Форма и содержание

Уважаемые сообщники, нужны полезные советы и мотивирующие пинки.

К апрелю 2011 года мне нужно прийти в очень хорошую форму, ибо собираюсь поступатьв элитное подразделение норвежской армии. На данный момент, после длительной болезни и вынужденного безделья состояние меня просто аховое. Вес в пределе приличного (но не идеального) раз в неделю я плаваю. Питаюсь нормально, не слишком здорово, но и не только полуфабрикатами, ибо времени на готовку нет.
На данный момент активно работаю над меню.

Что нужно в минимуме - 3000 метров за 11 минут, 20 подтягиваний, 30 отжиманий и 70 sit- ups. Сейчас пытаюсь задокументировать свои достижения в этих упражнениях.
Как можно наиболее эффективно улучшить результаты, кроме как элементарно повторять упражнения? Плавание, ходьба/ бег по лестницам могут как - то помочь делу? С дыхалкой у меня сейчас очень плохо, после хронического бронхита и хотелось бы как-то увеличить объем легких.
Хотелось бы всего этого достичь улучшив фигуру и не получив слишком толстых/ мускулистых бедер.. Сегодняшний объем меня активно не устраивает..
Также волнует осанка. Упражнения для сколиозников активно приветствуются, заранее спасибо за помощь.
Сильно не бейте)

Исходные данные :
20 лет, 156 см, 59 кг, объем талии примерно 70, бедра и грудь - 95. Засчет достижений будет вскорости.
В наличии имеется бассейн, индийские танцы, место для бега (стадион) и лес рядом с домом ()местность очень пересеченная