NROLFW: rule 16

[nadiary]

Прошу прощения за задержку с переводом: не было возможности работать с материалом. Отныне выкладка перевода возобновится в обычном режиме, т.е. по мере готовности глав, раз в пару дней.

The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddess

Lou Schuler
Cassandra Forsythe
Alwyn Cosgrove
Перевод:  Millennium

New rule #16 Белок – король макронутриентов

Белок не только снижает аппетит и ускоряет ваш обмен веществ. Он также помогает сохранять мышцы во время потери жира. К примеру, исследование Университета Иллинойс в 2005 сформировало из женщин среднего возраста 4 группы. Две группы сидели на диете с высоким содержанием белка и малым содержанием углеводов, еще две – на диете с большим количеством углеводов и небольшой долей белка. Одна группа женщин с каждой из сторон занималась физическими упражнениями (сочетание силовых тренировок и ходьбы), тогда как другая просто поменяла диету. Группа, в диете которой белка было больше, потеряла больше всего веса (в среднем по 10 кг) и сохранило мышечную массу, потеря которой составила только 0,5 кг. Группа испытуемых, сидящих на углеводной диете, напротив, потеряла в среднем около 7 кг, в том числе 1 кг мышц. Еще более примечательным является то, что занимающиеся спортом и потребляющие больше белка потеряли 5 кг жира против 3кг жира своих соперниц, потребляющих больше углеводов.

Предполагается, что диета, богатая белком, эффективна независимо от соотношения в ней жиров и углеводов. Я видел, как белковые диеты показывали отличный результат при повышенном и при маленьком содержании жира, та же история и с углеводами. В питании белки играют ту же роль, что и черный цвет - в моде: он всех стройнит.

Это позволяет нам самим определять соотношение углеводов и жиров в рационе. Можно с уверенностью сказать, что в рационе в некотором количестве должны присутствовать и те и те. Но так как жиры критически важны для развития и правильного функционирования ваших гормонов, а некоторые виды жиров организм произвести не в состоянии и должен получать их с пищей, то диета с малым содержанием жира не несет в себе смысла.

С другой стороны, я не думаю, что низкоуглеводный подход будет в ваших интересах, если вы не страдает диабетом или у вас нет каких-то медицинских показаний к такой диете. Тренировки Алвина требует больших энергетических затрат, задействуя глюкозу из крови и гликоген из мышц, пока вы нарочно разрушаете их и соединительные ткани. Вам надо восполнять потери гликогена так же, как и получать белок для восстановления рабочих мышц. Вы можете убить двух зайцев сразу на низкоуглеводной диете, но это не самый просто, очевидный или комфортный путь.

Я специально высказываюсь неопределенно, потому что просто-напросто не существует одной какой-то схемы, которая подошла бы всем. Будь я вашим лечащим врачом и знай я, что вы диабетик, конечно, я прописал бы вам низкоуглеводную диету и принял бы как факт, что вашим мышцам придется обходиться без большого и легкодоступного источника энергии – сахара. Если бы вы страдали ожирением, я бы прописал то же самое. Будь в такой ситуации убедительная причина спланировать рацион с низким содержанием жира и/или низким содержанием белка (например, заболевание почек), мы бы так и поступили. Но если нет никаких специфических и убедительных причин урезать углеводы или жиры, путь наименьшего сопротивления ведет к сбалансированному рациону. Стоит только отбросить предубеждения, и сбалансированный рацион даст вам всего в достатке, не перебарщивая с чем-то одним.

Позвольте привести мне последний довод:
Моя подруга Сюзан Клейнер - диетолог, доктор философских наук, специалист по спортивному питанию – работает в Сиэтле со спортсменами разного уровня и с простыми людьми. Она из тех, кто сочетает современные открытия науки с применением их на практике для достижения наилучшего результата для своих клиентов. Я никогда не слышал, чтобы она ратовала за какую-то одну философию питания. Ее последняя книга называется Диета Хорошего Настроения, в ней она рекомендует соотношение БЖУ как 30/30/40. Я спросил, почему она выбрала именно такое соотношение.

«Диета, в составе которой менее 40% углеводов нагоняет тоску – в прямом смысле. 40% также оптимальны и для потери жира, - рассказала она мне. – Диета с содержанием жиров менее 25-30% снижает стрессоустойчивость и увеличивает нервозность, агрессивность и враждебность». Она принялась объяснять, почему количество белка в рационе установила равным 30%, что более или менее сходится и с нашими расчетами: 2 г белка на 1 кг живого веса составляет примерно 30% от всех калорий, потребляемых типичной женщиной во время типичных приемов пищи, которую мы рекомендуем. Белок улучшает настроение благодаря триптофану, аминокислоте, о которой вы наверняка слышали.

Подытоживая все вышесказанное, сбалансировать рацион оказывается гораздо проще, чем многие эксперты этот процесс рисуют. Вам нужно понемногу от всех макронутриентов, и учитывая, что современный человек имеет роскошь самому выбирать нужное соотношение, лучше всего использовать микс из примерно одинаковых пропорций. Слишком много одного элемента провоцирует нехватку другого, а резкий дисбаланс ведет к своим проблемам.

Но самая недооцененная причина, по которой следует выбирать сбалансированный рацион, кроется в том, что в условиях долгосрочного успеха важнее всего: соблюдать его легче.

Теперь мы подходим к структуре нашего плана питания. В следующей главе я поговорю об особенностях.