Давайте худеть вместе! Всё о питании и спорте!

  • ↓
  • ↑
  • ⇑
 
Записи пользователя: EternalFreedom (список заголовков)
18:01 

О здоровье. Идеи, стратегии, любовь к себе и смелость пробовать новое.

EternalFreedom
ОПЫТ:

Здесь я рассказывала, что набрала вес после отмены ОК.

После написания того поста я постепенно и успешно вернулась к оптимальному для меня уровню физической активности:
- час ходьбы каждый рабочий день (в музилище и обратно);
- 2 силовых тренировки в неделю (дома на каремате, с двумя гантельками по 2 кг, вдвоем с супругом);
- быстрые легкие разминки каждый день - бодифлексовые упражнения "кошка" и "кренделек", махи руками, просто потягушки (делаю когда тело попросит - чтоб сбросить напряжение в шее, спине и плечах, чтоб улучшить качество концентрации во время музыкальных занятий).

читать дальше

_____________________________________________

ВЫВОДЫ:

1. Если ваш ИМТ находится в пределах нормы, ваш вес не мешает вам и не вредит здоровью - еще раз подумайте, стоит ли так сильно стремиться его снижать. Заботьтесь в первую очередь о здоровье - физическом и психическом, - а не о весе.

2. Если ваш ИМТ выше 30, ваш вес мешает вам и вредит вашему здоровью - сделайте сегодня что-то, чтоб прекратить набирать вес (о снижении подумаете позже).

Встаньте и разомнитесь. Пойдите прогуляйтесь. Съешьте больше овощей и фруктов и меньше булок. Научитесь готовить что-то вкусное и при этом очень полезное. Закройте дурацкий паблик в соцсети и послушайте хороший курс (кстати, почему бы не смотреть видео из интернета иногда стоя, а не сидя? я регулярно так делаю).

А завтра и послезавтра неспеша, постепенно, оставаясь добрым к самому себе:
- разбирайтесь в причинах, из-за которых вы набрали вес - медицинских и психологических;
- пробуйте разные стратегии увеличения физической активности и улучшения качества питания.

Нет одной стратегии питания, которая подошла бы всем, но вероятность того, что вам поможет одна из следующих стратегий (или их сочетание, о котором я так много пишу в своем дневнике) очень высока:
- интуитивное питание;
- модель тарелки;
- подсчет калорий и питательных веществ.

Помните, что физическая активность так же важна для здоровья, как питание (Стивен Блэр сказал бы, что активность важнее питания).

Попробуйте ходить на работу/учебу (а так же в магазины/театры/кино) пешком - если не все растояние, то хотя бы часть.
Попробуйте кататься на велосипеде в теплое время, бегать, играть в волейбол/футбол/теннис.
Попробуйте дома заниматься бодифлексом, силовыми упражнениями, йогой, зарядкой под видео с ютуба (только осторожно).
Попробуйте пойти на танцы, пилатес, фитнес, в бассейн. Попробуйте потягать железо в зале, только ОЧЕНЬ осторожно - посоветуйтесь с врачом и спросите у знакомых, знают ли они хорошего тренера.
Не спешите покупать абонементы, дорогую одежду, обувь и снаряжение - вам ни к чему чувствовать себя виноватым, если конкретно этот вид спорта не подойдет.

Смело отбрасывайте то, что вам не подошло. С вами все в порядке, просто нужно искать дальше.
Смело пробуйте новое - с интересом и радостным предвкушением. Гордитесь собой, когда находите то, что подходит, и добавляете это к общей картине жизни-которой-вам-хочется-жить.

_____________________________________________

Рассказывайте о своем опыте, удачном и не очень. Рассказывайте так, чтоб это принесло пользу вам и, возможно, другим.

Расскажите, пожалуйста, в комментариях к этому посту о том, как вам удалось почувствовать себя здоровее и сильнее (а не о том, сколько килограммов или сантиметров вам удалось сбросить). Что сработало? Что больше всего понравилось? Чем хочется поделиться с теми, у кого похожие сложности?

@темы: Внимание! Вопрос, Делимся опытом, Другие вопросы про здоровье, Здоровье (вопросы, связанные с похудением), Здоровье (темы, не связанные с похудением), Питание, Полезные ссылки, Советы по питанию, Спорт, Упражнения, Успехи

10:09 

36 уроков, касающихся здоровья и питания, на все времена.

EternalFreedom
Это перевод статьи с отличного сайта evidencemag.com

Автор: Armi Legge
Перевод: Джейана Морозенко

________________________________________

Вы одержимы идеями о здоровом образе жизни.

Вы так сконцентрированы на питании, физической активности, режиме сна и всех остальных аспектах вашего здоровья и производительности, что иногда забываете обо всем остальном.

Ваша увлеченность часто помогает вам достичь своих целей, но иногда она вредит. Вы слишком увлекаетесь и совершаете ошибки. Как и я сам.

Я совершил много ошибок.

Я чуть не убил себя дважды из-за расстройств пищевого поведения.

Я тренировался не смотря на травмы, хоть и знал, что этого делать не стоит.

Я отдалялся от друзей, пропускал мероприятия и становился социально изолированным из-за иррациональных правил питания и физической активности, которые я себе навязал.

Я работал 14 часов в день, чтоб не думать о своих настоящих проблемах.

Я тратил слишком много денег на биодобавки и витамины.

Я тратил массу усилий и драгоценного времени на идеи, под которыми не было никакого научного основания.

Я был одержим всем, что, как мне казалось, должно сделать меня здоровее, сильнее, продуктивнее и счастливее. В итоге это делало меня больным, слабым и несчастным.

Звучит знакомо?

К счастью, вы не обязаны делать - или продолжать делать, - эти ошибки.

Вот 36 уроков, касающихся здоровья и питания, которые помогут вам избежать ошибок, которые делал я.



36 УРОКОВ, О КОТОРЫХ ВСЕГДА СЛЕДУЕТ ПОМНИТЬ:

1. Трудные решения обычно самые важные.

2. "Идеально" и "достаточно хорошо" - это разные вещи.

3. Простейший путь почти всегда наилучший - и наиболее научно обоснованный.

Примечание переводчика: например, есть в меру - это простой и надежный путь, а запрещать себе определенные виды пищи (при отсутствии медицинских показаний) - сложный и не результативный. Конечно же, решение пойти простым путем не всегда легко дается (см. пункт 1).

4. Если вам приходится ради здоровья и производительности пожертвовать своими хобби, социальной жизнью и счастьем - вы что-то делаете не так.

Прим. пер.: конечно, полезно экспериментировать, пробовать заменить хобби, которое кажется вам лишним, на более интересное; корректировать свой стиль поведения в обществе. Но не до такой степени, чтоб чувствовать себя несчастным.

читать дальше


Два вопроса для вас:

1. Чему вас научили ваши ошибки (в плане питания и физической активности)?

2. Какие примеры вам приходят в голову, когда вы читаете эти правила?

@темы: БАДы, таблетки, сжигатели жира, Внимание! Вопрос, Делимся опытом, Здоровье (вопросы, связанные с похудением), Как делать нельзя, Книги и ссылки, Питание, Полезно знать, Полезные ссылки, Советы по питанию, Спорт, Статьи и новости, Стимулы

22:22 

План питания: шансы на выживание имеет только тот, который вы составили для себя сами

EternalFreedom
Пришло мне сообщение:

когда будешь свободна ты бы не могла накидать мне по 4-5 вариантов, завтрака, обеда и ужина и + что на перекусы брать? или это очень дофига времени?

Не просите Джейану (и вообще кого-либо) составить для вас план питания. Даже не потому, что у Джейаны теперь нет на это времени (у тренера в спортзале есть, любой каприз за ваши деньги), а потому, что это бессмысленно.
Шансы на выживание в долгосрочной перспективе есть только у того плана питания, который вы составили для себя сами. То же самое касается плана физической активности.

читать дальше

____________________________________________

Что конкретно кушать - решать вам. Но если хочется быть здоровым, составляя свой индивидуальный план питания помните, что:

1. Нужно есть много разнообразных овощей и фруктов.

Что значит много? - Хотя бы столько, сколько на этих картинках (1 картинка - норма на 1 день, согласно рекомендациям FDA).
Зачем много? - Чтоб получать достаточно витаминов, минералов и клетчатки.
Зачем разнообразных? - В разных овощах-фруктах будут разные полезные вещества, а нам для оптимального функционирования каждый день нужен "полный набор".

читать дальше

____________________________________________

Индивидуальный план питания не обязательно должен быть в виде конкретных блюд, типа "4-5 вариантов, завтрака, обеда и ужина + перекусы". Это может быть набор общих принципов (и чем этих принципов меньше, чем они проще - тем лучше).

Вот здесь я уже говорила о своих двух общих принципах. Чтоб их придерживаться, я держу в голове следующие формулировки:

1. "Ем я овощи и фрукты. Все остальное я дегустирую."

Нужно заметить, что "ем" для меня все еще означает "объедаюсь", т.е. съедаю около 1 кг за один присест. С овощами и низкокалорийными ягодами-фруктами (арбуз, дыня, клубника) это как раз нормальненько. "Дегустирую" - это для меня то же, что "ем" для человека, которому удается питаться интуитивно и быть довольным своим здоровьем и внешним видом.

читать дальше

____________________________________________

А вообще я стала относиться к питанию намного спокойнее, чем до лета 2015. Теперь я не переживаю так сильно о точном времени приема пищи (плюс-минус час - вполне нормально). Не переживаю о весе. Расслабилась вот недавно на неделю - набрала 4 кг. Ну и ничего, это в основном вода, как пришло - так и уйдет. Выбирая расслабиться, я несколько отодвигаю момент "вот теперь я считаю свое тело идеальным", ну и что? Вся жизнь впереди. Лучше я меньше съем в те дни, когда буду по уши в делах, чем буду отдыхая на море напрягаться, считая калории.

читать дальше

____________________________________________

В конце этого поста напишу для примера, что съела и планирую съесть сегодня.

С началом учебного года я почти совсем перестала готовить (казалось бы, куда уж дальше).

Сегодня, к примеру, я позавтракала половиной большой дыни (1300 г положила на тарелку, 430 г выбросила шкурок, 1300 - 430 = 870 г, т.е. 296 ккал). Хочется заменять привычную овсянку дыней, пока сезон. Да и хорошее это дело - позавтракал дыней и спокоен, что витаминов С и А тебе на день точно хватит.

читать дальше

____________________________________________

Пишет мне Алька, которая готовить умеет и любит, даже "12 блюд и разносолы":

да я только сейчас осознала, что не умею готовить здоровую еду) глупость, правда?

Самую здоровую еду вообще не нужно готовить. Овощи, фрукты, молочные продукты, орехи :)

читать дальше

____________________________________________

Как вы разрабатывали для себя систему питания? На чем основывались? Сколько времени это заняло?

Легко ли тем из вас, кто сам для себя создал систему питания, придерживаться ее?
Легко ли тем из вас, кто следует указаниям извне (взятым в готовом виде, не адаптированным)?

@темы: Статьи и новости, Советы по питанию, Питание, Здоровье (вопросы, связанные с похудением), Делимся опытом, Внимание! Вопрос, Полезные ссылки, Полезно знать

11:54 

Чем могут быть опасны видеотренировки. Информация о силовых. Привычки. Фрустрация.

EternalFreedom
Пришло мне недавно письмо. Прекрасное письмо, благодаря ему я здесь смогу изложить то, до чего еще руки не доходили. Пост получился длинный, но здесь вы, вероятно, найдете ответы на многие вопросы. И массу полезных ссылок.

Очень расстроенный человек подробно описал свою ситуацию и спросил у меня совета по поводу домашних тренировок. Публикую письмо анонимно, но с разрешения автора (я всегда спрашиваю разрешения, прежде чем опубликовать что-то, сказанное мне в личной переписке).


Письмо

__________________________________________________________________________________________

Сначала о самой тренировке: Ballet Beautiful - Total Body Workout.
Качнула, решила попробовать, чтоб лучше понять человека. Позанималась под видео 15 минут, остальное просто просмотрела мельком. Тренировка действительно очень сложная и для многих опасная. Не менее опасная, чем тренировки Джиллиан.

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Дальше, по письму:

Около трех месяцев назад (с 1 июня) я начала заниматься дома по часовому видео шесть дней в неделю

Между двумя силовыми тренировками (а многие упражнения из вышеупомянутого видео - это силовые упражнения с собственным весом) нужно делать перерыв хотя бы в один день.

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Так как целью было снижение веса, я старалась работать добросовестно, и не пропускала дни

Надо было хотя бы через день заниматься, и не по этой программе, а по безопасной. Лучший вариант, на мой взгляд, - скомпоновать для себя набор из понравившихся силовых упражнений, таким образом, чтоб проработать все тело. В дни, когда силовыми не занимаешься, - ходить побольше, например. Любые другие безопасные (спрашиваем не у Джейаны, а у врача) кардионагрузки, доставляющие вам удовольствие, тоже подойдут.

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Начальный вес – 58-59 кг, рост – 164 см.

Это ИМТ 22, на секундочку. Это далеко от "лишнего веса", и ОЧЕНЬ далеко от ожирения. При этом человек настолько хочет похудеть, что согласен издеваться над собой. Не надо так.


читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Отзывы на Амазоне потрясающие!

Если кому-то подошло и помогло, а вам - нет, это значит только одно: вам не подошло, надо попробовать что-то другое. Это НЕ значит, что вы слабы или ленивы.

Почему многие люди хвалят эту тренировку, а также, к примеру, тренировки Джиллиан? У меня такие варианты:

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

это одна из причин, почему я выбрала именно ее – ведь не может вещь, приносящая такие страдания, не окупиться?!

Еще как может.
А еще она может вылиться в травмы, которые будут доставлять вам проблемы всю оставшуюся жизнь.

Я повторюсь: боли не должно быть ни во время тренировки, ни после, ни на следующий день! (В этом дневнике я всегда веду речь о тренировках для здоровья. Я не говорю о соревновательных видах спорта - там своя атмосфера, и, на мой взгляд, занимаясь соревновательными видами спорта необходимо регулярно спрашивать себя: "А оно того стоит?")

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Сейчас у меня не хватает духу закончить вот так, на ровном месте буквально, не от мучений, а просто от эмоционального упадка/перенасыщения/усталости? Ведь это будет чуть ли не предательство себя, и что самое главное, получается, все это было напрасно?

Шлите к чертям собачьим тренировки, которые приносят вам страдания. Шлите к чертям собачьим неграмотных тренеров, которые над вами издеваются. Прямо сейчас пошлите.
Это НЕ БУДЕТ предательством. Это НЕ ЗНАЧИТ, что все напрасно. Вы обрели ценный опыт. Вы теперь знаете, что даже самое распрекрасное тело, которое соответствует всем этим треклятым стандартам, не стоит того, чтоб над собой добровольно издеваться.

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Результаты. Их нет. Ни в зеркале, ни на весах, ни в объемах, ни на теле.
Я не знаю, что мне делать дальше.


Жить счастливо.
Отпустить всю эту хрень, весь этот негативный опыт, и жить счастливо.

читать дальше

__________________________________________________________________________________________

Статья базируется в основном на материалах курса The Body Matters, лекции Dr. Benardot, статьях с evidencemag.com (этот сайт - территория адекватности и обоснованности, рекомендую), рекомендациях ВОЗ и моем личном опыте.

__________________________________________________________________________________________

Говорите, если считаете, что я в чем-то неправа. Делитесь своим опытом. Делитесь полезными материалами из авторитетных источников.
В частности: что вы читали/слышали о теории сет-поинтов?


А еще сообщайте о неработающих ссылках и опечатках, пожалуйста. Я вычитываю свои посты, конечно, но иногда что-то пропускаю.

Всем добра ^__^


© Джейана Морозенко

@темы: Внимание! Вопрос, Делимся опытом, Книги и ссылки, Питание, Полезные ссылки, Советы по питанию, Спорт, Статьи и новости, Упражнения

18:33 

Программа для подсчета калорий

EternalFreedom
Подскажите, пожалуйста, удобную и бесплатную программку подсчета калорий под Android. Можно с интерфейсом на английском.

Программка должна обходиться без интернета. Желательно, чтоб считала количество витаминов-минералов, чтоб можно было вносить физические упражнения и добавлять рецепты. В общем, максимально похожая на cronometer.com, только офлайновая.

Заранее спасибо :)

@темы: Внимание! Вопрос

10:27 

Как изменить окружающую обстановку, если ты не мэр города. Питание и активность.

EternalFreedom
В любом курсе о питании сейчас говорят об obesity epidemic (эпидемия ожирения) и obesogenic environment (окружающая среда, провоцирующая и поддерживающая эпидемию ожирения).

Когда речь заходит о том, что с этим делать, многие исследователи утверждают, что вмешательство на индивидуальном уровне часто не дает долгосрочных результатов - человек возвращается к старым привычкам потому, что этому способствует окружающая среда.

В этом TED Talk мэр Оклахомы рассказывает об удачном опыте вмешательства на уровне окружающей среды: How an obese town lost a million pounds
В этом TED Talk Джейми Оливер рассказывает, какие меры он считает необходимостью принять, чтоб остановить эпидемию ожирения, снова таки на уровне окружающей среды: Teach every child about food


Но дело в том, что эти прогрессивные тенденции до нас доберутся нескоро. И мы с вами не мэры города и не видные общественные деятели. Что можем сделать мы, простые смертные, прямо сейчас, чтоб эпидемия ожирения не прошлась по нам и нашим близким?

Если воздействие на окружающую среду более эффективно, чем воздействие на индивидуальном уровне, я предлагаю менять свое окружение, насколько это сейчас возможно. Сделайте это для себя и для других.


1. Сделайте ваше жилище благоприятным местом для здорового образа жизни.

Каждый из нас хотя бы частично контролирует, что происходит у нас дома. Если вам кажется, что вы никак это не контролируете, намеренно сядьте и подумайте о способах изменить ситуацию.

Многие советуют совсем не держать дома вредную/бесполезную еду. По моему опыту, это добавляет к страданиям из серии "всем можно, а мне нельзя". Не нужно совсем запрещать себе что-либо, просто покупайте сладкое/соленое/жирное реже и в меньших количествах ("если я трачу на еду деньги, то пусть большая часть этой еды приносит мне пользу"). И всегда держите дома разнообразную вкусную и полезную еду, в достаточных количествах.

Да, вполне возможно регулярно переедать, употребляя исключительно здоровую пищу. Но масштабы переедания (в калориях) все равно будут меньше. Кроме того, у вас повысится иммунитет и вы почувствуете себя чуть лучше. А там, глядишь, и не переедать силы найдутся, и двигаться больше.

Сделайте так, чтоб вам было приятно и удобно готовить у себя на кухне простые полезные блюда. Я говорю не про покупку кучи разнообразных девайсов, а про пару удобных кастрюль и сковородок (пусть одна из них будет антипригарной, чтоб масло совсем не лить), про острые ножи, про лопатки-шумовки-терки. Я говорю о необходимости расчистить захламленную кухню и поддерживать ее в чистоте, чтоб зайти и с удовольствием нарезать того же овощного салата, а не "ой, на ту кухню зайти мерзко, идем лучше в бистро на углу".

Объясните своим домашним, как для вас важно подкорректировать свои пищевые привычки. Расскажите, что им это может дать, если они поспособствуют вашему успеху ("я буду более жизнерадостным, бодрым, работоспособным!"). Расскажите, почему им стоит хотя бы попробовать последовать вашему примеру ("помнишь, ты рассказывал, что ужасно устаешь на работе, хотя вроде бы достаточно спишь?"). Скорее всего, вас поддержат.

И купите однажды, вместо нового смартфона, каремат и наборные гантельки.


2. Приходите в гости с полезными вкусняшками.
читать дальше.



Какие реалистичные способы изменить окружающую среду приходят вам в голову, кроме упомянутых? Мне, снова таки, очень хочется услышать другие мнения и дополнить пост.


© Джейана Морозенко

@темы: Делимся опытом, Здоровье (вопросы, связанные с похудением), Моя история борьбы с лишним весом, Питание, Полезно знать, Полезные ссылки, Психология, Силовые тренировки, Советы по питанию, Статьи и новости, Упражнения, Успехи, Фитнес

10:55 

Как не переедать в кафешках.

EternalFreedom
Это еще один пост о еде, ориентированный на людей с проблемами вроде моих.

Теперь, когда количество ограничений сведено к минимуму, я могу ходить по кафешкам, наслаждаться пищей и чувствовать себя совершенно расслабленно. Моя одержимость едой больше не портит мне посиделки с друзьями и не обрекает меня переедать в путешествиях.


Вот что помогает мне:


1. Старайтесь выбирать кафешки, в которых порции не фиксированы.

Мне очень нравятся заведения, в которых сам набираешь себе в тарелку все, что хочешь, и платишь за вес. А еще такие, в которых для каждого блюда хоть и есть отдельная цена, но тебе насыплют столько, сколько скажешь. Можно взять один маленький голубец, одну ложку пюре, один маленький сырник, 40 г мороженного и т.д., а потом еще в чеке ты сможешь увидеть, сколько точно съел (кафе в Южном Буге - как раз из таких).


2. Если порции фиксированы, выберите одно-два блюда, не более, но именно то, чего больше всего хочется.

Калорийные напитки (соки, коктейли, кофе с молоком) тоже считаются за блюдо.
Если порции слишком большие - поделитесь с соседом :) Я нередко отдаю часть своей порции мужу, или мы сразу решаем взять одно блюдо и разделить его на двоих. Всегда можно взять еще одну чистую тарелку, ни в одном заведении нам в этом не отказывали.


читать дальше
____________________________________________________________________________

Эти идеи могут быть адаптированы для семейных праздников с оливье и разносолами, а так же для выездов "на шашлыки".

Выбирайте то, чего больше всего хочется. Берите по чуть-чуть. Ешьте по тому же режиму, что и обычно, выделите на это отдельное время. Все остальное время сконцентрируйтесь на общении и попивайте чай или компот без сахара.

Или забейте и устройте себе день/вечер обжорства, без чувства вины. Все будет окей, если это происходит не слишком часто. По моему опыту, день обжорства раз в месяц - в самый раз. Чит-мил (съедать сколько хочешь и чего хочешь, но в один присест, а не растягивая на несколько часов), говорят, можно без вреда для здоровья практиковать раз в неделю. Тут уж что кому больше подойдет.
____________________________________________________________________________

А что помогает вам не переедать в кафешках?

Я очень хотела бы услышать еще идеи и дополнить пост.

Люди, которые "ой, да мне совсем и не хочется" - воздержитесь, не раньте мое сердце))

@темы: Я сластёна!, Успехи, Советы по питанию, Полезно знать, Питание, Моя история борьбы с лишним весом, Здоровье (вопросы, связанные с похудением), Другие вопросы про здоровье, Делимся опытом, Внимание! Вопрос

главная