The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddess
Глава 5. Окончание углеводных войн
Мы живем в то время, когда фраза «рафинированные углеводы» вызывает тот же ужас, что и «у вас авансовый отчет не сходится». Не надо далеко идти, чтобы найти дамочку, убежденную, что от жира в рационе поправляются. Распространено мнение, что диетический белок вреден – в таком случае с диетой, богатой белком, должно быть что-то не так, если люди типа покойного доктора Аткинса были в почете, а заслуженные специалисты в области питания – нет.
И если углеводы – это происки дьявола, от жира жиреют, а белок советуют люди, недостойные доверия, в результате нам остается одна диета… на воде. (И, если вам интересно, я не скажу о воде ничего дурного. Хотя, безусловно, это добавило бы книге юморку, но проворачивать это с серьезным лицом крайне сложно.)
читать дальше
Давайте успокоимся, сделаем глубокий вдох и пораскинем мозгами. Прежде всего, стоит помнить, что человеческий организм – настоящий гибридный автомобиль. Наши тела могут работать на чем угодно. В Главе 3 я упоминал, что в течение дня мы предпочитаем функционировать на основе углеводов (гликоген или сахар в крови) и жира. Но это не значит, что вы должны питаться одними жирами и углеводами. Ваше тело может производить триглицериды, форму жира, используемую телом в качестве энергии, из углеводов. Или делать гликоген из жира. И если у вас как-то получиться отведать чистого белка, без углеводов и жира, ваше тело сможет превратить его в несколько других видов энергии.
Моя точка зрения такова: ваше тело обладает поразительной способностью приспосабливаться. Так как оно создано для выживания в различных климатических условиях, с самой разной доступной едой, вы можете потреблять практически все, что попадает в категорию «еда», и прожить при этом достаточно долго, чтобы поведать об этом своим внукам – конечно, в том случае, если вам не надо придерживаться такой диеты долгое время.
Вот пример того, насколько ваше тело гибко:
Мозг составляет всего 2% от веса всего вашего тела, но тратит 20% вашей дневной потребности в калориях. (Сразу захотелось использовать его на полную катушку, правда?) И не смотря на то, что мозг почти полностью состоит из жира, он работает на сахаре. Но это не значит, что 20% своего дневного калоража вы должны потреблять в форме углеводов. Вы можете есть больше или меньше, но мозг ваш по-прежнему будет работать.
И это приводит нас к теме соотношения макронутриентов в рационе. Пусть вас не пугает терминология. Знаю, я часто об этом говорю, но сейчас я серьезен как никогда. Существует всего три макронутриента: углеводы, белки и жиры. Все прочее – это вода, неорганические соединения или алкоголь, который не вписывается ни в одну из категорий. Технически последний - это углевод, но он обладает некоторыми свойствами, которые присущи жирам. (Если вы злоупотребляете алкоголем, подумайте над этим еще раз.) У меня есть веские причины грузить вас темой соотношения макронутриентов. С тех пор, как диета Зона была в 1995г опубликована, нас всех очаровала идея идеально сбалансированного рациона для всех и на все времена.
Реально ли это? Обсудим.
New Rule #15 Лучшая диета – сбалансированный рацион
Войну углеводам я объявил в своей первой книге «The Testosterone Advantage Plan», опубликованной в 2002г. Диета, рекомендованная моей командой, подчеркивала значение белков и здоровых жиров, нелестно отзываясь об углеводах. При этом 1/3-2/5 дневной калорийности этой диеты составляли углеводы – преимущественно фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, а также углеводы из орехов и молочных продуктов.
Опубликованная на шесть лет позже Зоны, увековечившей принцип «30/30/40» - 40% углеводов и по 30% белков и жиров в рационе, книга не вызвала споров. Такое соотношение БЖУ мы и рекомендовали (более или менее), хотя и не могли взять в толк, зачем кому-либо выдерживать такую пропорцию при каждом приеме пищи, а именно этого и требовала Зона. Но внутри компании, на которую я в то время работал, сложилось впечатление, что мы предлагаем людям питаться маслом, обмазав его маргарином. Мои коллеги требовали у начальства изъять книгу из продажи.
Эту битву они проиграли, но выиграли в итоге. Наша собственная компания весной 2003г опубликовала низкоуглеводную Диету Южного Пляжа, и все и думать забыли о существовании «The Testosterone Advantage Plan».
Диета Южного Пляжа, вышедшая тогда же, когда доктор Роберт Аткинс поскользнулся на льду и впал в кому, представляла отказ от углеводов в дружелюбном форме, называя это «вынужденной углеводофобией». Такая гибкость также позволила любителям диет отойти от озабоченности соотношением БЖУ в рационе, спровоцированной увлеченностью Зоной.
По иронии судьбы эти изменения произошли тогда же, когда наука о питании вплотную подошла к негласному консенсусу касательно идеального сочетания БЖУ в рационе.
Самым интригующим для меня стало исследование Tufts, медицинского центра в Новой Англии, опубликованное в 2005г. Оно сравнило 4 популярные диеты – диету Аткинса, Зону, Weight Watchers, диету Орниша, в течение года продержав на них реальных людей. Исследование интересовало не только сброс веса – будь это так, диету Орниша с очень маленьким содержанием жиров не назвали бы лучшей. (По факту разница в сбросе веса была очень мала: результаты «лучшей» и «худшей» диет из тестируемой четверки отличались на 1,5 кг веса, сброшенного за целый год.) Также исследовалась переносимость диеты (какой было проще придерживаться). В этой категории победили Зона и Weight Watchers: 65% участников каждой группы придерживалось диеты весь год. Худшие результаты показала диета Орниша: ее в течение всего года придерживалось только 50% тестируемых против 53% сидящих на диете Аткинса.
Я пришел к выводу, что нет такой диеты, которая была бы лучше других.
Хотя, конечно, по отношению к диетам, участвующим в исследовании, это утверждение было бы не совсем честным. Есть большая разница между диетой Орниша и Аткинса, и небольшое, но важное различие между Зоной и Weight Watchers. Weight Watchers игнорирует макронутриенты: согласно этой диете, еде на основе некоторых факторов присваиваются баллы, вы можете есть что угодно и как угодно, если укладываетесь при этом в дневное количество баллов. Зона, напротив, фанатично отслеживает соотношение БЖУ в каждом приеме пищи.
Так почему же в рамках долгосрочной потери веса эти различия не важны? Мой ответ: насколько различаются диеты, настолько разные и люди. В реальности никого случайным образом не сажают на такую строгую диету, как диета Аткинса или Орниша. Такое возможно только в научном эксперименте. Если вы решаете в течение такого долго срока придерживать диеты, чтобы сбросить вес или улучшить свое здоровье, вы делаете это по своей инициативе. Посади меня кто-нибудь насильно на диету Орниша, я бы сорвался в первую же неделю. И если бы кто-то, кто хотел бы попробовать диету с низким содержанием жира, попал в группу к Аткинсу, результат был бы тем же.
Исследования не совершенны, и большинство их тех, что я видел, изначально предвзяты. Предполагается, что мы должны восхититься исследованием, сравнивающим 4 очень разные, противоречивые диеты, и отнестись к этому серьезно. И если воспринимать исследование всерьез, понятно, что с незначительным отрывом лидирует Зона. Она делает ставку на строгое соблюдение, показывая вместе с тем второй по сбросу веса результат.
Идею сбалансированного рациона можно найти практически везде. Исследования, сравнивающие диеты с высоким и низким содержанием белка, почти всегда говорят о высокой значимости белка. (Я говорю «почти всегда», потому что не в каждом исследовании публикуются выводы.) Так обстоят дела: схемы питания, в которых преобладает белок, обычно оказываются лучше.
Волшебство происходит, когда дневной рацион примерно на 30% состоит из белка. Это в 2 раза больше, чем количество белка в среднестатистической Американской диете, и примерное содержание белка в Зоне, у Аткинса и диете Южного пляжа. Масса исследований пришли к выводу, что если треть дневного рациона составляют белки, то в целом за день вы съедите меньше калорий, раз уж белок хорошо насыщает и вы дольше не чувствуете голода между приемами пищи. Вы также можете немного похудеть, так как на усвоение белка тратится гораздо больше энергии, чем на любой другой макронутриент. (Термический эффект пищи, TEF, о котором мы говорили в Главе 4.)