NROLFW: rules 12-13

[Millennium]

The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddess

Lou Schuler
Cassandra Forsythe
Alwyn Cosgrove
Перевод: Millennium

Часть 2. Вы то, что вы едите

Глава 4. Война против еды

New rule #12 Ограничение калорий – идея хуже не придумаешь

Недавно я посетил сайт Calorie Rectriction Society, организации, свято верящей, что люди могут жить дольше и лучше, если добровольно ограничат количество потребляемой пищи. Забавная ретро-идея, как и игра в теннис деревянной ракеткой, но на сайте присутствуют крайне серьезные предостережения об опасности слишком резвого и крутого сокращения калорий. Среди ужастиков:

• Депрессия


• Потеря силы и мышечной массы


• Деградация костной массы


• Гормональный сбой, включая снижение тестостерона у мужчин и аменорею у женщин


• Вялость и пониженное либидо

Помните, эти предостережения звучат от сообщества, убеждающего людей есть меньше. Насколько меньше? Согласно одним исследованиям, они едят от 1400 до 2000 ккал в день – и это в стране, где в день жадно потребляется от 2000 до 3000 ккал или больше.

Это приводит нас к The Sonoma Diet, книге, взорвавшей список бестселлеров Нью-Йорк Таймс в начале 2006 года.
Знаете, сколько калорий рекомендует потреблять автор тем, кто только сел на диету? От 1200 до 1400 в день.

Да, максимум калорий, который она разрешает в первой фазе своей диеты, равняется нижней границе коридора калорий, потребляемого членами культа, стремящихся жить дольше балансируя на грани голодания. Эта фаза «резкой потери веса» длится всего 10 дней, но все равно - голодание есть голодание. И название книги в честь такого прекрасного места как округ Sonoma, Калифорния, ничего не меняет.
И теперь, помня об этих ужасах, поговорим о калориях.

Трудный путь

На мой взгляд, есть два фундаментальных подхода к потере веса: традиционный строится на уменьшении количества потребляемых калорий, и в таком случае вы приносите в жертву стройному телу две вещи:

• Вы потеряете мышечную массу


• Вы замедлите свой метаболизм (обмен веществ)

Замедление обмена веществ происходит по двум причинам. Теряя мышечную массу, вы снижаете скорость своего метаболизма в покое. Но чем меньше вы едите, тем, также, медленнее становится и ваш метаболизм. Около 10% потребляемых вами калорий горят в процессе пищеварения. Для этого есть технический термин, который называется «тепловой эффект от приема пищи» или TEF. Если вы соблюдаете энергетический баланс – то есть потребляете и расходуете одинакового количество калорий, и при этом не набираете и не теряете вес – тогда TEF считается как 10% от вашей скорости обмена веществ. Таким образом, низкокалорийная диета уменьшает TEF.

Приведем несколько цифр:
Скажем, вы едите 2000 ккал в день и соблюдаете энергетический баланс. Назовем это диетой Златовласки – калорий не слишком много и не слишком мало. Около 200 калорий от этого количества тратится на процесс пищеварения. Теперь, предположим, вы решили ступить на диету Злой Сводной Сестры и урезали 500 калорий в день. Помимо того, что вы остаетесь голодной, вы также замедляете свой метаболизм на 50 калорий в день. Теперь ваш TEF в день составляет около 150 калорий вместо 200.

Ко всему прочему вы обязательно потеряете немного мышц. Исследование Вашингтонского университета в Сент-Луисе держало группу мужчин и женщин в возрасте от 45 до 65 лет на низкокалорийной диете в течение года. В среднем они потеряли по 8 килограмм – примерно 10% от массы тела. (Напомню, что в группе были и мужчины, и женщины). Помимо этого они потеряли и 3,5% скудной массы тела – мышцы, кости и всего остального, что не является жиром, –и 7% мышц в бедрах. Исчезновение 3,5% от их действующих частей тела также привело к уменьшению силы и падению аэробной выносливости.

Во второй главе я упоминал, что сила и долголетие связаны между собой как для мужчин, так и для женщин. Связь между аэробной выносливостью и продолжительностью жизни также довольно тесная. Согласно исследованию Института Купера, опубликованного в 2002 году, у женщин среднего возраста, умеренно занимающихся аэробикой, риск смерти в целом был в два раза ниже, чем у тех женщин, кто почти не занимался фитнесом. ( Любопытно, что у женщин с высоким уровнем подготовки риск смерти был в два раза выше, чем у женщин со средним уровнем, хотя он по-прежнему был на 43% ниже, чем у совсем неспортивных дам.)

Длительная низкокалорийная диета крайне опасна для здоровья. Начнём с того, что она вызывает замедление метаболизма - и это лишь малая доля вреда! Есть ли другой способ? Конечно!

New rule #13 У традиционных советов как сбросить вес полно недостатков

Классический совет для желающих похудеть: «Меньше ешь, больше двигайся». Вы слышали его чаще, чем можете вспомнить. Я тоже его слышал, но, будучи мужчиной, воспользовался волшебной способностью не обращать внимания на половину уравнения. Я услышу «Больше двигайся» и выстрою стратегию под это. Если мужчина как я слышит «Меньше ешь» - это обычно расшифровывается как «Съешь салат вместо буритто». И даже это, как правило, слишком уж диетическое поведение для представителей моего пола.

Но вернемся к вам и рассмотрим это «Меньше ешь, больше двигайся». Надеюсь, я уже убедил вас, что «меньше ешь» ведет к замедлению метаболизма, а «больше двигайся» - к его ускорению.
Классический совет можно перефразировать: Замедляйте свой метаболизм, ускоряя его.

Звучит логично? Если бы финансовый консультант сказал вам снять деньги со всех кредиток, положив их на сберегательный счет, послушались бы вы такого совета? Или бежали бы из его офиса без оглядки? Сказали бы вы своим подчиненным работать больше, но что получать они начнут меньше? Скажи вы такое в пятницу, появился бы кто-нибудь на работе в понедельник?

В политике это как «Я проголосовал “за” до того, как проголосовал “против”».
Проще говоря, это нелогично.

В результате того, что вы едите меньше, вам приходится есть еще меньше, чтобы похудеть, плюс метаболизм замедляется. Не говорю за вас, но не могу представить себя счастливым, если бы мне пришлось голодать ради тонкой талии, а в итоге есть пришлось бы еще меньше.

Вернемся к Департаменту земледелия США, который я упоминал в третьей главе: Женщины урезали количество потребляемых калорий вполовину и потеряли около 5 кг мышечной ткани за 12 недель, что снизило скорость их метаболизма на 9% и уменьшило эффективность их упражнений настолько, что они сжигали на 16% меньше калорий на упражнениях низкой интенсивности.

Вы бы не согласились с подобным предложением в любой другой ситуации и, надеюсь, я могу убедить вас в том, что это не лучший способ сбросить вес. На самом деле мне не нравится даже словосочетание «сбросить вес». Для меня это говорит об общей потери веса, не учитывающей, жир это или мышцы – все хорошо до тех пор, пока стрелка весов двигается влево.

Я хотел бы разделить эти понятия, и говорить именно о «потере жира».
Теперь мы знаем, что наша цель – потерять жир, сохранив при этом мышцы.

@темы: Питание, Здоровье (вопросы, связанные с похудением), Книги и ссылки, Советы по питанию

Comments

[donna_Isadora]

Мне кажется, что автор не учитывает то, что у толстяков жир вырастает не оттого, что они не тренируются, а оттого, что у них неправильное пищевое поведение, они реально едят в разы больше, чем надо. Посему для тех, у кого ИМТ зашкаливает за 30 ограничение калорий необходимо, по другому не похудеешь.
Разумеется, тем, кто тягает железо, 1500 кк мало, это факт.

[tonkosti]

Без грамотного тренера под боком простые советы реализуются ох как не просто.

[Millennium]

donna_Isadora, Шулер говорит о том, что резкое ограничение калорий - т.е. до минимума в 1200-1500 ккал - несет в себе больше вреда, чем пользы. Общее же и постепенное урезание рациона - на 200-300 ккал - так и так будет способствовать сбросу веса до известных пределов - у полных людей, на самом деле, достаточно раскрученный метаболизм, раз уж им приходится энергией большую массу тела снабжать. Про неправильное пищевое поведение автор ничего не говорил и вообще, считайте, это темы пока не касался Это в следующей главе будет.


tonkosti, вы про какие советы? Какие непросто реализуются?

[tonkosti]

Millennium, Про то, что есть надо больше и тренироваться в меру. Найти эту тонкую грань, когда ты уже худеешь, но все еще получаешь необходимые организму вещества. Я уже лет 10 тренируюсь с завидной регулярностью, а идеальный баланс все еще не нашла. Бывает так, что результат от тренировок есть, прогресс очевиден и все работает как по книжке, но...всплывают проблемы со здоровьем и приходиться все бросать и пересматривать свои действия с нуля.

[Millennium]

tonkosti, организм умеет приспосабливаться и выписывать финты ушами, в этом ему не откажешь Имхо, если бы все было просто, жить было бы чертовски скучно.
Выздоравливайте.

[Mistress of Copper Pelvis]

у полных людей, на самом деле, достаточно раскрученный метаболизм, раз уж им приходится энергией большую массу тела снабжать.

Это достаточно распространенное заблуждение, кстати. Причем даже среди медиков, которые не в теме.
Когда ожирение достигает, условно говоря, третей степени, метаболизм так же замедляется. По той простой причине, что человече своей едой прокормить свою тушку не может, да и запасы лептина не такие уж и больше, чтобы настолько вызывать чувство голода. Поэтому у полных людей замедленный метаболизм, а у полных людей, которые еще и при этом сидят на низкокалорийных диетах и не занимаются спортом с метаболизмом вообще проблемы. Отсюда, собственно, начинают расти ноги сахарного диабета.

Если мужчина как я слышит «Меньше ешь» - это обычно расшифровывается как «Съешь салат вместо буритто».

У "мужчин как автор" напрочь отсутствует логика? Они считают, что килограмм салата - это меньше, чем килограмм буритто? Статьям столь нелогичной личности доверять как-то не хочется

[Mistress of Copper Pelvis]

amanita_phalloides, и что нелогичного? Килограммам салата это 350 ккал, а килограммам буритто это 3500 ккал. Чувствуете разницу? А ведь чувство фальшивого насыщения и от того и от другого будет одинаково. При этом килограмм салата съесть надо еще умудриться, а буритто это 3-4 штуки. Т.е. спокойно можно умять за день.

[Mistress of Copper Pelvis]

Millennium, я все таки, когда буду объединять все в один пост, текст отредактирую. Орфографические и пунктуационные ошибки и опечатки выносят мозг.

Chernous M. D., то есть между выражениями "меньше есть" и "потреблять меньше калорий" для вас тоже нет разницы?

[Mistress of Copper Pelvis]

amanita_phalloides, нет. Потому что есть 100 грамм салата будут больше по объему, чем 100 грамм сала, а по калорийности меньше в 10 раз. Если Вам скажут есть меньше, Вы съедите порцию сала?

Есть меньше = потреблять меньше каллорий != уменьшать порции.

[Millennium]

amanita_phalloides, вопрос же не стоит в том, что тяжелее : килограмм салата или килограмм буритто Поэтому да, как сказала Chernous M. D.:

Есть меньше = потреблять меньше каллорий != уменьшать порции.

Автор говорит о том, что лично он бы не стал сходу менять в корне рацион, а заменил бы какое-нибудь калорийное блюдо менее калорийным - вот уже дефицит калорий.

Chernous M. D., да, пожалуйста, тексту нужен редактор

[beggg.]

жду продолжение