В этой части книги вы уже спросите себя, не протеиновые ли коктейли ударили мне в голову. Я докажу, что продолжительные тренировки в умеренном темпе (кардио, аэробика) в качестве инструмента борьбы с лишним весом явно переоценены. Но вначале отмечу, что с фактами не спорю. Продолжительные тренировки сжигают калории? Да. Ведет ли это к долгой и здоровой жизни? Конечно.
Я не собираюсь демонизировать чьи-то любимые упражнения. Я только хочу познакомить вас с наиболее эффективным способом избавления от жира и развеять ваши страхи о том, что, если вы будете игнорировать длительное кардио, это как-то отразится на вашем здоровье. Тренировки, разработанные Алвином, включают в себя массу упражнений, в том числе и высокоинтенсивные, которые дают все преимущества длительных тренировок, но не требуют столько же времени на выполнение. Высокая интенсивность играет решающую роль, в этой главе я остановлюсь на этом подробнее.
New rule #10 Не обязательно угорать по длительному кардио, чтобы похудеть
Вот я это и сказал: Если не хочется, не надо часами выполнять кардио тренировки. С ними или без них клиенты Алвина стремительно избавляются от лишнего жира. Дело в том, что наиболее эффективными механизмами для сброса веса являются анаэробные тренировки в сочетании с диетой. О диете я расскажу в следующей части, а на упражнениях подробнее остановимся в этой главе, однако предупреждаю, они будут перекликаться. Мы не предлагаем вам выполнять тренировки Алвина, не изменив свое питание, или следовать диете Кассандры, не работая при этом в зале. Откровенно говоря, мы не знаем, как хорошо одно работает без другого.
New rule #11 Аэробика - не то, чем кажется
Доктор Кеннет Купер был в колледже звездой беговой дорожки, он-то и придумал слово «аэробика» для обозначения длительных упражнений. Вот что он написал в своей книге «Аэробика», ставшей бестселлером в 1968 году: «Сразу обозначу свою позицию: самые лучшие упражнения – это бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба, бег на месте, гандбол, баскетбол и сквош, и именно в таком порядке. Изометрические упражнения, тяжелая атлетика и художественная гимнастика, хотя и хороши сами по себе, в список не попали, и это несмотря на то, что большинство книг берет их за основу».
Купер верил, что размеренные упражнения являются ключевыми. И как бы парадоксальна эта идея ни была, в отличие от других невероятных взглядов, которых в 60-ых был полно, конкретно этот встретил постоянную поддержку в науке и на практике. Я назвал его «парадоксальным» потому, что человеческий вид не эволюционировал так, чтобы бегать дольше. Мы устроены таким образом, чтобы проходить большие расстояния – так наши далекие предки добывали еду, прежде чем придумали торговлю – и очень быстро бегать, когда это нужно. У нас хорошо получаются взрывные движения на разной скорости и со сменой направления, поэтому дети инстинктивно играют в салочки, а взрослые придумали такие игры как баскетбол и футбол, а боевые виды спорта типа бокса и тхэквондо состоят из нескольких коротких раундов, а не одного длинного до победы.
Что у нас изначально не очень хорошо получается, так это бегать или плавать в заданном ритме дольше пары минут.
И все же это именно то, чем Купер и его последователи убеждают нас заняться вот уже 50 лет.
Но, откровенно говоря, придумать аргументы, почему человеку природой задумано делать становую или жим лежа, тоже не просто. Вполне вероятно, что рассматривать аспекты современной жизни (и тренировки в том числе) в контексте истории несколько смешно. Но тем самым я только хочу акцентировать ваше внимание на том, что возможность выполнять анаэробные упражнения – таскать тяжести, быстро бегать, прыгать, лазать, драться – для выживания нашего вида была крайне важна. А вот способность бегать в течение часа при определенном пульсе - нет.
Слово «аэробный» ссылается на аэробную энергетическую систему, одну из 3-ех, обеспечивающих ваше тело энергией для движения. Свою аэробную энергетическую систему вы используете постоянно, даже не задумываясь об этом: во время дыхания, работы, сна, уборки или тренировки. С помощью кислорода вы сжигаете жир и гликоген (запас углеводов, в котором тело хранит энергию), заставляя тело функционировать.
Обычно, чем вы здоровее, тем выше процент жира, сжигаемый вами во время отдыха. Если у вас есть лишний вес и/или вы страдает диабетом, вы будете сжигать меньше жира и больше гликогена. Идеально здоровая женщина большую часть времени сжигала бы до 60% жира и чуть больше 40% гликогена. Во время упражнений, когда сердцебиение и дыхание учащается, соотношение меняется. Другое дело анаэробные упражнения: ваше тело не может использовать кислород, чтобы сжечь топливо, поэтому оно переключается на химические реакции внутри вашего тела, чтобы произвести нужную энергию. Для этого существуют две энергетические системы: первая – для коротких спринтов (до 10 секунд примерно), вторая – для «рывков» длиной около минуты.
После прочитанного вы можете подумать, что лучше всего тренировать аэробную энергетическую систему, а не две другие, анаэробные, т.к. аэробика сжигает больше жира. Отсюда и появился миф о «жиросжигающей зоне», в которой все должны тренироваться.
Количество жира, сжигаемое во время упражнений, имеет меньше значения, чем количество жира, сжигаемое в состоянии покоя. Вот тут-то и начинают проявляться скрытые преимущества от силовых тренировок.
-
-
20.08.2012 в 14:47Прочитала все части на одном дыхании.