести итог, занятия с отягощениям имеют два (или даже три) важных преимущества перед длительным кардио:
- Afterburn в размере до 50 ккал.
- После тренировки в качестве энергии сжигается бОльший процент жира.
- Возможное увеличение RMR, примерно на 50 ккал в день.
Суммируя все вышесказанное, я допускаю, что мы можете получить все вышеперечисленные преимущества силового тренинга и от тренировок на выносливость, увеличив их количество или интенсивность. Вы будете сжигать больше калорий, увеличите afterburn по сравнению с тем, какой получается от тренировок в медленном темпе, и со временем вы натренируете свое тело сжигать бОльший процент жира в процессе бега, плавания или езды на велосипеде, обращаясь к жировым запасам раньше.
Эффект встряски
Давайте притормозим на минутку и спросим себя, почему силовой тренинг оказывает бОльший эффект на обмен веществ и послетренировочное сжигание жира, чем тренировки на выносливость. Думаю, этому есть две основные причины.
Во-первых, есть фактор неэффективности. Когда вы слышите от начальника «неэффективный», вы знаете, что кто-то в офисе скоро начнет искать новую работу и хорошо бы это были не вы. Но, когда дело касается неэффективных упражнений, речь идет об активности, требующей от вас дополнительных усилий. Например, ваше тело еще не привыкло к упражнениям или не полностью адаптировалось под рабочий инвентарь, что вынуждает вас прикладывать больше усилий. Чем больше усилий, тем лучше результат – вы будете сжигать больше калорий во время тренировки и после нее, когда тело восстанавливается. Другими словами, на неэффективность надо ориентироваться.
Проблема в том, что к повторяющейся деятельности типа бега ваше тело адаптируется быстрее и его эффективность в этих упражнениях растет прогрессивно. Такая адаптация позволяет вам быстрее и дольше бегать, что просто замечательно, если вы планируете стать марафонцем и бегать дальше и быстрее. Если же ваша цель – стать стройнее, то в более длительных тренировках для вас нет преимуществ: чем выше ваша эффективность в упражнении, тем меньше калорий вы тратите на одно повторение.
Вот исследование по теме:
В далеких 90-ых ученые из U.S. Department of Agriculture опубликовали исследование, в котором сравнивали эффективность диеты и упражнений и одних только упражнений для женщин с лишним весом. Диета была жесткой и наполовину урезала дневную калорийность женского рациона. Две группы женщины 6 дней в неделю занимались кардио в умеренном темпе по 35-40 минут в день. Группа испытуемых, сидевших на диете и занимающихся спортом, за 12 недель сбросила в среднем по 13 кг на человека. К сожалению, треть сброшенного веса составляли мышцы, а, значит, для этих женщин обмен веществ в покое (RMR) замедлился в среднем на 9%. В группе испытуемых, которая занималась только спортом, сбросили в среднем по 6 кг на человека и только 14% от сброшенного веса составили мышцы, при этом их RMR остался на прежнем уровне. Но действительно неожиданным открытием стало то, что первая группа испытуемых стала так эффективна в упражнениях на выносливость, что сжигала на 16% меньше калорий во время низкоинтенсивных тренировок. Вторая группа также увеличила свою эффективность, но калорий сжигала только на 8% меньше. (Должен заметить, что подобный эффект пропадает при выполнении высокоинтенсивных упражнений, что возвращает нас к ранее сказанному о том, что интенсивность важнее продолжительности.)
Еще один отрицательный эффект от регулярных тренировок на выносливость:
Ваше тело будет адаптироваться к повышенной эффективности, уменьшая мышечные волокна I типа. Да, эти волокна становятся меньше в размерах – буквально – когда вы начинаете лучше бегать или кататься на велосипеде. Это не опасно, но показывает, каким именно образом длительное кардио повышает эффективность вашего тела, когда речь идет о прохождении более длинной дистанции, используя меньше ресурсов. Если вы попытаетесь заставить тело использовать больше внутреннего топлива, это может быть проблематично.
Такая же проблема возникнет и с силовым тренингом, есть вы забудете слово «силовой» и сконцентрируетесь на «тренинге». Выполнение большого количества повторений с маленьким весом просто-напросто повышает эффективность ваших мускул в поднятии легкого веса – это верный путь к уменьшению мышечной массы и ее способности сжигать калории.
Веса потяжелее, как вы уже поняли, не в пример эффективнее легких. Понадобится больше энергии для упражнений с ними, но еще больше энергии будет затрачено в период восстановления после таких упражнений.
Представьте себе тренировку на нижнюю часть тела, включающую в себя жим ногами, и другую – с приседом со штангой на плечах. Что касается жима ногами, то вы просто выпрямляете ноги в тренажере, толкая перед собой платформу, которая, благодаря наклону в 45 градусов, спроектирована так, чтобы толкать ее было легко. Противоположностью этому будет присед со штангой, в котором большинство ваших мышечных волокон заняты тем, что помогают поднимать вес или поддерживают ваше тело в вертикальном положении, пока вы вес поднимаете. Приседание – очень естественное упражнение, мы выполняем его каждый раз, садясь или вставая со стула, но отягощение и сложность удержания его в равновесии на плечах делает его невероятно неэффективным.
Эта самая неэффективность «включает» всю вашу симпатическую нервную систему. И тут «симпатический» не имеет ничего общего со словом «симпатичный». Мы говорим о нашей нервной системе, и «симпатический» подразумевает тяжелую артиллерию - гормоны стресса, управляющие реакцией нашего тела на раздражители. Это как встроенный детектор дыма.
При активации симпатической нервной системы ваши надпочечные железы вырабатывают адреналин и другие гормоны стресса, у вас учащается сердцебиение и повышается кровяное давление, а бронхиальные пути расширяются. Температура тела увеличивается, потовые железы раскрываются, зрачки расширяются, а по коже могут побежать мурашки.
Мы привыкли думать, что это плохо, но в свете тренировки это наоборот хорошо, ведь без такой свистопляски, вызванной стрессом, вы бы не смогли работать так тяжело в тренажерном зале. И тело ваше не сжигало бы так много калорий и не использовало бы жир в качестве энергии в период восстановления.
Другими словами, реальный ключ успешной силовой тренировки – это метаболическое возмущение. Вы встряхиваете свою нервную систему, гормоны, мышцы. Количество калорий, сжигаемое во время такой вспышки, может быть весьма символическим, но это только верхушка айсберга. То, что ваше тело делает после, в процессе восстановления, оказывает на вас не меньшее влияние, чем количество калорий, потраченное во время занятий непосредственно с весом.
Можно ли добиться такой встряски упражнениями на выносливость? Конечно, если вы занимаетесь интервально, т.е. чередуя периоды отдыха с максимальным ускорением, а не бегая в умеренном темпе. Так вы уходите от использования аэробной энергетической системы и переключаетесь на одну или обе анаэробные системы. Другими словами, вы перестали заниматься «аэробикой» и начали делать что-то, напоминающее силовой тренинг, по крайней мере в энергетическом смысле. Вы сознательно выбираете движения, использующие гликоген в качестве топлива, с тем, чтобы заставить тело сжигать больше жира в период восстановления.
Алвин хочет, чтобы вы делали именно это.
Дорогие друзья! Идет перевод книги о силовом тренинге для мужчин New rules of lifting от этих же авторов: ссылка на перевод. Участие в переводе открыто для всех и всячески приветствуется: материала много, рук мало. Книга снискала большую популярность и уважение на Западе, прекрасно освещает особенности силового тренинга в целом и для мужчин в частности.
Если у вас есть желание принять участие в переводе, редактуре и/или вы знаете тех, кому это предложение может быть интересно, милости просим!
Перевод на добровольных началах. После окончания будет оформлен в пдф и выложен в сети в свободное плавание.
@темы: Книги и ссылки, Фитнес, Силовые тренировки, Аэробные тренировки