Давайте худеть вместе! Всё о питании и спорте!

11:02 

Силовая для начинающих.

Толстая Элли
Помогите понять, пожалуйста.
Вчера начала заниматься по этой программе. Для новичков как раз)
Не поняла пару моментов...
Сколько надо делать перерыв между подходами и упражнениями?
10-15 повторов. Это значит, что каждое упражнение нужно повторять одинаковое количество раз? Или можно например какое-то делать по 10 раз за подход, а какое-то 15?

@темы: Силовые тренировки Внимание! Вопрос Упражнения

Комментарии
2012-11-22 в 11:15 

Видана
Где тут пропасть для свободных людей?
Ну это с натяжкой можно назвать программой, скорее список и порядок упражнений, для этой программы нужно отдельно индивидуально подбирать веса и время отдыха.
По весам смотрите на каком весе Вы можете сделать 10-15 повторов так, чтобы последние в сете давались тяжело, но не чрезмерно, не на износ.
Время тоже можно посмотреть индивидуально, но во всех моих программах для новичков было обычно 1 минута, тут главное не отдыхать слишком долго, иначе нагрузка снизится.

2012-11-22 в 11:18 

Толстая Элли
Видана, а если делать перерыв меньше минуты? секкунд 20-30? Это может как-то негативно повлиять на процесс?
Честно говоря, просто не понимаю, чем мне себя занять эту минуту. хоть книгу с собой бери в зал :laugh:

2012-11-22 в 11:24 

Видана
Где тут пропасть для свободных людей?
Толстая Элли, мышцы должны немного отдыхать, нервная система тоже, если вы новичок, я бы посоветовала сделать перерыв в минуту, потом, через пару мес. сократить до 40 сек., еще через пару мес. до 30. Иначе есть риск перетренироваться, получить травму, получить упадок сил, депрессию, нажраться пончиков.
Если Вы себе подберете нормальные веса, не по 5 кг. в тренажерах и не по 0,5 гантели, Вам эта минута очень понадобится. Попробуйте. =)

2012-11-22 в 11:25 

Umeko
Ведь в этом мире мне нечего больше терять, кроме мертвого чувства предельной вины...
Если три одинаково тяжелых подхода, то вполне может получиться на первом сделать 15, потом 12, потом вообще 10 - Видана правильно сказала, последний раз должен получаться с натугой.
У меня наоборот получается - скажем, по 12, а на последнем (перед "закачкой") тяну, пока выдерживаю, раз 15.
И да - девочкам длинные перерывы противопоказаны )) Между подходами - секунд 30-40 (или пару раз хорошо потянуть мышцы и сделать небольшой глоток воды), между упражнениями - минута примерно. Но все вообще индивидуально, слушайте свое тело: если сердце в горле колотится, в жар бросает, можно и подольше. Научитесь распознавать пульс (это на беговой хорошо отслеживать) - примерно от 90 до 130 - хороший темп. За минуту отдыха он обычно снижается на 10-15 ударов в минуту. Но - повторюсь - все совершенно индивидуально. Если самостоятельно контролировать не можете - вам нужен тренер хоть на несколько занятий, пока не научитесь.

2012-11-22 в 11:33 

Толстая Элли
Видана, ну я небольшие веса брала но не настолько конечно) гантели 2 кг взяла в этот раз, но в следующий буду больше, ибо совсем легко получилось. На тренажерах по разному - от 3 до 6 грузиков (я не совсем поняла, в каких единицах там вес, поэтому точнее не могу сказать). То есть, если за перерыв в 30 секунд я начинаю тосковать, скучать и рваться делать дальше, то нагрузка видимо недостаточна, да?

Umeko, понятно, спасибо.

2012-11-22 в 11:38 

Umeko
Ведь в этом мире мне нечего больше терять, кроме мертвого чувства предельной вины...
Если грузики идут "10-20-30-40" - скорей всего, в фунтах (10 lbs = 4,53 kg). На моих часто написаны и фунты, и кг. Килограммовые блины чаще идут с шагом 5, т.е., 5-10-15-20 и т.д.

2012-11-22 в 12:35 

Толстая Элли
Umeko, да! 10-20-30-40! Значит фунты, спасибо. Теперь хоть буду понимать сколько тягаю) я хотела со следующиего раза начать подробно записывать чего сколько с каким весом делаю.

2012-11-22 в 12:45 

Umeko
Ведь в этом мире мне нечего больше терять, кроме мертвого чувства предельной вины...
Толстая Элли, обязательно записывайте. Я раньше писала общие, исправляла (через пару занятий 30 на 40, к примеру) - а потом начала вести дневник КАЖДОЙ тренировки. Потому что за исправлениями трудно понять, с чего начинал и как движется прогресс, а это важно. У меня на цифры память никакая, так хожу с блокнотиком, планирую, чиркаю. Раз в месяц записываю объемы. Китайцы косятся, я одна в огромном зале так делаю. Зато наглядно! Переписала рабочие мышцы для каждого тренажера, для некоторых - положение валиков. Удобно, времени зря не тратится, тренировки эффективней. И четко видно, как все хорошо движется.

2012-11-22 в 12:47 

Видана
Где тут пропасть для свободных людей?
То есть, если за перерыв в 30 секунд я начинаю тосковать, скучать и рваться делать дальше, то нагрузка видимо недостаточна, да?
В целом да. В силовом тренинге очень много нюансов, время отдыха, порядок упражнений, количество подходов, сетов, веса, но для начала подойдет общая программа, я бы просто на Вашем месте особо не усердствовала первое время, если Вы только начали для Вас главное техника выполнения и не перетрудится, чтобы не отбить себе желание заниматься.

2012-11-22 в 12:52 

Толстая Элли
Umeko, ну я в целом так и подумала, что надо же как-то понимать, что я могу сейчас, иметь возможность отслеживать прогресс. А такую кучу цифр в голове мне кажется никто не удержит.

Видана, я стараюсь прислушиваться к телу. Наверное, в следующий раз все-таки немного попробую побольше нагрузку взять. И секундомер. У нас в зале очень странно висят часы без секундной стрелки Оо

2012-11-22 в 13:14 

Millennium
Теперь хорошее воспитание - только помеха. Оно от слишком многого отгораживает.
Umeko, скажите, пожалуйста, почему длинный отдых (больше минуты, например) девочкам противопоказан? Первый раз такое слышу, интересно.

2012-11-22 в 13:20 

Umeko
Ведь в этом мире мне нечего больше терять, кроме мертвого чувства предельной вины...
Millennium, не я сама придумала, читала на нескольких качковых форумах, когда себе составляла программу, физиологический обоснуй там не приводился, сходу тоже не соображу - но на практике если торможу больше минуты между упражнениями, тяжелее идет. Пардон, если этот ответ никак не удовлетворит Ваше любопытство ))

Загуглила целенаправленно:
sportswiki.ru/%D0%9E%D1%82%D0%B4%D1%8B%D1%85_%D...
power-training.ru/fitnes/skolko-otdyxat-mezhdu-...
fit4life.ru/bodibilding/otdyx-mezhdu-podxodami-...

Так что вопрос спорный, конечно.

Вот еще, дельно расписаны разные подходы на быстрые и медленные мышцы:
atletikgymnastik.narod.ru/index20.htm

2012-11-22 в 13:29 

Millennium
Теперь хорошее воспитание - только помеха. Оно от слишком многого отгораживает.
Нагуглила:

"Если вашей главной целью является достижение гипертрофии ценой силы, то вам лучше придерживаться коротких промежутков отдыха между подходами, что позволит выполнить большее количество подходов за определенный период времени. Но если вы хотите добиться увеличения силы и сухой мышечной массы, то вам следует отдать предпочтение более длительному отдыху.

...

Итак, как вы сами видите, вопрос о продолжительности отдыха между подходами не так уж и важен, как вам казалось. Исследования еще предстоят. А пока я могу порекомендовать испробовать и короткие (менее 60 секунд), и длинные (более 3 минут) периоды отдыха, сравнить результаты и сделать для себя выводы."
Майк Ниммонс (Mike Nimmons) | Источник - Muscular Development, #1, 1999


hardgainer.ru/hard2.view4.page3.html

Короче, кто как хочет, походу, столько и отдыхает :)
У меня по программе стоит 60,90,120,90,120,60 сек на разных этапах, но там везде варьируется количество подходов/повторений и рабочие веса. Со своей стороны могу сказать, что 60 сек мне было норм в самом начале, когда веса были маленькие. Сейчас они тоже не большие, но тренироваться тяжело, и если отдыхаю меньше 90 сек, то можно темные пятна перед глазами словить.

2012-11-22 в 13:31 

Millennium
Теперь хорошее воспитание - только помеха. Оно от слишком многого отгораживает.
Umeko, спасибо за ссылки, тоже их уже нагуглила :)

2012-11-22 в 13:35 

Umeko
Ведь в этом мире мне нечего больше терять, кроме мертвого чувства предельной вины...
Millennium, и они все говорят разное, заметьте )))) Я руководствуюсь разумом, слушая свое тело.

2012-11-22 в 20:16 

Алиссия Мур
Человек – это животное, которое сошло с ума. Из этого безумия есть два выхода: ему необходимо снова стать животным; или же стать большим, чем человек
Толстая Элли, если минуты много - мало(слабо) работаете.))) 30 сек. тоже возможное время для отдыха, но при паузах в 30 секунд к концу третьего сета вы должны умирать, а к концу тренировки выползать из зала, мечтая об минутке отдыха)) используется для тренировки выносливости. по легендам девушкам именно такой интервал подходит (и сдается мне что популизатор этого бреда Лена Миро), но это не единственно возможный вариант интервала для девушек. а так для 10 повторов - 60 сек должно быть нормально. а вообще зависит от целей - выносливость - малый отдых, мыщцы средний (от минуты) сила, 3-5 минут. даже.) но занятие должно быть таким что бы каждая секунда отдыха была нужна.

2012-11-22 в 20:23 

Толстая Элли
Алиссия Мур, да, я уже поняла, что надо нагрузку увеличивать) видать с первого раза не угадала.

Комментирование для вас недоступно.
Для того, чтобы получить возможность комментировать, авторизуйтесь:
 
РегистрацияЗабыли пароль?
главная