The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddess
Правда о ваших мышцах
Любой человек, у которого есть глаза и уши, легко может по памяти назвать несколько различий между мужчиной и женщиной. Например, обычно женщины миниатюрнее, у них высокий голос. Есть и такие различия, которые с первого взгляда не заметны. Взрослые женщины больше склонны к накоплению жира и, по сравнению с мужчинами, у них меньше мышечной массы. Обмен веществ у них также медленнее, сердце и легкие, относительно тела, меньше в размере, ноги короче, а линия плеч прямее. С этим разобрались, а теперь возвращаемся к правилам.
Правила 7-8
New rule #7 Мышцы у мужчин и женщин практически одинаковые
По своей структуре женская мышечная ткань от мужской не отличается. Есть некоторые химические различия, связанные необходимостью взаимодействовать с разными гормонами на уровне клеточных мембран, но это не влияет на функциональные возможности ткани. Пол у нас разный, но принадлежим мы к одному [генетическому] виду.
New rule #8 Сила мышц – вопрос жизни и смерти
Когда вы становитесь сильнее и набираете мышечную массу, ваше здоровье улучшается – это справедливо как для мужчин, так и для женщин.
Смотрите: в исследовании женщин преклонного возраста, по тем или иным причинам не имевших возможности двигаться, ученые из the US National Institute of Aging выяснили, что у самых слабых из них вероятность умереть от инфаркта была в 2 раза выше, чем у самых сильных. Исследователи, опубликовавшие свою работу в 2003 году, меряли силу наблюдаемых с помощью ручного эспандера.
Исследование Питсбургского университета, опубликованное в 2006, пошло дальше и, измеряя силу квадрицепсов (передние мышцы бедра), обнаружило схожий эффект. У самых слабых женщин риск умереть от чего бы то ни было был в 1,65 раз выше, чем у самых сильных.
Конечно, вам не за 60 и вы можете двигаться. Я привел эти примеры, чтобы доказать: Сила имеет больше значение в вашей жизни на всем ее протяжении. И хотя сила мышц не всегда коррелирует с их размером (у тучных людей, например, много мышц, так как им приходится носить на себе много дополнительного веса), это довольно неплохой ориентир, чтобы оценить, насколько хорошо ваши мышцы работают.
В этой главе у меня две цели. Первая – выяснить, что мы знаем о том, как помочь женщине стать сильнее и нарастить мышечную массу, и вторая – уточнить небольшие, но важные различия между мужчиной и женщиной, которые повлияют на результат вашей программы тренировок.
Что хорошо для одного…
В далеком 1986 году исследование в журнале Спортивная медицина задавалось вопросом, следует ли женщинам тренироваться по тем же программам, что используют мужчины, и пришло к такому выводу: «Ответная реакция на различные методы силовых тренировок с прогрессивным сопротивлением различается мало». В 1990 в этом же журнале два исследователя заметили: «По силовому отклику женская мышечная ткань схожа с таким же откликом у мужчин… Нет никаких доказательств того, что женщины должны тренироваться по-другому [не так, как мужчины]».
Говоря человеческим языком, это значит, что женские мышцы работают так же, как и мужские. Из-за того, что у женщин мышцы по размеру меньше, абсолютная сила средней женщины будет меньше, чем у среднего мужчины. Но нет ничего такого, что могут делать мужские мускулы, чего не могут женские.
Технический термин, характеризующий способность мышц генерировать силу, зовется «качество мышц». Хотя лучше было бы сказать «мышечное равенство». Почему так? Когда вы контролируете размер мышц тестируемых людей, их половая принадлежность роли не играет. В общем виде исследования говорят, что мужчины немного сильнее женщин, но разница в силе варьируется в пределах 5-10%.
Становясь ОГРОМНОЙ!
Вот еще кое-что, чего вы наверняка не знали: Мужчины и женщины увеличивают мышечную массу на одних и тех же программах тренировок примерно одинаково. Это не значит, что женщина наберет столько же мышц, сколько и мужчина, разве что в процентном соотношении.
Предположим, у нас есть парень и девушка, которые первый раз пришли в тренажерный зал. Он весит 90 кг, из них 20% жира, т.е. скудной массы у него 72 кг. Она весит 54,5 кг, из них жира -30%. (Да, ребята себя слегка распустили). У девушки скудной массы 38,15 кг.
Ребята тренируются по одной и той же полугодичной программе тренировок. Т.к. программа разработана Алвином, они увеличивают свою скудную массу – преимущественно за счет мышц – на 10%. Для парня 10% веса – это 7 кг, ошеломительный успех. Плечи у него шире, мышцы груди слегка перекатываются под кожей во время движения, а бицепс норовит порвать рукав футболки. Парень клянется назвать своего первенца Алвином, хотя не до конца уверен, как это имя произносится (в английской транскрипции как «Оллин»).
Что касается девушки, то она набирает 4 кг скудной массы. Ее реакция… ну, она тоже счастлива. По большей части потому, что ее 4 кг не выглядят как 7 кг ее конкурента. Плечи у нее стали чуть шире, чему она тоже рада – наконец-то лямки летнего платья перестанут сползать. Руки стали чуть-чуть больше, это особенно заметно по хорошо очерченному трицепсу и бицепсу. И хотя ее бедра прибавили сантиметр в объеме, в обмен на это девушка получает квадрицепсы, будто бы высеченные из камня и совсем не похожие на мягкое мороженое. На сантиметр уменьшилась в обхвате грудь.
И хотя наш качок теперь весит 96 кг (кило-полтора он потерял за счет жира, набирая мышцы), наша красавица весит все еще 54 кг. Это не те же 54 кг, что были изначально, конечно же: сейчас у нее 17,5% жира и совершенно новые изгибы тела.
Вы можете подумать, что я эти цифры выдумал и, по правде сказать, так оно и есть. В месяц женщина максимум может набрать чуть больше 1 кг мышц, и я выбрал число между 1/2 и 2/3 от этой цифры. Результаты замеров я взял из множества исследований, проводимых в 1970-1990-ые гг.
Некоторые такие исследования демонстрируют параллельный процесс набора мышц и избавления от жира. Я не могу сказать, что с вами произойдет именно это – как говорится в рекламе, «результаты могут варьироваться» - но такое случается. Иногда это происходит в одном и том же месте. Это нельзя назвать точечной редукцией – выполнением набора упражнений, направленных на избавление от жира в какой-то одной проблемной зоне (как вы наверняка уже знаете, это бессмысленно). Но, т.к. женщины в процессе серьезных тренировок в первую очередь склонны терять жир с рук и живота, они сталкиваются с феноменом, которые можно назвать «точечной заменой» - набором мышц в верхней части рук, например, хотя при этом они продолжают терять там жир. Этот процесс нельзя предсказать, как нельзя и тренироваться так, чтобы замещать жир мышцами, но в некоторых исследованиях фиксировалось и такое.
Один из исследователей даже делал фотографии, чтобы проиллюстрировать процесс. Уильям Крэммер, доктор философских наук, оказавший на меня, вероятно, самое большое влияние своими исследованиями в области силового тренинга, использовал MRI (магниторезонансную визуализацию), чтобы показать руки и ноги женщины до и после программы тренировок. MRI позволяет увидеть увеличение мышечной и снижение жировой массы спустя 12 недель с незначительными изменениями в объемах.
Конечно, разные исследования показывают разный результат. Иногда жир уходит, а мышц не прибавляется, и, значит, объемы рук, ног, талии и вообще чего угодно уменьшается. Иногда происходит наоборот: мышцы прибавляются, но жир не уходит (Такое чаще всего происходит с нижней частью тела, где потеря жира в принципе медленнее, чем в верхней – потому-то вам и нужно сочетать питание Кассандры и тренировки Алвина, чтобы соблюдать баланс). Ни в одних исследованиях я не видел, чтобы из-за набора мышц объемы тела у женщины увеличились больше, чем на пару сантиметров, но почти во всех исследованиях измеряемые параметры уменьшались. Единственное исключение – ширина плеч. Став сильнее и набрав мышц в верхней части тела, вы почти наверняка тем самым сделаете свои плечи шире. Но если вы не ходите по подиуму, чуть более широкие, спортивные плечи не доставят вам ни эстетических, ни практичных неудобств. Шея будет казаться длиннее, а талия и бедра – уже. Если это кого-то не устроит, для меня это будет новость.
Большие девочки, маленькие волокна
Мои воспоминания о жизни до полового созревания сводятся, в основном, к тому, каким тощим я был: даже у девчонок в моем классе, не достигших половой зрелости, руки, ноги и плечи были больше. Вероятно, это поменялось, когда в игру ступили гормоны - сложно сказать. Откровенно говоря, не могу вспомнить, как выглядят руки девочки старше 12 лет. Слишком много было отвлекающих факторов на то время.
Я вспомнил о своем и вашем половом созревании вот почему:
Мышечные волокна делятся на два типа: I отвечает за выносливость, II – за силу и мощь. До того, как мой голос стал ломаться, а ваш – нет, волокна моих мальчишеских и ваших девичьих мышц были примерно одного размера. Ваши мышечные волокна I типа, как и мои, были длиннее волокон II типа, хотя у последних гораздо больше потенциала для роста.
Потом, когда вы начали брить ноги, кое-то интересное произошло со мной. Все виды мышечных волокон в моем теле начали расти, но волокна II типа стали расти гораздо больше. Будь я обычным юношей, а вы – обычной девушкой, волокна I типа составляли бы в моих ногах 36% от всей мышечной массы. Но в ваших они бы составили аж 44% (Здесь я говорю о размере мышечных волокон, а не их количестве или распределении. У мужчин и женщин примерно одинаковое число мышечных волокон и их процентное соотношение).
Это значит, что 2/3 моей мышечной массы состоит из волокон II типа, позволяющего мне быстро бегать, прыгать, таскать тяжести и забрасывать вещи очень далеко. У вас же, напротив, за силу отвечает лишь чуть больше 1/2 всей имеющейся мышечной ткани.
Более того, у вас волокна I типа в размере больше, чем волокна II типа, а у мужчин наоборот.
Знаю, звучит очень технично и непонятно, но, поверьте, мы подходим к важному выводу: Женщины приступают к тренировкам с мышечными волокнами I типа, теми, которые отвечают за выносливость : у вас они не только больше волокон II типа, но еще и занимают в мышцах больше места.
Этот факт широко известен, но часто трактуется тренерами неверно, в результате , тренируя женщин, они отдают предпочтение упражнениям на бОльшее количество повторений, а не на силу. Часто можно увидеть тренеров, заставляющих делать своих клиенток по 15 и больше повторений в сете, ведь, рассуждают они, у женщин от природы лучше получаются упражнения на множество повторений, так что программа тренировок должна уделять этому особое внимание.
Проблема здесь в том, что, как говорит Алвин: «Делая то же, что и всегда, вы и получите то же, что всегда имели».
Правильная стратегия должна быть полной противоположностью привычному «сделаем побольше повторений, ведь у женщин это отлично получается». Из-за того, что женщина начинает тренироваться со сравнительно маленькими мышечными волокнами II типа, потенциал их роста у нее может быть гораздо выше, чем у мужчин. Я говорю «может», потому что это довольно спорный вопрос. Разные исследования рассматривают разные мышцы и докладывают о разных результатах. Но никто не верит, что у женщин меньше шансов развить волокна II типа, что приводит нас к такому выводу:
Цель занятий в тренажерном зале – развить мышечные волокна II типа, у которых здоровый потенциал для роста.
Лучшая половина
В тренажерном зале – да и вообще в любых тренировках - у женщин перед мужчинами есть свои преимущества. Например, ваши мышцы скорее восстанавливаются. Они быстрее, чем мужские, генерируют АТФ (аденозинтрифосфорную кислоту), поставляющую мышцам энергию.
Еще, мышцы на следующий день-два после тренировки болят у вас гораздо меньше. Так, если мы с вами сделаем одну и ту же тренировку и оба будем не привыкшие к упражнениям или их интенсивности, после тренировки мышцы у вас заболят раньше, но боль я буду чувствовать дольше, и для меня это будет существеннее, чем для вас (Конечно, это не то же самое, что боль при родах, но все же).
Именно поэтому тренировки, которые разработал Алвин для The New Rules of Lifting for Women, немножко сложнее тех, что он составил для мужчин, когда мы с ним сотрудничали в прошлый раз. Вы справитесь.
И последнее о различиях мужчин и женщин:
Скорее всего, женщины почувствуют больше жжения в конце тяжелой тренировки, чем мужчины. Звучит так себе, но это неплохо. Жжение в мышцах означает реакцию вашего тела на множество микротравм, которые организму надо залечить. Цикл разрушения и восстановления – ключ к построению больших, сильных мышц, и может быть одной из причин, почему силовой тренинг ускоряет ваш метаболизм. Всему организму приходиться работать активнее, чтобы залечить (слегка) поврежденные мышцы. Главное – убедиться, что тело готово к новой тренировке. Если организм справляется со своей задачей по восстановлению, та же самая тренировка во второй раз уже такого жжения не вызовет.