Давайте худеть вместе! Всё о питании и спорте!

00:11 

Базовые вещи

M. Kami
Для одного дневник - это бегство больного, а для другого – бегство от больных. Ф. Ницше
Здравствуйте. Надеюсь, сообщество еще живо : )
Я только начала заниматься в зале и сейчас читаю очень много информации в интернете, но единственное, что я поняла, нет никакого единогласного мнения по основным вопросам! Я не знаю, модет мне как новичку сложно систематизировать всю информацию, но некоторые базовые вещи остаются для меня под вопросом. Исходя из этого, решила узнать ваше мнение. Буду рада, если вы откликнетесь.

1) Заниматься в зале я начала с целью жиросжигания и для дальнейшего поддерживания тела в тонусе. Я уже практически два года стараюсь придерживаться белкового питания, вернее, отказалась от быстрых углеводов, стараюсь питаться кашками и так далее. Как питаться до и после тренировки, если цель именно избавиться от жировых отложений?

2) Какой программы тренеровок лучше придерживаться? Имеет ли смысл сейчас заниматься на тренажерах или пока делать упор на кардио? Если тренажеры все таки в силе (а я в этом скорее уверена), то как разработать оптимальную программу, количество подходов, повторений и вес? Какую программу вы определили для себя?

3) Нужно ли все таки тренировать разные группы мышц по разным дням? Ни раз наталкивалась на информацию о том, что из - за особенностей женского организма нет смысла разделять тренировки по группе мышц, необходимо тренировать все тело за одну тренировку. Но опять же, мнения очень противоречивые.

4) Продолжая тему особенностей женского организма. Разделяете ли вы тренировки в завиисимости от фазы цикла? Если в первые две недели после менструации у женщин идет прилив сил и рекомендуются тяжелые нагрузки, то в следующие 2 недели наоборот советуют более облегченный формат тренировок. Что вы на этот счет думаете?

5) Какие группы, паблики, каналы на ютубе, сайты вы читаете на предмет правильного питания и занятий в зале?

6) И, дабы подсластить пилюлю, какие результаты добились лично вы? Поделитесь, расскажите : )

Тренера нет возможности взять по финансовым причинам, а зато запал на тренировки есть. Спасибо за ваши ответы : )

@темы: Делимся опытом, Внимание! Вопрос

Комментарии
2016-02-21 в 02:44 

Рио-Гранде
Русские есть русские, у них и в стране бардак, и в хоккее правила не писаны (с) Любомир Вишнёвски
Насчет противоречивости информации +100, хрен разберешься, в одном и том же источнике, кажущемся адекватным, могут стоять рядом две статьи с противоположной точкой зрения.

1) "Закрывать углеводное окно", то есть съедать банан/апельсин/батончик/коктейль/что-то еще сразу после тренировки, нужно тем, кто работает на набор мышечной массы. Худеющим - наоборот, не есть ничего в течение часа-двух после тренировки (эти данные в источниках варьируются, я по своему состоянию выбрала среднее - 1,5 часа).
Еда до тренировки - здесь рекомендации отличаются в зависимости от времени, когда вы занимаетесь, утро, день или вечер, но, по моему мнению, нужно отталкиваться не от советов в интернете, а от своих возможностей. Еда должна быть такой, чтобы у вас было достаточно сил на тренировку, и при этом не было ощущения тяжелого живота. Мой вариант - белковый обед за 1,5-2 часа до тренировки. Не слишком обильный, средняя порция, которая успеет "провалиться" за два часа, но при этом ты еще 2 будешь не голоден и спокойно выдержишь суммарные 4 до следующего приема пищи. Больше 4 часов между приемами пищи все равно нежелательно из соображений здоровья, так что в идеале и получается - поел за 1,5 часа до тренировки, час занимался, еще через полтора поел.
Чем именно питаться - опять же по ощущениям. Как-то интуитивно хочется после тренировки (у меня они вечерние) восстановить силы, то есть поесть белка с овощами, но это кому как. Для меня идеальный ужин - овощи и кусок мяса/рыбы/курицы, причем порция вполовину меньше, чем была на обед, но ничего страшного не случится, если я вместо этого съем кусок торта, вписывающийся в дневную норму по калориям)

2) Вы не написали, какой вес-рост-возраст, какой опыт в похудении и фитнесе. Но вообще для худеющих рекомендуется многоповторка. 4 подхода по 20 раз хотя бы. Тут уж сами смотрите, с каким весом вы способны сделать то или иное упражнение 4х20. Упор на кардио? Кардио - основа похудения, но смотрите по своему состоянию. Сколько кардио вы можете выдержать без последствий в виде жора? Организм требует восполнения потраченной энергии. Об этом почему-то на фитнес-сайтах не пишут. То же касается и силовых, кстати. Ваша задача - потратить калории, дать поработать мышцам, дабы организм не забыл, что они есть и зачем нужны, разогнать кровоток, так? Тогда кардио минут 30, еще столько же - силовые (в многоповторке). Кардио можно разделить на два подхода, в качестве разминки и заминки по 15 минут.

3) - ничего не могу сказать по этому поводу.

4) Тут уж точно вам никто не скажет ничего более определенного, чем "смотри по самочувствию". Как можете - так и делайте. Не надо себя загонять, но и лениться тоже не надо. Слушайте свой организм, кто-то ведь вообще не чувствует этих фаз, а кто-то умирает в первые 2 недели от боли, а во вторые 2 звереет от ПМС.

5) Постою послушаю.

6) Дважды худела на 10 кг - в 18 лет с 76 до 65-66, в 25 с 65-66 до 55. Сейчас мне 27, держу вес, мечтаю о 50 (рост 162), да все никак, сама виновата, ленюсь ограничить жрачку. Зато качество тела меняется в лучшую сторону, при тех же 55 - живот становится плоским, задница подтягивается, в общем, тренировки работают, несмотря на то, что я ем, как два слона.

2016-02-21 в 03:00 

Margi Sirin
пошел на свидание и наступил в гавно
я сама сейчас только полтора месяца как (спустя год безделия) вживаюсь в спорт, общалась с тренерами и насчет еды все говорят разное, кроме
-белка перед тренировкой (1,5-часа)
-легкого ужина из овощей (желательно капусты Х_Х )
-никаких тренировок в течение 12, а лучше 24 часов после алкоголя
но насчет 4, тренер дала подробную инструкцию х)
4) " в первую неделю цикла, круто увеличить кардио, лучший период для нас для жиросжи. Питание на эти дни, сокращай углеводы - каши там, рис, хлеб, фрукты - и добавляй белка. на завтрак, например, вместо каши 3 яйца, на ужин - творог, рыба с овощами - ну все такое. Но совсем не убирай угольки - обед кушай рисы, гречки "
5) читаю паблики/дневник пары практикующих тренеров.

2016-02-21 в 04:41 

Akagane
1) 1) "Закрывать углеводное окно", то есть съедать банан/апельсин/батончик/коктейль/что-то еще сразу после тренировки, нужно тем, кто работает на набор мышечной массы.
Насчет коктейля сразу оговориться: если речь идет о гейнере, да, безусловно, вам не надо. НО! Лейцин, изолейцин и валин не восстанавливаются после тренировки, и ваше тело, которое вы напрягли, пожрет само себя, и тренировка пользы вам не принесет. Проще говоря, вы потеряете мышечную массу. С тем же самым эффектом можно просто поанорексить дома. Поэтому я бы советовала прикупить BCAA. Не надо покупать ГолдСтандарт какой-нибудь дорогущий (хотя он прекрасный и удивительный, без сарказма), но и экономить совсем уж прям и удовлетворяться отечественным ПьюрПротеином не стоит. Тем более, что есть сейчас пока еще дешевые английские MyProtein, у которых пока самые приемлемые цены и которых хватает очень надолго.
Также можно выпить изолята - в нем тоже нет того количества углеводов, на которых вы легче наберете мышечную массу, но бцаа и белка они вам дадут. На сушке я иногда после трени пью и его.

Суть в том, что - дело ваше, конечно, я просто рассуждаю - просто худеть в зале, а потом отдельно приобретать форму крайне муторно и, фактически - двуработно. Если дать себе работать сразу на два фронта, с БУЧ и силовые+кардио (например, три дня силовых и один день на "сдохнуть на кардиочасе"), то результат у вас будет не только в потерях в размере, но и в форме тела, которое выползет из-под жировой шубы.

Да, и кстати,
2-3) Обязательно разделять дни тренировок по группам мышц. Программу каждый подгоняет сам под себя. Я брала базу, а потом обращивала ее прикладными упражнениями (например, в день жопоножек вы делаете становую, а потом добиваете ее сгибанием ног, выпадами, выпрыгиваниями, отведением ног назад и плие). Упражнений на группы мышц в интернете в таком количестве, что маманехочу. Лучше их группировать по принципу согнул - разогнул. Если в чем-то сомневаетесь, просто спросите у тренера. Не на полноценной тренировке, а "посмотрите, пжлст, я вот тут сильно спину прогибаю? а вот тут я попу правильно отвожу? а что там у меня с лопатками?". Я не знаю тренеров, которые, пусть и неохотно, но не захотели бы вас поправить, чтобы вы как дурак себе не повредили чего-нибудь.

4) Женское... мне мешает только мой первый день, если честно, когда я лежу ничком и ору в потолок, как я ненавижу свою половую принадлежность, ибо, сцка, больно адски. И жру таблетки. На второй я уже иду в тренажерку и беру половинный вес. А дальше у меня все норм. Это вы должны со своим организмом разобраться. У кого-то КД идут 3 дня как-бы между прочим (ведьмы!), а у кого-то - 7-8 со всеми прелестями гормонального пошатывания системы <_< Отсутствие энергии я компенсирую карнитином и предтренировочными комплексами. Они дают заряд - в КД или просто потому, что кто-то спал 3 часа.

5) Посмотрите Дениса Борисова. Он, конечно, больше про бодибилдинг вещает, но бабский канал у него многие смотрят, и, вроде, он неплохой. Мне нравится Пекарня. Там славные девчонки (мимими, заиньки) с доступным объяснением простеньких упражнений.

2016-02-21 в 10:52 

MoorZilla
Император Кот
Можете кидаться тапками, но для меня Лена Миро во всех вопросах фитнеса авторитет. Пишет обо всем без утайки, но главное, что она выглядит так, ка по моему представлению и должна выглядеть женщина, занимающаяся фитнесом: очень красиво и пропорционально. Это для меня по факту единственный аргумент в пользу вещающего.

В общем-то на Лене не настаиваю, но очень рекомендую вам перед тем, как довериться тренеру или просто спикеру посмотреть, как он выглядит, что из себя представляет - это тренер или спортсмен, которому башню давно на почве фитнеса сорвало. Такие не видят разницы между новичком и спортсменом. Если вам не нравится, как выглядит человек, если он перекачан и надут весь, или, наоборот, рыхлый весь и у него на теле ни следа от тренировок - не слушайте его.

И никогда не слушайте мужиков в этом вопросе. Тоже вопрос, видят ли они разницу между мужскими тренировками и женскими.

2016-02-21 в 11:02 

Лейцин, изолейцин и валин не восстанавливаются после тренировки, и ваше тело, которое вы напрягли, пожрет само себя, и тренировка пользы вам не принесет.
Да, можно протеин, как тут выше написали, но мой тренер тупо советует мне сожрать яиц вареных. Штуки 3, лучше 5. С утра кашки, вечером салатики.

2016-02-21 в 11:03 

M. Kami
Для одного дневник - это бегство больного, а для другого – бегство от больных. Ф. Ницше
Рио-Гранде, Вы не написали, какой вес-рост-возраст, какой опыт в похудении и фитнесе
Мне 20 лет, рост 168 см, вес 73 кг. Опыт в похудании большой, с 90 до 65 было. А вот в фитнессе не очень : )

Тогда кардио минут 30
Вот я сейчас делаю, что в начале 15 минут, между тренажерами периодически на 5 минут вскакиваю на дорожку (для динамики где то вычиталась ._. ), и в конце 15

Дважды худела на 10 кг - в 18 лет с 76 до 65-66, в 25 с 65-66 до 55
вы большая молодец! : )

Margi Sirin, в первую неделю цикла, круто увеличить кардио, лучший период для нас для жиросжи. Питание на эти дни, сокращай углеводы - каши там, рис, хлеб, фрукты - и добавляй белка. на завтрак, например, вместо каши 3 яйца, на ужин - творог, рыба с овощами - ну все такое. Но совсем не убирай угольки - обед кушай рисы, гречки "
во, спасибо, это было интересно послушать : )

читаю паблики/дневник пары практикующих тренеров.
например?

Akagane, BCAA
А какие именно посоветуете? Как их принимать?

Суть в том, что - дело ваше, конечно, я просто рассуждаю - просто худеть в зале, а потом отдельно приобретать форму крайне муторно и, фактически - двуработно.
Не - не, я это прекрасно понимаю и только за, я просто делала акцент на том, что сейчас у меня есть приличный лишний вес и сперва мне нужно от него избавиться : )

БУЧ
а в чес суть буча? что просто в один день ешь углеводы, а в другие белки?

Упражнений на группы мышц в интернете в таком количестве, что маманехочу.
Вот именно, что их просто куча! И как среди этого выбрать что - то оптимальное, что и новичкам получится сделать, при этом не сломавшись, мне не понятно пока что : ) Я нахожу программу, потом еще, еще, а они все так различаются между собой

Посмотрите Дениса Борисова. Он, конечно, больше про бодибилдинг вещает, но бабский канал у него многие смотрят, и, вроде, он неплохой. Мне нравится Пекарня. Там славные девчонки (мимими, заиньки) с доступным объяснением простеньких упражнений.

спасибо огромное! : )

2016-02-21 в 11:12 

M. Kami
Для одного дневник - это бегство больного, а для другого – бегство от больных. Ф. Ницше
Можете кидаться тапками, но для меня Лена Миро во всех вопросах фитнеса авторитет.
а почему кидаться тапками? впервые это имя слышу, что с ней не так? : ))

2016-02-21 в 11:28 

MoorZilla
Император Кот
M. Kami, неоднозначная фигура. Пишет много гадостей, но посты про фитнес у нее хорошие. На все те вопросы, которыми вы тут задаетесь, она отвечала. miss tramell в жж гуглите. Только читайте ее по тегам, касающимся питания и спорта, то, что фитнеса не касается не читайте лучше. :)

2016-02-21 в 12:49 

Kattion
1. Питание до и после тренировки практически не влияет на жиросжигание. Важно то, что съедается за весь день, если будет дефицит по калориям, вес будет снижаться. Танцы с бубном про восполнение гликогена и аминокислот для начинающего не имеют ни смысла, ни эффекта (да и научно толком не доказаны). Стоит ориентироваться только на свои ощущения: не набивать желудок перед занятиями и не голодать "нужные" 2 часа после трени.

2. 1. Можно чередовать кардио и тренировки, уделять по два занятия на то и другое. Если такой возможности нет, то лучше отдать предпочтение тренировкам. Во-первых, кардио не так сильно увеличивает расход калорий, как хотелось бы. Во-вторых, при дефиците уходит как и жир, так и неиспользуемые мышцы, а силовые тренировки стимулируют строительство мышц, а не их разрушение, то есть мыщц останется больше.
2. 2. По повторениям, подходам и программе в целом. Если рассматриваем ситуацию, когда занимающийся стремится похудеть и соблюдает для этого необходимый режим питания, то многоповторку лучше оставить бодибилдерам. Стоит сократить объём (количество повторений около 8-12), но делать упор на интенсивность (веса такие, чтобы последний подход давался с большим трудом, небольшие перерывы). Программу самому составить очень сложно и требует соответствующих знаний, по программе лучше обратиться к тренеру. Можно почитать книжку Смирнова "Фитнес для умных", там хорошо описана методика составления программы и все тонкости. Она ещё актуальна, если выбросить упражнения из тяжёлой атлетики и откинуть пауэрлифтерские стойки для приседаний и жима.

3. Для начинающего нет смысла разделять группы мышц по дням. Может возникнуть ситуация, когда одна группа мышц перерабатывает, потому что немного, да участвует во всех днях, а другая - наоборот, прорабатывается только раз в неделю, а то и меньше. Лучше делать фулбади, то есть прорабатывать в один день и низ, и верх.

4. Тут по ощущениям. Однозначную информацию и исследования на эту тему не встречала. Как по мне, лучше соблюдать программу не оглядываясь на день цикла и делать послабления в те дни, когда физиологически плохо.

5. 1. Cave Mans Tech. Youtube, вк, сайт. В основном про питание с научной точки зрения, в группе и на сайте выкладывают информацию и о тренировках.
5. 2. Зожник. Собрание статей на тему о питании и тренировках в популярном пересказе.
5. 3. Health Labs. Сайт о здоровье, очень много по питанию, всё с доказательствами, исследованиями, стоит читать с первого поста.
5. 4. ru-healthlife. Раньше был дружелюбнее, но дельная информация есть до сих пор, тренировки и питание.
5. 5. Инстаграмм одной из участниц сообщества выше. Чуточку пишет на тему питания.
Если ещё что-нибудь вспомню, то добавлю.

6. Я лично худела с 56 до 52 по подсчёту калорий и тренировкам, но сейчас не занимаюсь.

2016-02-21 в 13:58 

Ольга Ку
Рыбка Дори в поисках себя.


Kattion отлично всё написала.

разве что по п.4 меня удивило высказывание выше, что кардио лучше в 1 неделю цикла. по моему опыту - в последнюю.

2016-02-21 в 16:49 

M. Kami
Для одного дневник - это бегство больного, а для другого – бегство от больных. Ф. Ницше
кардио не так сильно увеличивает расход калорий, как хотелось бы
ну наконец - то кто - то внятно объяснил, чем кардио лучше тренажеров : )

Можно почитать книжку Смирнова "Фитнес для умных"
спасибо, обязательно почитаю! уже чувствую, что нужна какая - то последовательность в тренировках, но самостоятельно что - то придумать действительно сложно

Может возникнуть ситуация, когда одна группа мышц перерабатывает, потому что немного, да участвует во всех днях
ну да, я вот сейчас заметила, что когда "день ног", устаю намного сильнее, чем когда день верхней части тела. Наверное, за счет бега

И за все ссылки огромное спасибо, этого очень не хватало : )

2016-02-21 в 18:26 

Akagane
M. Kami, А какие именно посоветуете? Как их принимать?
о_О Я там расписала три фирмы. Прямо там, где их и посоветовала.Инструкция по применению - на упаковке. Приходите в магазин спортпита и насилуете в мозг продавца-консультанта в отношении ваших требований, он подберет.

у меня есть приличный лишний вес и сперва мне нужно от него избавиться : )
Забудьте про весы, смотрите на объемы. Весы - это гадкая-гадкая штука, тем более, обманчивая. Не опорожнили кишечник раньше обычного - и па-бам - +300-400 грамм на весах, истерики, заламывания рук, голодовка, пракшалана. Опять-таки, при формировании мышечного каркаса и еще не полной потере лишней жировой массы вес может немного проползти вверх. При этом объемы будут значительно меньше (загуглите "килограмм жира и килограмм мышц").

а в чес суть буча? что просто в один день ешь углеводы, а в другие белки?
Хм, давайте к гуглу: happy-womens.com/dieta-buch.html
Фактически, вся суть.

Я нахожу программу, потом еще, еще, а они все так различаются между собой
Ясен пень, вам нужно пробовать и слушать тело. Коль тренера вы не имеете возможность взять и взять, то берете наиболее часто встречающиеся упражнения и крафтите. Больше 6 за тренировку вам смысла нет делать. Вокруг базы можно делать разное, меняйте, чередуйте. Распишите по мышцам, мол, на икры можно делать это, это и это. На бицепс бедра - это и это, на жопку - это, это, это, это, вон то и еще попрыгать. И распишите себе на дни тренируемые мышцы. А упражнения, которые эти мышцы тренируют, выбирайте, как нравится. Только при неверном выполнении не надорвите себе ничего.

2016-02-21 в 20:10 

M. Kami
Для одного дневник - это бегство больного, а для другого – бегство от больных. Ф. Ницше
Я там расписала три фирмы
тьфу, мимо ушей пропустила. спасибо

Забудьте про весы, смотрите на объемы.
я знаю и про объемы, и про увеличивающийся вес. Я, блин, ну емае, говорю о том, что есть жир же, емае : ) И что на борьбу с ним хочу сконцетрироваться.

спасибо

Комментирование для вас недоступно.
Для того, чтобы получить возможность комментировать, авторизуйтесь:
 
РегистрацияЗабыли пароль?
главная