The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddess
Модифицируя ваши гены
Самое время акцентировать вниманием на том, о чем в книгах не принято говорить, а именно - наследственность влияет на ваши результаты. Те, кто вникал в механизм похудения, подтвердят, что два человека тратят калории не одинаково, если только они не идентичные друг дружке близнецы.
читать дальше
Если вы решите составить список всех переменных в спорте и питании, на которые влияет наследственность, у вас получится:
- Сила
- Аэробная выносливость
- Процент жира в организме
- Распределение жира в организме
- Спонтанная физическая активность (как много вы двигаетесь в течение дня)
- Количество калорий, которое вы тратите во время голодовки (об этом в следующей главе)
- Обмен веществ в покое
Разные исследования приписывают этим переменным разные цифры, но большинство их них останавливаются на показателе в 30-40%. Так что, к примеру, во время тренировок ваши гены на 30-40% влияют на получаемый вами результат, а когда вы сидите на диете, они диктуют реакции вашего тела: как много жира вы потеряете и откуда, на сколько замедлится ваш метаболизм.
Но вот занимательный факт: интенсивность упражнений – ваш туз в рукаве. Чем упорнее и активнее вы занимаетесь, тем меньше влияния оказывает ваша генетика на ваши результаты. Переломной является интенсивность работы, требующая энергии в 6 раз больше, чем вы тратите в покое – исследователи назвали это “6 METs” (для упражнений и видов спорта MET разнится, см.таблицу в конце главы).
Благородный интервал
Я не буду сейчас вдаваться в подробности тренировок, разработанных Алвином, но поясню, почему он придает такое значение не тренировкам в умеренном темпе, а интервальным.
Во-первых, метаболическое возмущение, которое мы обсудили раньше. Т.к. быстро бегать/плавать/и т.п. сложнее, это неэффективно. Т.е. вы задаете себе встряску, увеличивая послетренировочный отклик.
Во-вторых, тренировка занимает меньше времени. Вам было бы трудно выполнять интервалы больше 20 минут. Получасовая интервалка - непростая штука даже для подготовленного спортсмена. Так что, раньше начнете, раньше закончите.
Как и в случае с анаэробными упражнениями, во время высокоинтенсивных интервалов вы заставляете свое тело в качестве энергии использовать углеводы. Тогда в процессе восстановления вы сжигаете больше жира.
Существует масса вариаций интервальных тренировок с любой комбинацией ускорения и отдыха. Алвин использует схему 1:2, где вы 1 минуту ускоряетесь и еще 2 отдыхаете. По его опыту, для женщин, которые не являются ни первоклассными спортсменками, ни совсем новичками, это самая эффективная схема для стремительной потери жира. (Интервалы – плохой выбор для тех, кто не занимался спортом со школьной скамьи, но я предложу альтернативы в Главе 11.)
Если же вы любите тренировки на выносливость и вам их будет очень не хватать, мы вас от них не отговариваем. Но у Алвина есть в запасе еще идея, как сделать их более эффективными.
Сначала вы сделаете интервалку, чтобы израсходовать немного гликогена в мышцах. Затем сойдете с дорожки/слезете с велосипеда/вылезете из бассейна. 5 минут вы не будете ничего делать, переведете дух. Потом вернетесь к прерванному занятию и продолжите тренировку в умеренном/легком темпе.
Зачем так усложнять? Затем, что после того, как вы перестали заниматься, тело немедленно наполнит кровь триглицеридами. Женские мышцы используют больше этих жирных молекул, чем мужские. Когда вы опять начнете заниматься, у вас уже будет больше жира, который можно использовать в качестве энергии, а значит, вы сожжете его больше, чем если бы занимались просто в умеренном темпе.
Эффективно ли это? Алвин говорит, что клиентки, которых он тренирует, обычно теряют килограмм жира в неделю и 3-5 кг в месяц. Конечно, эти женщины тренируются по программам, составленными опытными и талантливыми тренерами, так что мы не призываем вас ждать подобных результатов от программы Алвина для The New Rules of Lifting for Women. Справедливости ради стоит упомянуть,
Поэтому самое время перейти к нашему плану питания.
Сердце имеет значение
Болезнь сердца чаще других уносит жизни женщин – только в 2004 от инфаркта скончалось 460 000 человек. Для сравнения, от рака легких и рака груди вместе взятых погибло 109 000. Это вызвано несколькими факторами, включая наследственность, ожирение, сидячий образ жизни, стресс. Против генетики не попрешь, но упражнения и тренировки находятся в вашей власти, и многочисленные исследования доказывают, что это является одним из эффективнейших методов профилактики болезней сердца.
К примеру, исследователи из Гарварда в 1999г. опубликовали свою работу в Журнале о медицине в Новой Англии, в которой говорилось о том, что женщины, гулявшие в активном темпе 3 и более часов в неделю, были на 35% меньше подвержены заболеваниям сердца, чем те женщины, кто занимался меньше или не занимался вовсе. В своих вычислениях исследователи пришли к выводу, что 1,5 часа интенсивной нагрузки в неделю – типа бега, активного плавания и велогонок, пешего туризма и таких видов спорта, как баскетбол и теннис – оказывают такое же профилактическое влияние.
Другая группа исследователей подошла к вопросу с других сторон: времени, затраченного на ходьбу, ее скорости, количества калорий, сожженном во время упражнения. Иногда наблюдается линейная зависимость между количеством упражнений и риском получения инфаркта (чем больше вы занимаетесь, тем меньше вероятность), а иногда разница между малым количеством тренировок (скажем, 1 ч в неделю) и большим почти не существенна.
Две тенденции, впрочем, весьма определенны:
- Делать хоть что-то - лучше, чем не делать ничего. Если «что-то» - ваш потолок, бог с ним.
- Тяжелые занятия, как правило, лучше, чем простые.
Ученые оценили интенсивность упражнений по METs, т.е. метаболическому эквиваленту. Граница между «умеренным» и «интенсивным» упражнением проходит на 6 Mets, когда ваше тело начинает использовать в 6 раз больше энергии, чем во время покоя. Серьезный силовой тренинг оценивается в 6 MET, как и другие виды активности (см.таблицу внизу). Два часа такой активности в неделю будет равняться 12 MEТ. Согласно исследованию, которое я упоминал раньше, такое количество упражнений теоретически снизит риск сердечных заболеваний на 30%. Это второй результат в пяти категориях. Женщины из первой категории занимались минимум 21.7 MET в неделю (в среднем 35 MET ) и за свои усилия были вознаграждены снижением риска сердечных заболеваний на 40% по сравнению с теми женщинами, кто занимался менее 1 MET в неделю.
Важнейшим выводом этого исследования стало то, что на упражнения полезнее смотреть не только в рамках «кардио» и «силовые». Смысл имеет рассматривать общую активность и усилия, к ней прилагаемые.
Внизу представлена таблица, дающая общее представление об усилиях, прилагаемых для того или иного вида деятельности. Помните, это не Священное Писание: два человека, делающие одну и ту же тренировку, играющие в те же игры или выполняющие одно и то же упражнение, прикладывают разные усилия. Даже в тех упражнения, в которых ориентиром выступает скорость (плавание, велосипед, бег), кому-то умение или биомеханика может позволить плавать, ездить или бегать эффективнее, с меньшими затратами и усилиями.
| Активность | METs (в час) |
|---|---|
| Растяжка/хатха йога | 2,5 |
| Прогулка с собакой | 2,8 |
| Прогулка 5,5 км/ч | 3,8 |
| Теннис (парный) | 5 |
| Велосипед 16-19 км/ч | 6 |
| Тяжелая работа по дому | 6 |
| Прогулка в гору | 6 |
| Лифтинг (тяжелые веса) | 6 |
| Пеший туризм | 7 |
| Лыжи | 7 |
| Баскетбол | 8 |
| Пляжный волейбол | 8 |
| Велосипед 19-22,5 км/ч | 8 |
| Скалолазание | 8* |
| Бег 8 км/ч | 8 |
| Плавание (свободным стилем, 3 км/ч) | 8 |
| Теннис (одиночная сессия) | 8 |
| Велогонка по пересеченной местности | 8,5 |
| Бадминтон | 10 |
| Бег 11 км/ч | 11 |
* - при подъеме MET равен 11
@темы: Книги и ссылки, Здоровье (темы, не связанные с похудением), Спорт, Упражнения
-
-
28.08.2012 в 14:17п.с. явно не хватает тега new rules for women
-
-
28.08.2012 в 14:30-
-
28.08.2012 в 14:35-
-
28.08.2012 в 14:38