The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddess
Часть 1. Правила 4-6
New rule #4 Упорная работа подразумевает поднятие тяжестей
Недостаточно увеличить количество повторений с барби-гантельками с 15 раз до 20. Это может быть достижением –все-таки результат целеустремленных и выматывающих занятий – но не сделает мышцы больше. Мышцы растут по многим причин, но главная из них – сила. Если вы заставите их стать сильнее, они станут больше. Если вы начнете с поднятия 50 кг пять раз, но натренируете тело и станете поднимать 75кг пять раз, ваши мышцы станут больше. Но если начнете с поднятия 25 кг 10 раз и увеличите количество до 15 раз с теми же 25кг, все, чего вы добьетесь – это увеличите выносливость мышц, что само по себе в размере их не увеличит.
New rule #5 Иногда вам придется нарушать старые правила
Вы редко увидите в зале женщину, работающую с отягощением, с неправильной техникой. И почти всегда можно увидеть как минимум одного парня, швыряющего штангу, что хочется набрать 03 и сэкономить время, ведь рано или поздно он сорвет спину.
Меж этими крайностями есть множество ребят, напрягающихся еще чуть-чуть для экстра-повтора в своем последнем сете упражнения или желающих установить личный рекорд в жиме. А если и нет, то наверняка вы видели ребят, делающих упражнение в разном темпе и, как правило, ускоряющихся в конце, чтобы по инерции сделать больше повторов. Чем опытнее мужчина-культурист, тем больше он учится доверять собственному телу и инстинктам. (Увы, неопытные ребята делают то же самое, даже если их инстинкты подобного доверия еще не заслужили.)
Но вы редко увидите женщину, отходящую от техники упражнения, описанной в книжке. И когда дело доходит до темпа, в котором она выполняет упражнение, женщина работает как часы, даже если для этого приходится жертвовать весом.
Отчасти дело в страхе. Когда женщина попадает в тренажерный зал, ей показывают только один способ выполнения каждого упражнения, и малейшие поправки под ее биомеханику тут же подвергаются сомнению. Попробуй кто-нибудь внушить такой страх мужчине, он бы вас попросту не услышал.
Более того, женщинам иногда внушают излишнюю осторожность, создавая страх перед травмой там, где реального риска вообще нет.
Например, в книге Body for Life for Women автор предлагает следующе описание простого жима плеч: «Вытолкните гантели над головой, почти выпрямляя руки (локти слегка согнуты)». Раз уж автор – Памела Пике, доктор медицинских наук, а не какой-нибудь кустарный тренер или звезда, решившая написать о своей тренировке книгу, вы предположите, что предостережение о чуть согнутых локтях имеет под собой научную подоплеку. Наверняка выпрямление рук в локте может навредить.
Это не так.
За все годы, что я пишу о силовом тренинге, и месяцах подтверждения своей квалификации как тренера, я никогда не сталкивался с риском травмы от такого простого упражнения. Более того, локти должны выпрямляться. Это называется «разогнуть руку». Мышцы трицепсов созданы для того, что выпрямлять локти до прямой линии. Не выпрямляя руки, вы не прорабатываете трицепс их естественным движением, а значит, не получаете максимальную отдачу от выполняемого движения.
Меня беспокоит не посыл о том, что люди должны выполнять упражнения осторожно, и я не ратую за швыряние весов в тренажерном зале. Я говорю о том, что у вашего тела есть естественные движения в их различных вариациях.
Возможно, все меры предосторожности касательно силового тренинга можно сформулировать двумя предложениями:
Если движение естественно для вашего тела, скорее всего это не неправильная техника. И если упражнение требует от вас противоестественных движений, подумайте дважды, прежде чем его выполнять.
New rule #6 Ни одна тренировка не сделает вас выше
Рекомендации по тренировкам для женщин пестрят советами о том, как сделать мышцы «длиннее». Я стал замечать это пару лет назад, накануне бума на пилатес. На самом деле, на одной конференции я был в экспертной группе с редактором женского журнала, которая во время обсуждения последних трендов в фитнесе сказала, что женщины хотят не «объемные» мышцы, но «длинные, тонкие мускулы как у танцовщиц» и этого им поможет добиться пилатес. Я начал смеяться (не самый мой лучший поступок, признаю) и поинтересовался, должен ли я начать говорить своим читателям Men’s Health, что наши тренировки сделают их выше. Бедная женщина была в шоке: не думаю, что до нее дошло, что ее мнение о пилатесе – всего лишь пропаганда.
Реальность такова: форма мышц, как говорилось выше, определяется генетикой. Если вы тренируетесь и питаетесь с тем, чтобы их нарастить, место, где мышцы станут «объемнее», а где «длинные и тонкие как у танцора», вы можете выбрать с тем же успехом, что и собственный рост. Не стану утверждать, что мужчины более прагматичны – я получал письма «Как накачать пресс как у Бреда Питта?» много раз (мой ответ: «Для начала вам нужны его родители») – но никто не спрашивал меня, как сделать мышцы «длиннее». Мужчинам и в голову не приходит, что их тело так податливо.
Это говорит о том, что и мужчины и женщины в одинаковой степени заблуждаются, думая, что тренируясь по программе другого человека, они получат такое же тело. Любой человек , связанный с издательством журналов о бодибилдинге, скажет вам, что верный способ поднять продажи – поместить на обложку черно-белое фото Арнольда Шварценеггера и пообещать его результаты от тренировок в этом выпуске. Почему-то никому и в голову не приходит, что Арнольд – единственный парень в истории бодибилдинга, который выглядит как Арнольд. Логично, что все дело в уникальной генетике Шварценеггера, которая и позволила достичь ему его потрясающих пропорций, что для других оказалось просто невыполнимо.
То же самое касается и моделей и актрис на обложке Shape, Fitness или Self в этом месяце. Вы можете придерживаться их «Тренировок по эксклюзивной методике» хоть до конца света, но нет никаких шансов, что у вас будет такой же живот, ноги или попка, если к тому у вас нет предрасположенности.
Я хочу развеять еще один миф, раз уж мы заговорили об этом:
Допустим, вы смирились с тем, что не сможете развить звездные пропорции, не будучи клоном этой звезды. И все же вы еще верите, что у вас будет телосложение как у людей с таким телосложением, если вы будете тренироваться как они. Журналы подкармливают это убеждение, печатая у себя высоких, худощавых моделей с тренировками, от которых и читатели должны стать выше и худее.
Конечно, с точки зрения журнала это имеет смысл. Они не продадут много копий, если будут печатать тренировки с коренастыми и толстыми женщинами. Но поймите, модели, рекламирующие тренировки, они такие и есть. Редакторы их выбрали именно потому, что у них уже есть черты, которые тренировка вам обещает. Если упражнения в тренировке уникальные, готов спорить, что модель выполняет их в первый раз. Она с таким телом в фотостудию зашла, она с ним же и выйдет. Потому она и модель.
Это очевидно? Ладно. Но поднимите руку, если верите, что, бегая, станете выглядеть как бегунья. Если рука у вас не поднята, вероятнее всего вы не до конца честны с собой. Разве вы не верите, что бег помогает избавиться от лишнего веса, а успешные бегуны стройные именно потому, что бегают? Разве не поэтому вы или ваши знакомые, начиная худеть, в первую очередь обращаетесь к продолжительным тренировкам?
Не буду касаться мифов и фактов о длительном кардио до Главы 3 и ни минуты не буду спорить, мол, женщины больше ведутся на соблазнительные лозунги «Фигура как у танцовщицы!», чем мужчины – на мечтательное «Руки как у Арнольда!».
Но если мы не начнем с твердого осознания ваших реальных возможностей, ничего не получится. А если ничего не получится, вы снова вернетесь к мышцам в тонусе, шейпингу и body-sculpting, не говоря уже о страхе перекачаться. Хуже того, если станет совсем худо, мне придется вернуться к написанию статей о прессе Бреда Пита. Никто этого не хочет.